Psiquiatra ensina como respirar para diminuir a ansiedade: 'Imitar um bebê'

Você já observou um recém-nascido dormindo? A cena encantadora também pode oferecer uma lição valiosa sobre respiração para os adultos: a barriga do bebê sobe e desce lentamente, numa respiração profunda. À medida que envelhecemos, porém, é comum que nossa maneira de respirar piore.

A maioria dos adultos respira de forma superficial, usando principalmente o peito, e não o abdome, ao contrário do que fazem os bebês, explicou o psiquiatra Luiz Carlos Sampaio, no terceiro episódio da 9ª temporada do Conexão VivaBem.

"À medida que a gente vai crescendo, a nossa respiração muda. Você passa a ter uma respiração que não é mais abdominal, é uma respiração torácica, que não é tão boa e tão eficiente quanto a abdominal", disse Sampaio.

O médico destacou que, embora nossa capacidade pulmonar aumente com o tempo, a tendência é respirar de forma superficial, o que tem impactos diretos na saúde física e mental. Isso pode resultar em sensação de cansaço, dificuldade de concentração e um aumento nos níveis de estresse e ansiedade, por exemplo.

Sampaio diz que a solução é um retorno às origens: respirar da mesma forma como quando éramos crianças. "O grande ponto da história é começar a prestar atenção na nossa respiração e fazer com que o ar não saia mais do tórax, mas, sim, do abdome", afirmou o psiquiatra. Segundo Sampaio, atividades como meditação e artes marciais podem ajudar a respirar melhor.

Como respirar do jeito certo

Na respiração abdominal ou diafragmática, o ar entra nos pulmões, o peito não sobe e a barriga se expande durante a inspiração
Na respiração abdominal ou diafragmática, o ar entra nos pulmões, o peito não sobe e a barriga se expande durante a inspiração Imagem: iStock

O segredo de uma boa respiração está no diafragma: um músculo localizado horizontalmente entre o tórax e o abdome. Respirar com o diafragma (em vez de movimentar o peito) permite que mais oxigênio entre em nosso corpo.

Além disso, a respiração profunda também envia mensagens ao cérebro que ajudam a nos manter em um estado mais relaxado, o que pode diminuir os níveis de ansiedade, explicou Sampaio.

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A respiração diafragmática é o contrário do que estamos acostumados a fazer. Perceba que, quando você inspira (puxa o ar), o abdome geralmente desce e, quando expira (solta o ar), ele sobe.

No movimento certo, porém, o ar entra nos pulmões, o peito não sobe e a barriga se expande durante a inspiração. Sampaio explicou como ela deve ser:

Inspire lentamente pelo nariz, sinta o ar encher o pulmão e empurre o abdome para fora, como se estivesse enchendo uma bexiga que está dentro de sua barriga;

Em seguida, segure a respiração por alguns segundos e expire lentamente;

Enquanto esvazia o pulmão, você vai perceber seu abdome baixando.

"Todo o trabalho é feito com a musculatura do abdome, que é melhor do que a musculatura torácica", explicou o psiquiatra. O especialista sugere que o tempo de inspiração seja a metade do tempo dedicado a expirar o ar. "Se você inspira em dois tempos, tem que expirar em quatro tempos, por exemplo".

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"A expiração tem que ser mais longa para você esvaziar o seu pulmão, se não a respiração vai ficando superficial e, quanto mais ar residual fica lá dentro, mais dificuldade você vai ter de receber mais ar".

Prestar atenção na respiração é igualmente importante.

No momento em que você foca na sua respiração, você consegue diminuir a quantidade de atividade mental que você tem. A ideia da meditação, por exemplo, é justamente concentrar os pensamentos que fogem, concentrar num foco único e, com isso, reverter ondas cerebrais, que são as ondas beta, da agilidade, e entrar em estado alfa, ou seja, alcançar um funcionamento cerebral mais calmo. Luiz Carlos Sampaio, psiquiatra.

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