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Taise Spolti

Conheça o kimchi, seus benefícios e como usar no dia a dia

Getty Images/iStockphoto
Imagem: Getty Images/iStockphoto
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Taise Spolti

Formada em educação e em nutrição, Taise Spolti é ex-fisiculturista e participou do programa Masterchef, da Band. Em sua coluna, traz receitas que aliam ingredientes saudáveis à gastronomia, além de mostrar como a alimentação equilibrada, a prática de exercícios e outros bons hábitos são essenciais para trilhar o caminho da saúde e do bem-estar físico e mental.

Colunista do UOL

16/05/2022 14h42

Há não muito tempo, escrevi aqui na coluna uma matéria completa explicando como os fermentados são nossos aliados na saúde. Não é de hoje que se discute —e tem cada vez mais notoriedade— o fato de que alimentos fermentados são aliados da melhora das condições de saúde intestinal e, com isso, a melhora de muitos aspectos da saúde, inclusive saúde mental, através do eixo intestino-cérebro, que sabemos ter uma relação íntima com o que comemos, como vivemos e como absorvemos tudo através da nossa saúde intestinal.

Alguns alimentos são muito estudados, devido a sua cultura, história e relação com a saúde de determinada população. Um desses alimentos é o kimchi. Ele é um fermentado de hortaliças, geralmente a acelga, junto a uma salmoura e temperos. Cada receita tem a sua particularidade (existem mais de 200 tipos de kimchi).

Uma das maiores curiosidades sobre essa receita é, com certeza, a sua objetividade: preservar o alimento. Já sabemos quantos inúmeros alimentos passaram pelos processos de evolução da nossa sociedade, em todos os cantos do mundo, através de técnicas de preservação: geleias, fermentação de lácteos, desidratação, fermentação de grãos, secagem, defumação, cura. Enfim, existem várias técnicas que ultrapassaram barreiras seculares e centenárias (para não nos aprofundarmos no milenar).

Com o amplo estudo e pesquisas que relacionam cada vez mais a saúde do homem com a qualidade da microbiota, tanto intestinal quanto bucal e cutânea, reforça-se a cada ano que os alimentos fermentados podem ser os aliados na saúde intestinal, reverberando para todo o estado clinico dos indivíduos, seja na resposta imunológica, seja na melhor absorção de nutrientes diários que mantêm ciclos metabólicos com maior eficiência. De toda e qualquer forma, a saúde intestinal é a sua aliada.

Como a fermentação dos alimentos, em especial a dos vegetais, como no caso do kimchi, pode ser tão especial para toda a saúde? Durante o processo de fermentação há uma conversão dos compostos fenólicos dos vegetais, como os flavonoides, que se transformam em metabólitos biologicamente ativos. Estes, por sua vez, ativam NRF2 (fator nuclear derivado de eritroide 2), o que acaba induzindo a expressão de enzimas antioxidantes e desintoxicantes que promovem a proteção contra danos oxidativos e químicos em todo organismo.

Esse NRF2 é o fator regulador chave da resposta antioxidante do organismo. Através da ativação dele, que podemos facilitar por meio da alimentação (ou piorar com a má alimentação e péssimos hábitos de vida e rotina), induzimos a expressão de genes que codificam proteínas e enzimas antioxidantes, além de ser também responsável pela detoxificação de fase 2 do nosso metabolismo. Isso quer dizer: maior ativação por meio da alimentação é igual a melhora da ação antioxidante e, assim, nosso quadro de saúde, aumentando respostas imunológicas.

Esse não é o único benefício da fermentação. Alimentos fermentados acabam sendo substrato para as bactérias comensais da microbiota intestinal, como as bifidobactérias, fazendo assim a inibição de bactérias patogênicas.

Eu realmente espero estar conseguindo fazer com que você se apaixone pelos alimentos fermentados. É um caminho sem volta a inclusão de alimentos fermentados na sua rotina. Isso, ao longo dos dias e semanas, oferece muitas mudanças no perfil de absorção dos nutrientes (em especial as vitaminas do complexo B), maior qualidade do sono, humor, saciedade e também perda de peso.

Voltando ao kimchi, ele é um dos fermentados mais antigos e que se mantém na atualidade. Só de tradição na cultura coreana, são mais de 2 mil anos, e até virou patrimônio cultural imaterial da humanidade pela Unesco (Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura), em 2013.

O kimchi, por ser um fermentado de vegetais, está presente em quase todos os pratos da cultura coreana, e aqui no Brasil encontramos em quase todos os restaurantes que mesclam entre a culinária moderna e mais tradicional. É fácil de se fazer em casa, e muitos restaurantes e lojas de produtos naturais vem aumentando a produção e inclusão do kimchi nos seus menus. Se você gosta de alimentos picantes (levemente), mas que mesclam entre o doce, salgado, azedo e amargo, esse fermentado vai ganhar seu coração, pois ele consegue entrar na lista de preparos que se enquadram no "quinto gosto do paladar": umami.

Como você pode incluir o kimchi na sua rotina?

  • Uma pequena quantidade dentro do seu wrap de legumes ou de frango;
  • Na salada verde que você consome, experimente adicionar uma ou duas colheres generosas;
  • Acompanhamento de peixes e carnes magras;
  • Por cima do seu arroz integral, acompanhando um belo pedaço de carne ou grãos, caso você seja vegetariano;
  • Ceviche com kimchi;
  • Sanduíche integral com carne.

Prove e depois me conta o que achou das receitinhas incluindo kimchi lá no meu Instagram.