Creatina pura ou com carboidrato? Nutricionistas explicam qual é a melhor

Se você faz algum esporte já deve ter ouvido falar na creatina, certo? Ela serve como fonte de energia para as células, através da geração de ATP (fosfato de alta energia). Ela alimenta células musculares de contração muito rápida, resultando em aumento de força e potência muscular.

Mas qual a diferença entre a creatina pura e aquela com adição de carboidrato? Existe uma que seja melhor que a outra para os resultados que você busca?

A creatina é formada naturalmente no nosso organismo a partir de reações envolvendo os aminoácidos arginina, glicina e metionina nos rins e fígado. Mas também pode ser consumida por meio da dieta, principalmente a partir de carnes e peixes, ou como um suplemento dietético, que aliás, é a forma mais utilizada pelas pessoas.

Antes, durante ou após o treino?

A substância, quando ingerida em forma de suplemento, pode ser usada em qualquer situação, seja antes, durante ou após os exercícios.

O que importa de fato é que o indivíduo faça a utilização da creatina diariamente, pois o seu efeito não se dará necessariamente no próximo treino, mas sim após um período de acúmulo na célula muscular

Leonardo Furtado, nutricionista esportivo do HGF (Hospital Geral de Fortaleza)

Ainda de acordo com o especialista, hoje há algumas inclinações na literatura científica que parecem mostrar um benefício maior com a utilização da creatina após o treino. "O que teria relação com o fato de que o organismo, [depois de uma atividade física], necessitar de nutrientes para recuperar as energias (o que muitos chamam de "janela de oportunidade"). E é aí que entraria a creatina, que seria mais bem absorvida nesse momento. Mas ainda é algo que precisa de mais estudos. Por ora, a recomendação é fazer uso da creatina diariamente, independentemente do horário em si. Inclusive, é necessário manter o uso mesmo em dias de descanso", afirma.

Creatina pura ou com carboidrato

A creatina pura tem só essa substância na composição, enquanto a creatina com carboidrato tem a adição desse nutriente, que normalmente é a maltodextrina.

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A quantidade de carboidrato colocado no suplemento pode variar entre as marcas. Geralmente, é possível encontrar produtos que fornecem aproximadamente de 2 a 5 gramas de carboidratos por porção (ou uma dose recomendada).

O que acontece é que a creatina precisa ser absorvida pelo músculo antes de formar o depósito de fosfocreatina e existem estudos que apontam que a substância é melhor absorvida pela célula acompanhada de carboidrato.

Diante disso, a indústria começou a desenvolver um suplemento de creatina com carboidrato para competir com os suplementos de creatina pura.

Mas, ainda assim, a quantidade de carboidrato adicionada não parece relevante para mostrar as vantagens que se evidenciam. Para você ter uma ideia, uma porção de fruta geralmente tem 15g de carboidratos, e é possível usar o suco dessa fruta misturada à creatina pura. Dessa forma, você terá uma efetividade muito maior, já que a quantidade de carboidrato pode chegar a três vezes mais do que é adicionado ao suplemento.

Dose diária

A quantidade indicada por dia pode ter diferença entre a creatina pura e aquela com carboidrato.

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  • Creatina pura: 3 a 5 gramas por dia, independentemente do horário, inclusive em dias que não tenham atividade muscular, de preferência diluída em líquido e acompanhando outros alimentos ou bebidas (como o suco, por exemplo);
  • Creatina com carboidrato: 5 a 7 gramas a cada 24 horas.

Vendo esses números, percebe-se que o consumo do produto com carboidrato será maior do que a versão pura. O que, a longo prazo, pode não ser a melhor opção não só para o seu corpo, mas também para o seu bolso. Ou seja, o custo-benefício da creatina com carboidrato não compensa.

Qual creatina é a melhor?

De acordo com os especialistas ouvidos pelo Guia de Compras UOL, a creatina pura é a melhor opção. Isso porque você irá usar menos do produto, já que em uma porção de 3 a 5 gramas temos a certeza da quantidade da substância que está sendo absorvida.

Além disso, essa versão do suplemento oferece flexibilidade, permitindo que você a combine com refeições equilibradas que contenham carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, de acordo com suas necessidades nutricionais individuais.

Independentemente da escolha, é crucial seguir as orientações de dosagem e buscar a orientação de um nutricionista para garantir o uso seguro e eficaz da creatina.

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E vale ter em mente também que a absorção da substância quando tomada com água pode não ser tão rápida quanto a com carboidratos, mas ainda é eficaz quando usada consistentemente.

Fontes: Gabriela Cilla, nutricionista clínica, funcional e esportiva da Clínica NutriCilla, em São Paulo; Gisele Viana de Moura, nutricionista clínica do HU UFPI (Hospital Universitário da Universidade Federal do Piauí); Leonardo Furtado, nutricionista esportivo do HGF (Hospital Geral de Fortaleza); e Patrícia Campos-Ferraz, nutricionista da Clínica MOVE, em São Paulo.

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