5 passos para começar a emagrecer com saúde

O ano começou e a resolução de muita gente é emagrecer, principalmente após 2020, quando muitas pessoas ganharam peso ao passar mais tempo dentro de casa.

Uma coisa que eu sempre pontuo é: não fique se martirizando pelo que fez no passado, o importante é começar agora (ou recomeçar, se este for o seu caso) e focar em antes feito que perfeito. Temos que ter em mente que nunca vai existir o momento ideal para iniciar uma reeducação alimentar, pois as guloseimas vão aparecer e temos que aprender a conviver com elas.

O pulo do gato é exatamente esse, entender que não é preciso excluir esses alimentos, mas sim balancear seu dia com opções saudáveis.

1. Invista em comida de Verdade

Quando falamos em comida de verdade é aquela que vem do campo, e não industrializada, ou seja, legumes, verduras e frutas. Esses itens têm que estar presentes em todas as refeições ao longo do nosso dia. Pense em suas refeições e observe o que você pode introduzir. Por exemplo, se vai comer ovo mexido no café da manhã, coloque um tomate picado ou algumas folhas de espinafre. No almoço e jantar, coloque sempre legumes e verduras no prato, mesmo que seja em um lanche. Nos intervalos, priorize o consumo de frutas em vez de barrinha de cereal e biscoitos.

2. Não tenha medo de gordura boa

Não podemos mais ter medo de gordura! Precisamos saber diferenciar os tipos e incluir aquelas saudáveis nas nossas refeições. As gorduras boas, além de aumentar a sensação de saciedade, ainda fornecem micronutrientes essenciais para nossa saúde.

Inclua sementes nas frutas e saladas como as de linhaça, chia, gergelim, girassol e abóbora. Faça um mix de castanhas para comer nos intervalos. Tempere sua salada com azeite de oliva extravirgem.

3. Maneire no açúcar

Açúcar é fonte exclusivamente de carboidrato refinado, por isso precisamos deixar o seu consumo para momentos especiais, como uma sobremesa no final de semana. No dia a dia o ideal é retirar todo açúcar das bebidas (e não vale trocar por adoçante). Reduza aos poucos: se você usa 2 colheres para adoçar sua bebida, comece a usar apenas uma; depois, meia colher e, então, retire por completo. Essa redução pode ser feita a cada 15 dias, assim seu organismo se acostuma com o novo sabor da bebida.

4. Fique de olho nos rótulos

Precisamos ler melhor os rótulos. Não podemos acreditar somente na propaganda que está estampada na embalagem, é preciso ir além e ler os ingredientes. Por lei, os ingredientes são colocados em ordem de quantidade, ou seja, o primeiro está em maior quantidade e o último, em menor.

Uma regra básica para ver se o alimento é muito processado é tentar reconhecer os ingredientes utilizados. Muitas vezes pegamos um produto com 10 ingredientes e não conseguimos reconhecer nem metade deles, pois são corantes, conservantes e outros aditivos químicos. A dica é sempre pensar se você conseguiria comprar aqueles ingredientes no mercado e fazer a receita em casa. Se tiver muitos itens que você não encontra na prateleira do supermercado, quer dizer que o alimento é ultraprocessado e não deve ser consumido no seu dia a dia.

5. Não se esqueça da proteína

É muito comum a dieta ser pobre em proteína e isso, a longo prazo, traz efeitos colaterais, como fraqueza muscular, queda de cabelo, unhas fracas, pele ressecada e frágil, além de não conseguir prolongar a sensação de saciedade da refeição.

As proteínas podem ser tanto de origem vegetal quanto animal e devem estar presentes, preferencialmente, nas três refeições principais, como café da manhã, almoço e jantar.

Boas fontes de proteína vegetal são as leguminosas como feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha, amendoim e soja. Já as proteínas de origem animal são as carnes bovinas, suínas, aves, ovo, peixes e frutos do mar.

Lembrando que esses são os cinco passos básicos para iniciar uma alimentação mais saudável. O ideal, sempre que possível, é procurar um nutricionista para montar um cardápio personalizado que atenda suas necessidades e objetivos.