Dez razões para investir em exercícios na menopausa e quais treinos fazer
Até entrar na perimenopausa, sempre fui aquela pessoa que se matriculava na academia e frequentava por alguns meses até arrumar alguma desculpa para desistir. Foi assim por anos. Mas, aos 47, quando os primeiros sintomas surgiram, procurei ajuda e a primeira coisa que minha médica falou foi: "vá para a academia". Eu só conseguia pensar: "mas como ir para a academia se tudo que eu sinto é um desânimo e falta de energia total?".
Fui convencida pelos estudos que mostram o quanto a atividade física impacta da redução dos sintomas. Lá se vão sete anos que eu nunca mais deixei de malhar —e garanto que mudou minha vida. Se você está precisando de incentivo para começar, confira abaixo dez motivos respaldados por estudos para você começar a se mexer. Sua menopausa não será a mesma.
1. Redução de Sintomas de Ondas de Calor: Estudos demonstram que a prática regular de exercícios aeróbicos pode reduzir a frequência e a intensidade das ondas de calor, um dos sintomas mais comuns da menopausa. A Mayo Clinic destaca que exercícios aeróbicos regulares são eficazes nesse aspecto. Um artigo na revista Menopause também revisa como a atividade física está associada à redução dos sintomas vasomotores, como as ondas de calor.
2. Melhora do Humor e Redução da Ansiedade: Exercícios, especialmente aqueles que envolvem atividades aeróbicas como caminhadas, corridas leves e ciclismo, têm mostrado ser eficazes na redução de sintomas de depressão e ansiedade, promovendo um estado de humor mais positivo. A Harvard Health Publishing explora como o exercício regular pode aliviar sintomas de ansiedade e depressão, promovendo um melhor estado de humor.
3. Manutenção da Densidade Óssea: Durante a menopausa, a perda óssea acelera, aumentando o risco de osteoporose. Exercícios de resistência, como musculação, e atividades de impacto, como dança e corrida, são particularmente benéficos para manter e até aumentar a densidade óssea. O National Institutes of Health detalha como esses tipos de exercícios são essenciais para a saúde óssea durante a menopausa.
4. Controle do Peso Corporal: A menopausa pode levar ao ganho de peso devido a mudanças no metabolismo. Manter uma rotina de exercícios ajuda a controlar o peso e a composição corporal, evitando o acúmulo de gordura abdominal, que é comum nessa fase. O Journal of Women & Aging analisa como a atividade física pode ajudar a controlar o peso corporal e a composição de gordura durante a menopausa.
5. Melhora da Saúde Cardiovascular: A prática regular de exercícios melhora a saúde do coração e reduz o risco de doenças cardiovasculares, que se torna maior após a menopausa devido à queda dos níveis de estrogênio. A American Heart Association explica como o exercício regular melhora a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas.
6. Aumento da Energia e Redução da Fadiga: Mulheres que se exercitam regularmente relatam sentir mais energia e menos fadiga, o que pode ser extremamente benéfico durante a menopausa, quando a sensação de cansaço pode ser mais frequente. A Harvard Health Publishing também menciona como o exercício pode aumentar os níveis de energia e reduzir a fadiga.
7. Melhora do Sono: A insônia e os distúrbios do sono são comuns durante a menopausa. Exercícios regulares, especialmente aqueles praticados ao ar livre, podem melhorar a qualidade do sono e ajudar a regular o ciclo do sono. Revisões em Sleep Medicine Reviews e Sleep Health discutem como a atividade física pode melhorar a qualidade do sono em mulheres de meia-idade.
8. Fortalecimento do Assoalho Pélvico: Exercícios específicos, como o pilates e os exercícios de Kegel, ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, prevenindo problemas como incontinência urinária, que pode surgir durante a menopausa. O International Urogynecology Journal detalha a eficácia desses exercícios no fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico.
9. Aumento da Flexibilidade e Mobilidade: A prática de ioga e alongamentos regulares melhora a flexibilidade, a mobilidade e a postura, ajudando a prevenir dores e lesões, além de promover um maior bem-estar geral. O Journal of Bodywork and Movement Therapies mostra como a prática regular de ioga pode melhorar a flexibilidade e a mobilidade.
10. Socialização e Bem-Estar Mental: Participar de grupos de exercícios ou atividades em grupo pode aumentar a socialização e proporcionar apoio emocional, reduzindo sentimentos de isolamento que algumas mulheres podem experimentar durante a menopausa. O Journal of Aging Studies examina como programas de exercícios em grupo podem aumentar a socialização e proporcionar apoio emocional.
Tipos de exercícios e frequência
Para colher todos esses benefícios, é importante incorporar uma variedade de exercícios na sua rotina, segundo Bruna Oneda, profissional de educação física e doutora em saúde da mulher pela USP, autora do livro "Climatério e Menopausa, Uma Visão Multidisciplinar".
Aeróbicos: Caminhada rápida, corrida leve, ciclismo e natação. Recomenda-se pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana.
Treinamento de força: Musculação, treinamento funcional, crossfit, calistenia. Dois a três dias por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares.
Flexibilidade e Alongamento: Ioga e sessões de alongamento, pelo menos duas a três vezes por semana, para melhorar a flexibilidade.
Exercícios de impacto e resistência: Dança, exercícios com saltos, corrida, musculação ajudam na manutenção da densidade óssea. Devem ser feitos pelo menos duas vezes por semana.
Referências:
- Mayo Clinic, "Menopause symptom: Can exercise reduce hot flashes?"
- Menopause, "Physical activity and vasomotor symptoms in postmenopausal women"
- Harvard Health Publishing, "Exercising to relax"
- National Institutes of Health, "Weight-bearing exercise for bones"
- Journal of Women & Aging, "Weight gain and menopause"
- American Heart Association, "Exercise and cardiovascular health"
- Sleep Medicine Reviews, "Exercise and sleep in midlife women"
- Sleep Health, "Physical activity and sleep quality in midlife women"
- International Urogynecology Journal, "Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women"
- Journal of Bodywork and Movement Therapies, "Yoga and flexibility"
- Journal of Aging Studies, "Social benefits of group exercise programs for older women"
Reportagem
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