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17 dicas para desacostumar o paladar com o excesso de sal, gordura e açúcar

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Chloé Pinheiro

Colaboração para o VivaBem

05/09/2019 04h00

Se você já tentou fazer uma reeducação alimentar, sabe como esse processo pode ser penoso. Isso acontece tanto por conta do papel cultural e emocional da comida na nossa vida quanto pelo forte apelo ao paladar de alimentos ricos em sal, gordura e açúcar —batatinhas fritas, coxinhas, sorvete e tantos outros — que mexe com a química cerebral.

"Gordura e açúcar em excesso podem interferir no circuito do prazer relacionado à satisfação alimentar, condicionando a pessoa a escolher sempre alimentos enriquecidos destes dois nutrientes", explica o neurocirurgião Fernando Gomes, professor da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

Por isso que, ao colocar um brigadeiro na boca —rico em açúcar e gordura — a sensação é tão recompensadora. "Ao ingerir alimentos com os dois nutrientes, o neurotransmissor dopamina é liberado, acionando este mecanismo de prazer", destaca Gomes.

Reverter esse processo é possível, mas requer força de vontade e disciplina. "A mudança de hábito ganha consistência depois de ao menos três semanas de incorporação na comida diária", completa o médico. Veja algumas dicas de como acostumar seu paladar (e a mente!) a um cardápio mais equilibrado.

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    Busque o sabor

    Uma alimentação equilibrada pode e deve ser prazerosa. Afinal, é difícil pegar gosto por algo que não nos agrada. Descubra texturas, mescle sabores doces e salgados, incremente a salada com um pouco de queijo como o cottage, novos legumes, oleaginosas e até mesmo molhos, desde que mais leves. Ninguém merece comer todo dia frango com um prato de alface, tomate e cebola sem tempero. Use mais especiarias na cozinha, capriche no alho e na cebola e por aí vai.

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    Invista naquilo que já gosta

    Uma boa maneira de começar essas novas experiências sem traumas é pegar um alimento do qual você já é fã e explorá-lo além do comum. Por exemplo, manga. Se você gosta do suco, experimente ela picada, depois que acostumar, teste colocar pedacinhos na salada, misture com outra fruta e vá usando para se acostumar com alimentos diferentes.

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    Tenha paciência

    Se todos os processos sugeridos derem errado, tudo bem. As mudanças não acontecem do dia para a noite e leva um tempo até o paladar mudar de vez. Fora que comer envolve muitos processos além de mastigar: é preciso comprar a comida, preparar, planejar, rever comportamentos. Ou seja, nada simples. Pode demorar meses até que o hábito se transforme em prazer, mas uma hora ele chega, confie.

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    Sinta os benefícios na prática

    Nos últimos anos, cresceu a noção de que descascar mais e desembalar menos é melhor para a saúde. Só que, como a mudança dá trabalho, muitas pessoas desistem antes mesmo de sentir na prática os benefícios das novas atitudes. Por isso, fique atento às pequenas coisas que melhoram uma vez que a rotina se altera. Por exemplo, se você passou a distribuir as refeições de uma maneira mais equilibrada e depois disso está dormindo melhor e mais disposto.

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    Comece diminuindo o que gosta menos

    Se você exagera no sal, na gordura e no açúcar, que tal escolher o que menos fará falta para reduzir? Um exemplo: se o doce é o seu ponto fraco, por que não começar reparando nos outros pontos de melhora, como o consumo de alimentos ricos em sódio?

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    E diminua gradualmente

    Se você coloca duas colheres de sopa de açúcar no café, reduza aos poucos para que o paladar não se assuste. Mude para uma ou uma e meia, espere uns dias para que a adaptação ocorra e aí tire mais um pouquinho. Esse treino pode demorar algumas semanas, mas costuma funcionar.

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    Aproveite as novas experiências

    Viagens e passeios diferentes são ótimas oportunidades para provar novos sabores. Isso porque, ao testar um prato numa ocasião como essa, seu cérebro fará uma associação do sabor dele a uma memória boa e à sensação agradável de conhecer um novo lugar.

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    Mude o ambiente ao seu redor

    Comer é um hábito social, por isso é mais difícil mudar sozinho. Converse com seus amigos, família e colegas de trabalho sobre a importância que aquilo tem para você, compre novos ingredientes no mercado e, se houver a possibilidade, solicite lanchinhos mais diferentes na firma --caso ela seja do tipo que disponibiliza snacks aos funcionários. Para os amigos, que tal trocar uma ida à lanchonete por um hambúrguer feito em casa?

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    Pense em por que está comendo

    Tudo bem comer um doce ou um sanduíche porque você gosta e quer. O problema é que, em um cotidiano cada vez mais corrido e estressante, o prato pode acabar virando a única fonte de prazer, momento de alívio, consolo etc. Às vezes, procurar uma nutricionista não é o suficiente para promover uma mudança duradoura, e a psicoterapia pode entrar em cena.

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    Lembre-se de por que você está mudando

    Esse é outro ponto importante. Mídia, profissionais de saúde, amigos podem falar que você precisa mudar seu paladar e comer mais vegetais, mas se você não sentir essa necessidade, fica difícil instaurar uma nova rotina. A mudança deve ocorrer por você, e não pelos outros.

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    Não exclua nada completamente da dieta

    Isso é importante. Um dos motivos para a reeducação alimentar não dar certo é que ela costuma ser associada à exclusão de tudo que você gosta. E a ideia é justamente o contrário: tudo cabe numa rotina equilibrada. Até por isso, a dica de mudar o ambiente deve ser contrabalanceada com a flexibilização dos hábitos em nome da vida social. Sua vida não deve girar em torno da comida. Leia mais

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    Não compare um doce com uma fruta

    Parte do que deve ser trabalhado é também a relação emocional com o cardápio. Dizer toda hora que um brigadeiro é diferente de uma maçã (e obviamente é) ajuda a incutir na cabeça a ideia de que a fruta nunca poderá ser prazerosa. Assim, de maneira imperceptível, passamos a pré-julgar toda fruta ou legume que passar pela frente ? e muitas vezes isso começa já na infância.

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    Pratique o mindful eating

    Essa espécie de ?preconceito alimentar? pode ser desconstruída com as técnicas de atenção plena. Isto é, experimente novos alimentos sem os julgamentos do passado, com um olhar curioso e aberto para o novo, mastigue bem os alimentos e se concentre no que está fazendo. O médico Marcelo Demarzo, especializado no mindfulness, dá dicas para isso em seu blog no VivaBem. Leia mais

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    Faça trocas e combinações saudáveis, mas saborosas

    Se você gosta de chocolate, por que não consumi-lo com uma fruta? Ainda nessa seara, você pode começar fazendo mudanças simples que não alteram tanto o cardápio, como trocar uma fonte de carboidrato refinado por integral, ou uma batata frita por assada.

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    Não faça barganhas

    Fazer trocas e combinações é diferente de barganhar com seu cérebro. Por exemplo: se você não é muito fã de brócolis, evite pensar coisas do tipo "vou comer porque depois do almoço terei uma sobremesa gostosa". Pense no brócolis por si só e em maneiras saborosas de incorporá-lo ao seu dia a dia.

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    Coma de um jeito que funcione para você

    Uma estratégia para inserir alimentos mais saudáveis na rotina é pensar de que maneira é mais fácil consumi-los. Por exemplo: você precisa frutas, mas em que momento do dia acha que é mais viável delas se encaixarem? Considerando que será preciso comprar, armazenar e preparar, e que tudo isso leva tempo, escolha uma hora mais conveniente.

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    Reconecte-se com a cozinha

    O hábito de preparar a própria comida ajuda na conscientização sobre o que entra no prato, na medida que todos os ingredientes são controlados pelo cozinheiro. Colocar a mão na massa requer algum esforço, mas não precisa ser nenhum fardo. Veja algumas dicas para aumentar o hábito de cozinhar mais. Leia mais

Fonte: Fernando Gomes, neurocirurgião e professor da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Camilla Estima, nutricionista com pós-doutorado em Epidemiologia pelo Instituto de Medicina Social da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ); Erika Almeida Mesquita, nutricionista da clínica Vitale Nutri, pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional; Aline Cristine Souza Lopes, nutricionista doutora em Saúde Pública e professora da Universidade Federal de Minas Gerais; e Nayara Belmont, nutricionista pós-graduada em Nutrição Esportiva

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