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Molho ao sugo é o mais saudável para acompanhar massas: compare as opções

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Imagem: iStock

Thais Szegö

Colaboração para o VivaBem

13/03/2020 04h00

Na hora de preparar seu macarrão, uma das dicas de torná-lo um aliado da alimentação saudável está justamente no molho: como a massa é rica em carboidratos, escolher um complemento que tenha proteínas, gorduras do bem e micronutrientes como vitaminas e minerais, ajuda a equilibrar o prato.

No entanto, a maioria das pessoas guia sua escolha apenas pelo gosto pessoal. Por isso, apresentamos as características de cada um deles e seus benefícios nutricionais. Conheça as características de cada um para saber qual escolher para sua macarronada:

1. Molho de tomate

Essa é uma das opções mais saudáveis dessa lista. Além de ser menos calórico, ter menos gordura e menos sódio, essa opção, que também é conhecida como ao sugo, conta com substâncias benéficas para a saúde, como o licopeno, que ajuda a prevenir contra tumores, protege o coração e combate o envelhecimento precoce. Inclusive, o licopeno do tomate é mais biodisponível quando a fruta é aquecida.

Se ele for feito em casa com o tomate puro ou extrato de tomate, melhor ainda, pois a quantidade dessa substância é maior do que a dos molhos prontos e a de sódio é menor. E tente cozinhá-lo com um pouco de azeite. Isso porque, o alimento ajuda o corpo a absorver melhor o licopeno dos tomates. (Se for comprar no supermercado, compare aqui o molho de tomate pronto, extrato, passata e tomate pelado).

2. Pesto

Feito com manjericão, alho, azeite, pinoli (que pode ser trocado por nozes ou castanhas) e queijo parmesão ou pecorino, o molho pesto tem substâncias antioxidantes, em especial as vitaminas A, C e K, que reforçam a imunidade e combatem a ação danosa dos radicais livres. Além disso, conta com gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas que ajuda a deixar a saúde do coração em dia.

Mas, o ideal é não abusar, pois ele é mais calórico e tem mais sódio do que o de tomate. Uma opção para deixá-lo menos calórico é tirar o queijo da receita.

3. Molho bolonhesa

Nesse caso contamos com as vantagens e os benefícios do molho de tomate adicionados à ingestão da proteína, que é essencial para o organismo e deve estar presente em todas as refeições. Mas, o ideal é que o molho seja feito com cortes magros de carne ou, se for comprado pronto, procure pelo que tem menos gordura na composição.

4. Molhos a base de creme de leite

Molhos como o branco e o quatro queijo tem muita gordura em sua composição, o que os torna calóricos e potencialmente perigosos à saúde, principalmente se consumidos em excesso e com frequência. Tente deixá-los para ocasiões especiais e quando consumi-los o ideal é dispensar o queijo ralado ou colocá-lo em pequenas porções.

E os molhos industrializados lights?

Normalmente eles são menos calóricos e contêm menos sódio, mas á importante comparar as tabelas nutricionais dos produtos antes de coloca-lo no carrinho, pois, como as receitas variam bastante de fabricante para fabricante, pode ser que os que vêm com a denominação light não sejam mais saudáveis que os convencionais. Aliás, a recomendação de comparar as tabelas nutricionais vale em todos os casos.

Evite comprar molhos que levem ingredientes como amido modificado, conservador sorbato de potássio, entre outros nomes estranhos. O ideal é que ele tenha o máximo de ingredientes naturais possível.

Veja a seguir a tabela nutricional de cada tipo:

Molho de tomate

  • Porção 100 gramas (1 concha média)
  • Valor energético: 24 kcal
  • Proteínas: 1,32 g
  • Gorduras saturadas: 0,025 g
  • Gorduras insaturadas: 0,34 g
  • Carboidrato: 5,3 g
  • Sódio: 524 mg

Molho pesto

  • Porção 100 gramas (1 concha média)
  • Valor energético: 300 kcal
  • Proteínas: 18 g
  • Gorduras saturadas: 13 g
  • Gorduras insaturadas: 35 g
  • Carboidrato: 5 g
  • Sódio: 540 mg

Molho bolonhesa

  • Porção 100 gramas (1 concha média)
  • Valor energético: 110 kcal
  • Proteínas: 8 g
  • Gorduras saturadas: 1,15 g
  • Gorduras insaturadas: 2,4 g
  • Carboidrato: 6 g
  • Sódio: 342 mg

Molho branco

  • Porção 100 gramas (1 concha média)
  • Valor energético: 147 kcal
  • Proteínas: 3,84 g
  • Gorduras saturadas: 2,85 g
  • Gorduras insaturadas: 7,28 g
  • Carboidrato: 9,17 g
  • Sódio: 345 m

Molho quatro queijos

  • Porção 100 gramas (1 concha média)
  • Valor energético: 197 kcal
  • Proteínas: 10,33 g
  • Gorduras saturadas: 8,034 g
  • Gorduras insaturadas: 1,83 g
  • Carboidrato: 5,48 g
  • Sódio: 493 mg

Fontes: Nelly Yoneyama, supervisora de nutrição do Hospital São Luiz Anália Franco, em São Paulo, e Clarissa Casale Doimo, nutricionista pós-graduada em nutrição aplicada do exercício físico e graduanda em alimentação vegetariana, de Piracicaba, no interior paulista.