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Veja 10 dicas para fazer a marmita perfeita para levar ao trabalho

A comidinha feita em casa para as marmitas merecem os mesmos cuidados dos estabelecimentos comerciais  - iStock
A comidinha feita em casa para as marmitas merecem os mesmos cuidados dos estabelecimentos comerciais Imagem: iStock

Fernanda Fadel

Do UOL

10/01/2020 04h00

Por mais que a oferta de refeições em restaurantes self-services, "PFs" (o famoso prato feito) e até food trucks seja enorme em variedade, a opção de levar a própria marmita para comer no trabalho não sai de moda.

Não importa se a escolha foi por ser a opção mais econômica ou a mais saudável, a comidinha feita em casa deve ser tratada com os mesmos cuidados dos estabelecimentos comerciais. Com o valor nutritivo necessário e higiene devida para fazer uma refeição infalivelmente saborosa.

Confira a seguir 10 dicas da nutricionista funcional e fitoterapeuta Karen Schlösser para fazer a marmita perfeita para levar ao trabalho e duas receitas especiais sugeridas ao UOL RECEITAS pelo site Na Minha Panela para inspirar as suas próximas refeições.

Qual a combinação ideal de uma marmita?

"Dê preferência incluir um tipo de carboidrato (arroz, massas integrais, inhame, batata-doce), uma proteína magra (ovo, frango, peixe) ou uma proteína vegetal (quinoa, feijões, tofu, edamame, grão de bico), mais dois ou três tipos de vegetais (abobrinha, beterraba, cenoura, vagem etc).

Salada de rúcula - iStock - iStock
Imagem: iStock

E acredito ser obrigatório incluir folhas (repolho, rúcula, brócolis, couve-flor, alface, agrião e outros), temperadas com azeite para garantir um pouco de gordura boa. A salada é importantíssima para acrescentar fibras, vitaminas, minerais e também proporcionar a saciedade no seu dia".

Uma dica de combinação perfeita que você adora:

"Frango desfiado e vagem picadinha com arroz integral, lentilha e abobrinha cozida ou couve-flor e brócolis cozidos com aipim"

Como deixar a comida aquecida no micro-ondas mais saborosa?

"Você pode usar temperos frescos, como folhas manjericão, no momento em que for esquentar a comida. Outra dica é deixar tudo (carnes, frango e peixe, por exemplo) bem picadinho e misturado com vegetais para agregar mais gosto e suculência ao alimento".

Como cozinhar os alimentos e mantê-los nutritivos?

Legumes cozidos no vapor - iStock - iStock
Imagem: iStock

"Eu ensino a fazer a técnica de branqueamento, que ajuda a diminuir a perda de vitaminas e de nutrientes dos alimentos. Nos vegetais, por exemplo, eu indico dar preferência ao processo no vapor até amolecê-los e, quando prontos, colocá-los debaixo de água fria ou numa bacia com gelo por dois minutos. Este método faz com que o alimento interrompa o cozimento e se mantenha mais preservado do que se fosse aguardar até a hora de resfriar na temperatura ambiente. Depois do branqueamento, é só guardar os vegetais nas porções certinhas nos potes e levar para a geladeira ou o freezer".

Quais alimentos devem ser evitados?

"Os que levam molhos com leite e ovos podem ser os mais arriscados de consumir como, por exemplo, maioneses e molhos com creme de leite. Eles têm mais chance de estragar se não estiverem na temperatura adequada".

Maionese de batatas - iStock - iStock
Imagem: iStock

Quanto tempo a marmita pode ficar fora da geladeira? E se estiver em uma bolsa térmica?

"A comida cozida dura de um a quatro dias na geladeira. Fora da geladeira, até duas horas e, na bolsa térmica, até quatro horas".

Qual é a melhor maneira de esquentar comida congelada?

Esquentando comida no micro-ondas, micro-ondas - iStock - iStock
Imagem: iStock

"Jamais deixe a marmita descongelando em cima da pia ou em uma bolsa em temperatura ambiente, pois isso favorece a proliferação de bactérias (que são produzidas entre 6ºC e 60º C). Lembre-se de, na noite anterior em que for almoçar a marmita, levar o pote para a geladeira e deixar a comida ir descongelando lá por, no mínimo, umas dez horas. No dia seguinte, leve a marmita em bolsa térmica para o trabalho".

Qual a marmita ideal ou o que as pessoas devem levar em conta na hora de comprar o vasilhame?

"Um erro perigoso é colocar a comida quente direto em pote de plástico convencional. Certifique-se que são potes sem BPA ou Bisfenol-A, uma substância tóxica contida no plástico. Quando em contato com a circulação sanguínea, o BPA acumula-se em nosso tecido gorduroso (causando inflamação e ganho de peso) e gônadas (testículos e ovários), o que pode levar a problemas de tireoide e disfunções sexuais. Geralmente, essa informação está presente no rótulo do pote. Outra opção é utilizar potes de vidro ou até mesmo potes de conserva, como os de palmito, devidamente higienizados".

Qual é o melhor jeito de armazenar a salada?

"Comece com as folhas. Lave-as e as deixe secar bem, usando, se preciso, um papel toalha para retirar o excesso de água. É importante secá-las pois, se houver muita quantidade de água no pote da salada, é grande a chance de as folhas murcharem e haver proliferação de fungos. Coloque as folhas no fundo da embalagem e, em seguida, adicione os vegetais, também desencharcados. No dia em que for preparar a sua salada, coloque-a no seu pote e leve o molho à parte".

Saladas em potes - iStock - iStock
Imagem: iStock

Sugestões de lanches leves fáceis de levar:

  • "Mix de castanhas (una partes iguais de semente de abóbora, nozes, amêndoas, castanha do pará e cranberry desidratado);
  • Bolinhas de mussarela de búfala com frango desfiado;
  • Potinhos com cenourinha baby, tomate cereja e ovo de codorna;
  • Talos pequenos de aipo com pasta de grão de bico (homus);
  • Banana picada com pasta de amendoim."

Nuts, castanhas, amêndoas, cranberry desidratado, nozes - iStock - iStock
Imagem: iStock

- Confira duas receitas do site Na Minha Panela sugeridas ao UOL Receitas e incremente suas marmitas:

Rocambole de brócolis com legumes assados

Receita de rocambole de brócolis com legumes assados do site Na Minha Panela - Divulgação/Na Minha Panela - Divulgação/Na Minha Panela
Imagem: Divulgação/Na Minha Panela

"Essa receita é perfeita para aqueles dias nos quais você está correndo, mas não quer abrir mão de uma comida gostosa. O rocambole é feito na frigideira e os legumes assam enquanto você está organizando os seus lanchinhos", sugerem os autores das criações do site Na Minha Panela.

Confira o passo a passo completo aqui.

Almôndegas com salada de feijão fradinho

Receita de almôndegas com salada de feijão fradinho do site Na Minha Panela - Divulgação/Na Minha Panela - Divulgação/Na Minha Panela
Imagem: Divulgação/Na Minha Panela

"Essas almôndegas têm cara de almoço de domingo, não é mesmo? E a mistura da carne com o amaranto (um grão proteico) deixa ela super saudável. A salada de feijão fradinho complementa a dose de proteína."

Confira a receita completa aqui.