Quer comer mais proteína? Veja 15 lanches para consumir ao longo do dia
Consumir alimentos ricos em proteínas ao longo do dia é uma ótima forma de manter a saciedade e enriquecer nutricionalmente os seus lanches. Esse macronutriente é essencial para o crescimento, a manutenção e a reparação do organismo, incluindo músculos, ossos e tecidos.
Sejam de fonte animal ou vegetal, os aminoácidos que compõem uma proteína são elementos estruturais indispensáveis para o corpo. Para quem pratica atividades físicas, são ainda mais importantes, ajudando diretamente na construção dos músculos após sessões de treino.
É preciso comer proteína em todas as refeições?
Segundo a nutricionista Mariana Moretti, tudo depende de cada objetivo e de cada metabolismo. Por exemplo, pessoas que treinam podem precisar de mais proteínas, ou então pessoas que estão em processo de perda de peso podem incluir mais desse nutriente ao longo do dia.
"Vale lembrar que, mais importante do que consumi-la em todas as refeições, é consumir a quantidade ideal para o seu organismo ao longo do dia. Por isso o fracionamento desse consumo pode variar ao longo do dia, não necessariamente em todas as refeições", explica.
Apesar disso, o uso da proteína pode ser mais eficiente em determinados momentos. Segundo a nutróloga Maira Sampaio, estudos têm mostrado que iniciar a quebra do jejum com uma proteína pode melhorar a saciedade ao longo do dia, facilitando o processo de emagrecimento.
"Assim, seguindo essa mesma linha de raciocínio, pode ser importante ter uma fonte proteica nas principais refeições para evitar, além de sentir fome mais cedo, grandes picos glicêmicos, prevenindo doenças crônicas, como o diabetes tipo 2", explica a médica.
A necessidade ideal de proteínas diárias pode variar muito, sendo importante um cálculo personalizado com base no peso, na altura, no tipo de treino e no objetivo. Isso tudo pode ser calculado por um especialista em nutrição ou nutrologia.
Proteínas animais ou vegetais?
Proteínas animais, como carnes e ovos, terão todos os aminoácidos necessários para o corpo. Porém, é perfeitamente possível que uma pessoa vegetariana ou vegana tenha a quantidade de massa muscular adequada consumindo fontes de proteínas vegetais. Como?
"Aplicando o princípio das proteínas complementares, ou seja, combinando diversas fontes de proteínas vegetais", fala Sampaio. "Por exemplo: o aminoácido que é pobre no cereal (lisina) tem em quantidade suficiente nas leguminosas, e o aminoácido que é pobre na leguminosas (metionina) tem em quantidade suficiente no cereal. Por isso o 'feijão com arroz' é tão nutritivo."
Agora que você já sabe a importância de consumir proteínas, veja a seguir 15 receitas proteicas indicadas pela nutricionista Mariana Moretti e pela nutróloga Maira Sampaio e enriqueça seus lanchinhos diários.
15 receitas proteicas para fazer em casa!
1. Sanduíche de espinafre
Ingredientes:
250 g de espinafre fresco
3 ovos
Pimenta-do-reino, cebola e alho em pó a gosto
Ingredientes do recheio (opcionais):
1 colher (sopa) de queijo meia cura ralado
1 colher (sopa) de tomate picado
5 azeitonas picadas
Cebola roxa ralada a gosto
Modo de preparo:
- Lave o espinafre e deixe secar. Bata-o no liquidificador com os ovos até ficar homogêneo.
- Despeje a massa em uma assadeira forrada com papel manteiga. Escolha o tamanho da assadeira de acordo com a altura desejada. Asse a massa de espinafre a 200°C de 20 a 25 minutos.
- Quando estiver pronto, deixe esfriar e corte ao meio. Adicione o recheio em uma das metades e cubra com a outra. Corte na diagonal e sirva.
Tabela nutricional:
Calorias: 360 kcal
Proteínas: 28,8 g
Carboidratos: 9,4 g
Gorduras: 20,8 g
2. Sanduíche de tofu defumado
Ingredientes:
2 fatias de pão integral ou pão de fermentação natural
100 g de tofu orgânico defumado
1/2 cebola roxa
50 g de repolho branco
1 colher (sopa) de mostarda dijon
1 colher (chá) de vinagre de maçã orgânico
1 colher (chá) de mel
1/2 colher (chá) de páprica em pó
1 colher (chá) de azeite extravirgem
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
- Asse as fatias de pão a gosto e reserve.
- Corte o tofu e a cebola em fatias finas e rale o repolho.
- Aqueça o azeite em uma panela para refogar as fatias de tofu com a cebola em fogo médio por cerca de 5 minutos. Adicione o repolho e os ingredientes restantes e mexa por mais 5 minutos. Retire a mistura da panela e coloque entre as fatias de pão como recheio
Tabela nutricional:
Calorias: 380 kcal
Proteínas: 19,3 g
Carboidratos: 29,4 g
Gorduras: 17,6 g
3. Sanduíche caprese
Ingredientes para o pão:
2 ovos caipiras
2 colheres (sopa) farinha de amêndoas
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 colher (café) de fermento em pó
Ingredientes para o recheio:
2 colheres (sopa) de lascas de sardinha no azeite
2 fatias queijo meia cura
1 colher (sopa) de tomate seco picado em fatias
1 colher (sopa) de pesto caseiro (liquidificando a gosto limão, azeite, manjericão, sal e amêndoas)
Modo de preparo do pão:
- Liquidifique todos os ingredientes do pão, deixando o fermento por último.
- Quando estiver bem misturado, acrescente o fermento e bata na função pulsar.
- Leve ao micro-ondas por 2min30s ou até cozinhar por completo.
Modo de preparo do sanduíche:
- Corte o pão ao meio e passe o pesto nas duas metades. Coloque as fatias de queijo, tomate, sardinha.
- Pode colocar o sanduíche na sanduicheira untada por mais alguns minutos para derreter o queijo.
Tabela nutricional:
Calorias: 357 kcal
Proteínas: 23,5 g
Carboidratos: 5,2 g
Gorduras: 26,2 g
4. Petisco refrescante
Ingredientes:
10 ovos de codorna cozidos e descascados
5 tomates-cereja pré-higienizados
1 colher (sobremesa) de homus
1/2 colher (café) de páprica doce ou picante
1 colher (sobremesa) de semente de chia
1 colher (sobremesa) de semente de gergelim
Opcional: cebolinha ou salsinha a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo:
Basta misturar todos os ingredientes.
Tabela nutricional:
Calorias: 265 kcal
Proteínas: 19,7 g
Carboidratos: 3 g
Gorduras:19 g
5. Muffin frango proteico low carb
Ingredientes:
2 ovos
2 xícaras (chá) de frango cozido, temperado e desfiado
1 xícara (chá) de espinafre refogado no azeite extravirgem
1 colher (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sopa) de creme de aveia ou creme de castanhas
Sal a gosto
1 colher (chá) de alho picado
1 colher (chá) de cebola picada
1 colher (chá) de salsa picada
1 colher (chá) de páprica defumada
Modo de preparo:
- Em um recipiente, bata os ovos rapidamente. Adicione e misture o restante dos ingredientes, exceto os temperos. Quando estiver homogêneo, tempere com sal, alho, cebola, salsa e páprica defumada.
- Coloque porções da massa em forminhas de silicone ou em pequenas assadeiras e asse em forno preaquecido a 200°C por aproximadamente 20 minutos.
Tabela nutricional:
Calorias: 388 kcal
Proteínas: 33,8 g
Carboidratos: 13,4 g
Gorduras: 19,6 g
6. Ceviche proteico funcional
Ingredientes:
4 colheres (sopa) de suco de limão
Meio talo picado de cebolinha
3 colher (sopa) de truta ou robalo ou pescada picada em cubos
1 colher (sopa) de cebola roxa picada em cubinhos (opcional)
1 colher (café) de mostarda dijon (opcional)
Pimenta-do-reino e ou pimenta vermelha a gosto
Sal a gosto
Modo de preparo:
- Misture o limão, a mostarda, a cebolinha, o sal e a pimenta-do-reino. Acrescente o peixe, mexa com cuidado e reserve.
- Coloque a cebola de molho em água quente por 15 minutos e enxágue com água bem fria, para retirar o sabor forte.
- Junte as cebolas com o peixe e sirva. É opcional manter refrigerado para que o limão cozinhe naturalmente mais o peixe. Se quiser, finalize com sementes de gergelim na hora do consumo.
Tabela nutricional:
Calorias: 122 kcal
Proteínas: 15,3 g
Carboidratos: 8,6 g
Gorduras: 3,9 g
7. Tomate recheado
Ingredientes:
2 tomates
1 dentes de alho picados
1/2 cebola picada
1 colher (sobremesa) de alecrim fresco picado
1 colher (sobremesa) de tomilho fresco
2 xícaras (chá) de farinha de amêndoas
1 colher (sopa) de amêndoas picadas
3 colheres (sopa) de peito de frango cozido e desfiado
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
Sal e pimenta do reino a gosto
2 colheres (sopa) de castanha de caju picadas (opcional)
1 colher (sopa) de parmesão ralado (opcional) —atenção com o sal, pois o queijo já é salgado
Modo de preparo:
- Corte o topo dos tomates e retire o miolo e as sementes, formando "cumbuquinhas". Reserve.
- Refogue o alho, a cebola e o frango desfiado no azeite, temperando com sal e pimenta. Acrescente a farinha de amêndoas. Regue com azeite, ajuste o sal e acrescente as ervas secas e as oleaginosas. Misture bem e jogue o parmesão para finalizar.
- Forre uma assadeira com um papel manteiga, coloque os tomates e recheie com a farofa. Leve ao forno a 170°C por 20 a 30 minutos. Finalize com mais um toque de azeite e lascas de amêndoas ou parmesão (opcional).
Tabela nutricional:
Calorias: 317 kcal
Proteínas: 17,7 g
Carboidratos: 7,3 g
Gorduras: 22,8 g
8. Espetinho vegano
Ingredientes:
200 g de tempeh cortado em cubos
2 limões sicilianos cortados em fatias bem fininhas
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
Tomilho fresco a gosto
Páprica a gosto
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Misture os cubos de tempeh com azeite, páprica e sal até temperá-los de forma homogênea. Em espetinhos de bambu, espete os cubos do tempeh, intercalando com as fatias de limão dobradas ao meio.
- Em uma grelha antiaderente, grelhe os espetinhos dos dois lados, até o ponto desejado, pincelando um pouco de azeite de oliva para dar mais sabor. Finalize com tomilho fresco.
Tabela nutricional:
Calorias: 377 kcal
Proteínas: 24,9 g
Carboidratos: 9,2 g
Gorduras: 20,6 g
9. Avocado proteico assado
Ingredientes:
2 ovos caipira
1 avocado médio
Sal e pimenta calabresa a gosto
Ervas de provance a gosto
Modo de preparo:
- Corte o abacate ao meio e tire o caroço. Quebre os ovos dentro do abacate, preservando a gema inteira. Coloque os temperos de sua preferência e leve ao forno por cerca de 15/20 minutos.
Tabela nutricional:
Calorias: 245 kcal
Proteínas: 16,4 g
Carboidratos: 1,3 g
Gorduras: 19,9 g
10. Smoothie de cacau proteico vegano
Ingredientes:
150 g de tofu macio
1 banana congelada
1 colher (sopa) de pasta de amendoim
1 colher (sobremesa) de cacau em pó
1 colher (sobremesa) de nibs de cacau
1 tâmara sem caroço
Meia xícara (chá) de leite de amêndoas ou de coco
1 colher (chá) de extrato de baunilha (opcional)
Modo de preparo:
Adicione todos os ingredientes da receita em um liquidificador. Bata até obter textura homogênea e cremosa. Opcional adicionar um pouco mais de leite até obter a textura desejada. Sirva gelado.
Tabela nutricional:
Calorias: 383 kcal
Proteínas: 25,2 g
Carboidratos: 18,9 g
Gorduras: 21,1 g
11. Minipizza proteica e sem glúten
Ingredientes da massa:
90 g de farinha de aveia ou de grão-de-bico
70 g de iogurte desnatado
Sal a gosto
Ingredientes do recheio:
Molho de tomate a gosto
Muçarela light a gosto
Tomate-cereja a gosto
Orégano a gosto
*Você também pode adicionar frango, atum e camarão, de acordo com sua preferência
Modo de preparo:
- Misture a farinha com o iogurte natural e um pouco de sal e amasse bem até formar a massa.
- Abra a massa com um rolo de macarrão e corte os disquinhos (pode ser com um copo).
- Leve ao forno até dourar um pouquinho e, em seguida, retire e coloque o molho de tomate e o recheio de sua preferência.
- Retorne a massa ao forno até que o queijo esteja derretido.
Tabela nutricional:
Esta tabela nutricional considera a massa e o recheio básico de molho de tomate, muçarela light e tomate-cereja. Adições como frango, atum, camarão ou outros ingredientes variam os valores e não estão incluídos nesta estimativa.
Calorias: 470,9 kcal
Carboidratos: 66,31 g
Proteínas: 32,62 g
Gorduras: 9,35 g
12. Bolinho de frango com mandioquinha
Ingredientes:
4 mandioquinhas médias cozidas e amassadas
1 ovo
4 colheres (sopa) de aveia
250 g de frango desfiado
Sal a gosto
Modo de preparo:
- Misture todos os ingredientes em uma tigela, formando uma massa.
- Unte as mãos com azeite e faça uma bolinha do tamanho que preferir.
- Leve ao forno ou à air fryer por 15 ou 20 minutos.
Tabela nutricional:
Calorias: 159 kcal
Carboidratos: 20,3 g
Proteínas: 9,4 g
Gorduras: 4,6 g
13. Crepe proteico de chocolate com morango
Ingredientes da massa:
1 banana
1 ovo
2 colheres (café) de cacau em pó 70% ou 100%
3 colheres (sopa) de tapioca
Azeite a gosto para untar a frigideira
Ingredientes da calda:
70 ml de whey protein de chocolate
Leite quente a gosto para dar o ponto (pode usar leite vegetal como o de amêndoas ou de côco)
Morangos a gosto (banana ou outra fruta de sua preferência)
Modo de preparo:
- Amasse as bananas, depois coloque o ovo e misture. Acrescente os demais ingredientes e mexa até ficar uma massa bem homogênea.
- Coloque um fio de azeite em uma frigideira, espalhe a massa e tampe. Não esqueça de virar o lado para que cozinhe bem. Quando estiver sequinha e cozida, reserve.
- Coloque o whey protein em um bowl e acrescente o leite quente até ficar em consistência de calda. Coloque por cima da massa e feche o crepe. Para finalizar, acrescente mais um pouquinho de calda por cima e as frutas.
Tabela nutricional:
Calorias: 317 kcal
Carboidratos: 37,07 g
Proteínas: 31,2 g
Gorduras: 6,8 g
14. Nuggets saudáveis
Ingredientes para a massa:
1 kg de peito de frango desossado (ou 1 kg de peito de frango moído)
Meia xícara (chá) de azeite extravirgem
2 colheres (chá) rasas de alho em pó
2 colheres (chá) rasas de cebola em pó
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Ingredientes para empanar:
1 xícara (chá) de linhaça dourada ou quinoa em flocos (ou misture as duas)
Alho em pó e páprica defumada a gosto
Parmesão ralado ou uma pitada de sal (opcional)
Modo de preparo:
- Coloque o peito de frango no processador e os temperos a seu gosto (se já comprou moído, apenas acrescente os temperos e misture bem). Coloque primeiro os temperos secos e depois acrescente o azeite.
- Para preparar a farinha de empanar, misture todos os ingredientes.
- Pegue uma porção da massa com a colher e passe na farinha para empanar (não é necessário passar em ovo, a massa adere à farinha). Coloque no forno ou na air fryer a 200°C por aproximadamente 15 minutos.
Tabela nutricional:
Calorias: 62,99 kcal
Carboidratos: 1,12 g
Proteínas: 6,58 g
Gorduras: 3,46 g
15. Creme proteico de abacate com spirulina e nibs de cacau
Ingredientes:
Meio abacate
Meio scoop de proteína vegana sem sabor (arroz ou ervilha)
1 colher (chá) de spirulina
2 colheres (sopa) de nibs de cacau
Modo de preparo:
- Retire o abacate da casca e coloque no liquidificador junto com a proteína vegana e a spirulina. Bata até formar um creme (não é necessário colocar água).
- Transfira para uma taça e finalize com os nibs de cacau. Obs: para lanches rápidos, whey protein, iogurtes proteicos, pasta de grão-de-bico (homus), atum, tofu são boas opções.
Tabela nutricional:
Calorias: 504 kcal
Carboidratos: 21,01 g
Proteínas: 27,65 g
Gorduras: 34,56 g
Fontes: Maira Sampaio, nutróloga da clínica Mantelli, graduada em medicina pela Universidade Metropolitana de Santos, pós-graduada em nutrologia pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), em nutrologia materno-infantil (Fapes) e em ciências da obesidade e sarcopenia (Fanese); Mariana Moretti, nutricionista funcional da clínica Mantelli, nutricionista funcional integrativa e fitoterapia funcional graduada pela PUC de Campinas, pós-graduada em nutrição clínica pela Unifesp e especialista em fitoterapia funcional pela Universidade Cruzeiro do Sul (Unicsul/VP Centro de Nutrição Funcional).
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