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Verônica Laino

Quer perder peso? Faça marmitas! Veja como montá-las e armazená-las

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Verônica Laino

Verônica Laino é formada em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e a? produc?a?o de conteu?do online, mi?dias sociais e eventos, como forma de alcanc?ar cada vez mais pessoas e ajuda?-las a levar uma vida pra?tica, sauda?vel, balanceada e gostosa.

Colunista do UOL

11/01/2022 04h00

Se a sua resolução de Ano-Novo é reduzir peso, as marmitas podem salvar seu projeto! "Marmitar" já virou uma tendência e é uma ótima opção para quem quer comer alimentos mais saudáveis, nutritivos e ainda economizar um dinheirinho no final do mês. Preparar o alimento em casa, além de ser muito mais barato, ainda faz você saber o que tem dentro da sua comida. Outro ponto positivo é que fica muito mais fácil adequar as porções propostas pelo seu nutricionista e assim colher melhores resultados.

Antes de ir ao supermercado, faça uma lista de compras levando em consideração os alimentos que você já tem no seu armário e geladeira, assim não corre o risco de eles vencerem e de você não comprar comida em excesso.

O ideal é preparar suas comidas para quatro dias, assim você não precisa congelar suas marmitas. Então reserve um tempinho do seu domingo e quinta-feira para prepará-las.

Na hora de montar, você precisa pensar em basicamente três itens: carboidrato, proteína e nutrientes (legumes e verduras).

Carboidrato - iStock - iStock
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Carboidratos

Os carboidratos costumam ser os mais fáceis de preparar. Neste grupo entram arroz, feijão, macarrão, batata, mandioca, inhame ou mandioquinha. Você pode fazer um volume que dê para as quatro marmitas e então na próxima leva você muda a fonte de carboidrato, assim não enjoa da comida ao longo do mês e tem menos trabalho na hora do preparo.

alimentos fontes de proteína - iStock - iStock
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Proteínas

Sobre a proteína, o ideal é focar em cortes mais magros como peito de frango, lombo suíno, peixe e patinho, por exemplo. Você pode fazer a proteína na panela de pressão com tomate, cebola, cenoura —estes preparos deixam aquele caldinho que faz toda diferença quando você esquenta a marmita.

Evite fazer grelhado, que tende a ressecar demais quando aquecido no micro-ondas. Os cozidos são sempre melhores opções. Se mesmo assim você preferir o grelhado, uma dica é fazer um molho para colocar por cima, como molho de tomate, iogurte ou pesto.

Alimentação saudável, salada, vegetais, comida - demaerre/Istock - demaerre/Istock
Imagem: demaerre/Istock

Legumes e verduras

Os nutrientes são os legumes e verduras. Se você gosta de salada crua, a sugestão é montar uma marmita separada com a salada. Potes de conserva são excelentes para armazenar a salada. Você coloca no fundo do pote o azeite e o vinagre, depois os vegetais mais duros como brócolis, couve-flor, cenoura, beterraba, e por cima vegetais mais delicados como tomate, abobrinha e berinjela, por último vem as folhas. Na hora de consumir, é só agitar o pote, assim o tempero pega em todos os legumes e você pode consumir direto do pote ou transferir para um prato.

Agora, se você gosta dos vegetais cozidos, pode prepará-los no vapor e depois temperar com ervas. Para quem gosta de praticidade ou não curte muito consumir legumes e verduras, uma boa pedida é cozinhar os vegetais junto com o carboidrato ou a proteína. No arroz, você pode acrescentar cenoura ralada ou brócolis picado; no feijão, coloque beterraba ou abóbora; nas carnes, tomate, cebola, alho-poró, abobrinha, berinjela, vagem etc. O legal de cozinhar os legumes junto é que além de ser mais prático, eles ainda pegam o tempero da sua comida e ficam bem mais saborosos.

Como armazenar

Para armazenar a marmita o ideal é sempre usar um pote de vidro. Muita gente prefere guardar em potes de plástico, por eles serem mais leves e ocuparem menos espaço, neste caso, o indicado é esperar a comida esfriar para colocar no pote e nunca esquentar a comida no pote: transfira-a para um prato de vidro ou porcelana e então aqueça no micro-ondas.

Se preferir congelar, a marmita pode ficar congelada por até 60 dias, porém alguns alimentos podem modificar a textura ao descongelar, por isso eu sempre prefiro fazer quatro marmitas e deixar na geladeira por no máximo quatro dias.