Pode tomar whey com leite ou fruta? Entenda formas de preparar o suplemento

"O que podemos dizer é que, dependendo do objetivo da pessoa, pode ser mais aconselhável misturá-lo com um ingrediente ou outro", diz o nutricionista, destacando que o consumo do suplemento deve ser acompanhado de uma dieta adequada e prática regular de atividade física.

A estudante de educação física e criadora de conteúdo digital Raquel Bressanini, 25, conta que tem o hábito de consumir whey com iogurte zero. Ela começou a fazer musculação há cinco anos e toma o suplemento desde 2020 para ajudar a atingir sua meta diária de ingestão de proteínas, seguindo a orientação de um nutricionista.

Com o objetivo de ganhar massa muscular, ela faz exercícios de força cinco vezes por semana e diz que fraciona a quantidade de proteína que precisa consumir ao longo do dia em quatro ou cinco refeições, que geralmente incluem ovos, frango e feijão.

O whey é uma fonte de proteína versátil "para os momentos em que não dá para comer uma marmita de frango", diz ela, citando como exemplo as aulas na faculdade. Com iogurte, Raquel acha que o sabor do whey "fica mais agradável".

Quando não tem iogurte em casa, a estudante afirma que não se incomoda em consumir whey com água, mas também já testou outras preparações. "Misturo o whey com dois ovos, banana amassada e um pouquinho de aveia, e faço uma panqueca doce", diz. Outra opção que ela gosta é bater o suplemento com banana e mamão.

Água ou leite?

Existem três tipos de whey: concentrado, isolado e hidrolisado. O whey concentrado contém cerca de 80% de proteínas do soro de leite, além de carboidratos (lactose) e lipídios. Segundo Longhi, misturar o produto com leite, por exemplo, pode ser vantajoso para quem quer ganhar músculos —objetivo que demanda um consumo maior de proteínas.

"A combinação de whey com leite aumenta ainda mais a quantidade de proteína na bebida, já que o leite também é um alimento proteico", explica o especialista.

Apesar de essa mistura adicionar calorias ao suplemento, Longhi diz que pessoas que querem emagrecer não precisam se restringir a consumir o produto somente com água. O whey também pode ser misturado com leite nesses casos, desde que a quantidade da bebida seja ajustada para evitar um excesso calórico. "O cálcio, inclusive, é um nutriente que pode auxiliar no controle do peso".

Mas se você é intolerante à lactose ou toma whey hidrolisado —versão indicada para pessoas que possuem algum problema gastrointestinal, como quem já passou por cirurgia bariátrica—, o leite talvez não seja a escolha ideal para preparar o suplemento.

"A caseína, uma proteína do leite, tem uma absorção lenta, enquanto o whey protein hidrolisado tem uma digestibilidade mais acelerada, então essa mistura pode causar algum desconforto gastrointestinal", explica Ana Rodrigues, nutricionista da Clínica AMO Bahia, da Rede Dasa. "É melhor tomar whey hidrolisado com leite vegetal, água de coco ou suco, por exemplo."

As gorduras e a caseína presentes no leite comum diminuem a velocidade de absorção do suplemento, mas, segundo os especialistas consultados pela reportagem, isso não prejudica os resultados do treino.

Frutas

Devido ao sabor doce e teor de potássio —um mineral importante para a função muscular—, a banana também é comumente utilizada para fazer misturas com o whey protein.

"É possível amassar a banana e colocar o whey por cima. Ou congelar a fruta e depois bater com leite, aveia e pasta de amendoim para fazer um shake", sugere Ana Rodrigues.

Morango, kiwi, frutas vermelhas, maçã e pera também costumam ser bem aceitas pelo público em receitas com whey, segundo Rodrigues. "Além de adicionar sabor ao suplemento, as frutas também adicionam vitaminas à refeição", diz a nutricionista.

Banana, manga e uva são algumas das opções geralmente indicadas para quem quer ganhar massa muscular. Já frutas relativamente menos calóricas como morango, framboesa, maçã e pera podem ser boas escolhas se o objetivo é perder peso.

Abacate é uma das mais recomendadas pelos nutricionistas para todos os casos, devido à presença de gordura boa, o que também aumenta a saciedade.

Além do leite e das frutas, alguns ingredientes também podem melhorar o sabor e aumentar a quantidade de nutrientes em uma refeição com whey protein, segundo os nutricionistas:

Pode esquentar o whey?

Também é comum encontrar na internet receitas com whey que precisam ser aquecidas. É o caso do mingau de aveia proteico, que além da fruta e do suplemento, geralmente leva leite, pasta de amendoim, aveia em flocos e canela.

A mistura é feita em fogo baixo e é uma boa opção especialmente para idosos que consomem o suplemento e têm problemas de mastigação, segundo Longhi. No entanto, o especialista sugere que o suplemento em pó somente seja acrescentado ao final da receita, depois que o mingau já tiver saído da panela.

"Quando você aquece o whey protein, não perde a quantidade de proteína, mas perde as características antioxidantes e anti-inflamatórias do suplemento, que são sensíveis ao calor a partir de 55ºC", diz o nutricionista. "Então, se você quer a plenitude do produto, e não só a proteína, eu recomendaria não aquecê-lo."

Cuidado com o "whey gourmet"

De morango a brigadeiro, existem muitos sabores de whey protein no mercado. A variedade pode ajudar o consumidor a não enjoar do produto, mas os nutricionistas consultados pelo VivaBem alertam que é importante ficar atento ao rótulo das opções que Longhi chama de "whey gourmet".

"Tem muitos produtos com sabores como paçoca, cookies e brigadeiro que têm uma quantidade enorme de adoçante e corantes", alerta o professor da UFMG. "Se você está buscando uma alimentação saudável e gostaria que o whey protein fizesse parte dessa conduta saudável, escolha as opções com menos aditivos e misture com ingredientes saudáveis, como fruta, mel, leite e cacau em pó."

Antes mesmo de pensar em investir no suplemento, porém, é fundamental avaliar com um nutricionista se realmente há necessidade de consumi-lo.

"No caso de quem quer ganhar massa muscular, vale sempre lembrar que o que determina o desenvolvimento dos músculos não é o whey protein, mas o treino de musculação e a quantidade de proteína consumida ao longo do dia, seja ela qual for", diz Fabiana Benatti, professora da FCA (Faculdade de Ciências Aplicadas) da Unicamp.