Atividade dos 5 sentidos para compulsão alimentar ou controle da ansiedade

Você sofre com transtorno de compulsão alimentar ou conhece alguém que sofra? Seja pela ansiedade, depressão, adição, diversos são os gatilhos de fome, e existe até uma lista que usamos muito com pacientes, chamada "Gatilhos ASPAS" (Ação / Sentimentos / Pensamentos / Acontecimentos e Sensações corporais).

Uma pessoa com ansiedade não necessariamente terá transtorno de compulsão alimentar, mas de qualquer forma as duas condições andam muito juntas.

A impulsividade presente em ambos faz com que o indivíduo experimente sensações irracionais e comportamentos desligados da percepção, como não notar que está comendo margarina pura, não perceber que comeu um pacote inteiro de pão, ou até não saber explicar sequer o sabor que aquele prato de comida tinha.

Por ser irracional, o momento não tem explicação, não tem controle, e o paciente só se dá conta do acontecido imediatamente após, ao sentir dor física, dor estomacal, e dores sentimentais como impotência, tristeza, frustração.

Para trazer o paciente para o momento imediato do agora, durante o ataque compulsivo, ou como forma de premeditar o momento, existem muitas estratégias, e cada paciente se encontrará melhor em cada uma até que aprenda quais são os seus gatilhos.

Nossa mente sempre divaga entre o passado (pensamentos sobre o que já aconteceu) ou futuro (aquilo que vamos fazer ou que gostaríamos de fazer no futuro, na fantasia), e raramente está no aqui, no agora, no presente. Justamente por esse motivo, pacientes com compulsão tendem a nunca perceber o que estão fazendo naquele momento, pois o ato na impulsividade não está sendo percebido, mas sim feito de forma desligada e automática.

Quais são os gatilhos ASPAS:

A - ações: ir ao mercado, ir ao shopping, ir à casa de avós, sair com amigos que bebem demais, sair com quem come demais, sair com o companheiro, ir a festas, ver pessoas magras nas redes sociais, ver pessoas emagrecerem, ver que alguma roupa não serve mais, sentir cheiro de algum alimento, comer para passar tempo, olhar programas de culinária etc.

S - sentimentos: ansiedade, angustia, apatia, agressividade, aflição, antecipação, ciúme, autopiedade, culpa, constrangimento, desapontamento, dó, decepção, dúvida, euforia, entusiasmo, frustração, humilhação, implicância, inveja, ira, ódio, raiva, magoas, mau humor, medo, nostalgia, melancolia, isolamento, pânico, prazer, preguiça, saudade, tédio.

P - pensamentos: tenho que comer tudo; não vou deixar nada no prato pois é desperdício; não sei se vou comer isso novamente tão cedo; já paguei mesmo, não vou fazer desfeita; todos estão comendo; vou ficar com fome mais tarde; só por hoje estou liberado; me pesei e engordei, então vou comer pois nada que estou fazendo está funcionando; me pesei e emagreci, então posso comer.

A - acontecimentos: luto, cansaço, excesso de tarefas, férias, feriado, aniversários, brigas com companheiro, trânsito, briga com filhos, notícias, falta de dinheiro.

S - sensações corporais: dor no corpo, TPM, gripe, sono, doenças, cansaço físico ou emocional.

Se você reconheceu algum gatilho e sofre com ansiedade ou compulsão, fica mais fácil perceber quando exatamente você poderá ter um ataque, já que aprendeu sobre seu gatilho (esses são alguns exemplos, a lista é muito maior e também pode ser individual).

O segundo passo para agir de forma mais racional ao momento da compulsão é trazer a mente para o aqui, para o presente, e existem algumas estratégias, algumas mais complicadas, outras mais simples. Essa que vou ensinar é uma estratégia minha, que quando praticada de forma correta, é capaz de trazer o indivíduo para o momento atual de forma rápida, aumentando suas percepções e o tempo de ação, e evitando a resposta automática do comer compulsivo.

Sempre que estiver próximo ao momento, ou então ter percebido o gatilho, aplique a atividade dos cinco sentidos:

1. O que estou vendo agora?
2. O que estou ouvindo?
3. Quais as sensações do meu corpo agora?
4. Que sabores sinto em minha boca?
5. Quais cheiros estou sentindo?

De forma bem prática, é o ato de se perceber no exato momento de impulsividade e resposta irracional, fazendo com que você encontre a âncora para o momento exato em que precisa respirar, pensar, sentir o motivo, aumentar o tempo de resposta e também perceber outras opções que vão além do comer.

Desacelerar é a melhor resposta, pois neste momento você, mesmo que decida comer um pedaço de chocolate, estará atento àquele determinado momento, reduzindo o risco de você comer uma barra inteira, mas sim, de forma atenta, presente e racional, comer apenas o suficiente para satisfazer o que precisa.

Um exemplo:

Você chegou em casa no final de tarde, a casa está uma bagunça, você está cansado, com fome e a única coisa que pensa é em comer o que tiver de mais fácil e acessível.

Neste exato momento, você pode aplicar a atividade enquanto caminha pela cozinha ou pela sala tentando reconectar suas sensações físicas e ao que, de fato, você gostaria de comer. Talvez um sanduíche com manteiga e queijo? Talvez um iogurte com frutas picadas? E, é claro, que se você não parasse para entender o que você gostaria de comer, o risco de você abrir pacotes de biscoito, pegar o pão de queijo que estava na cestinha, ou até um pouco de sorvete que estava no congelador é bem menor.

Perceba:

- O que estou vendo agora? Vejo meu filho brincando com seu brinquedo favorito e seu sorriso lindo.

- O que estou ouvindo? Escuto passarinhos que pousaram na janela do prédio.

- Quais as sensações do meu corpo agora? Me sinto cansado, com dor na lombar, e um pouco de calor.

- Que sabores sinto na minha boca? Um sabor doce, ou o amargo do ultimo café que tomei antes de vir para casa.

- Quais cheiros estou sentindo? Sinto cheiro de amaciante das roupas estendidas no varal, ou cheiro de chuva...

Volte-se para si mesmo, perceba sua real necessidade, e então escolha o que de fato quer comer, na quantidade adequada e suficiente para satisfaze-lo.

Esteja conectado com o aqui, com o agora, com o momento presente.

Publiquei um vídeo no meu Instagram bem curtinho explicando mais sobre essa atividade, além de publicar diversas outras dicas sobre comportamento, estratégias e alimentação, vem ver: @taisespolti