Quatro apoios não é eficiente? Quais os melhores exercícios para glúteos?

Não é novidade que muitas mulheres têm como principal objetivo na academia fortalecer e definir a parte inferior do corpo, principalmente os músculos das coxas e do bumbum. E entre os exercícios que as praticantes de musculação mais fazem para fortalecer os glúteos está o quatro apoios (ou coice) —em que ficam com os braços e os joelhos apoiados no solo (ou na máquina) e erguem um dos pés.

Mas nem todas as mulheres se sentem confortáveis em realizar esse movimento na academia lotada. É o seu caso? Pois saiba que existem exercícios até mais eficientes que o quatro apoios para você incluir no seu treino e fortalecer e aumentar o volume dos glúteos.

Quais os melhores exercícios para fortalecer o bumbum?

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Não existe exercício ruim e todos movimentos ajudam a garantir bons resultados quando fazem parte de uma rotina adequada, elaborada por um profissional de educação física. Como os músculos dos glúteos são fortes, eles precisam ser trabalhados com intensidade. Nem sempre isso é possível em exercícios como o quatro apoio no solo ou na máquina, especialmente para alunas mais avançadas.

"O exercício propõe um movimento encurtado, que acaba fadigando outras musculaturas antes de exigir efetivamente o glúteo", explica Paulo Gentil, mestre em educação física, doutor em ciência da saúde e professor na UFG (Universidade Federal de Goiás).

Dois estudos coordenados por Gentil e conduzidos pelo professor de educação física e fisioterapeuta Matheus Barbalho apontaram que exercícios multiarticulares, como agachamento, leg press, afundo e levantamento terra são mais eficientes para fortalecer e hipertrofiar os glúteos do que movimentos monoarticulares, como o coice e a elevação pélvica. Os exercícios multiarticulares são mais intensos pois, além de maior amplitude, permitem o uso de cargas mais elevadas, já que outros músculos também estão envolvidos no movimento.

Paulo Azevedo, professor das disciplinas de musculação e fisiologia do exercício e coordenador do Grupo de Estudos e Pesquisas em Fisiologia do Exercício da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) - Campus da Baixada Santista, explica que para trazer um bom resultado os exercícios para os glúteos precisam levar o músculo próximo à fadiga ou até a falha. "Mas não é só a carga que vai garantir isso. Quanto maior o grau de alongamento (ou amplitude) proposto no movimento, mais fibras musculares serão recrutadas para gerar hipertrofia."

Se você gosta de fazer o coice, não precisa abandoná-lo de vez. Segundo Azedo, uma boa opção é realizar o exercício no crossover (polia), já que, por conta da resistência do cabo, além da maior amplitude e da possibilidade de colocar mais carga.

Azevedo defende ainda que, mesmo os movimentos multiarticulares sendo mais eficientes, é importante variar os estímulos do treino ao incluir outros exercícios que mudam a direção da força, como a elevação pélvica com barra (ou o hip thrust), que propõe uma ação horizontal, e a abdução de quadris, que faz um trabalho lateral.

Na dúvida, converse com seu treinador e capriche na execução de uma rotina que combine exercícios multiarticulares e monoarticulares.

4 dicas para ter bons resultados no treino de glúteos

- Faça sempre um movimento multiarticular Por conta da amplitude do movimento, esses exercícios ativam mais as fibras musculares, aumentando as chances de gerar hipertrofia. Aposte no agachamento, leg press e levantamento terra ou ainda no afundo (agachamento unilateral) ou o avanço.

- Varie o estímulo Não adianta repetir os mesmos exercícios sempre, pois o corpo se adapta e os resultados tendem a diminuírem. A cada quatro a oito semanas, procure realizar novos movimentos para a região.

Realize de 5 a 10 séries por semana até a falha Essa é a dose de exercício que gera melhores resultados, de acordo com Gentil. Por exemplo: faça dois treinos semanais para glúteos, e em cada um realize duas séries de agachamento e duas séries no leg press até à exaustão —totalizando 8 séries por semana. Segundo Azevedo, há estudos que sugerem até 16 séries semanais como sendo ideais para gerar hipertrofia. Não mais que isso. Ok?

- Dê uma pausa para a musculatura Aguarde ao menos 48 horas entre um treino de glúteos e outro. Lembre-se: é durante a recuperação que o ganho de massa magra acontece.

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