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Sandbag: acessório permite treinar o corpo todo e recruta bastante o abdome

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Imagem: iStock

Fernando Barros

Colaboração para o VivaBem

18/06/2021 04h00

Com formato semelhante ao de uma mala de mão, o sandbag (saco de areia em inglês) é um acessório de treino que possibilita desenvolver força, potência e equilíbrio —além de ganhar músculos, queimar gordura e definir o corpo (resultados que dependem principalmente do formato do treino e da alimentação, claro).

O equipamento é versátil e geralmente tem diversas alças, que permitem segurá-lo de diferentes formas, para fazer todos os tipos de movimentos: empurrar, puxar, levantar, girar. Em alguns exercícios, você também pode apoiar o acessório nos ombros ou "abraçá-lo" junto ao peito. Com o sandbag é possível realizar remadas (para trabalhar costas), agachamentos (pernas e glúteos), roscas (bíceps), supino (peito), elevações de braços (ombros), extensões de cotovelo (tríceps).

Há sandbags com diferentes pesos e alguns modelos ainda permitem que sua carga seja ajustada, adicionando ou retirando areia —em alguns acessórios, a areia que fica dentro do sandbag está distribuída em pequenos "pacotes" de 1 kg, por exemplo, para facilitar a redução ou aumento do peso.

Veja a seguir mais vantagens do sandbag.

Agachamento com sandbag, treinamento funcional; exercício; treino - iStock - iStock
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Ganho de potência e força

O trabalho de potência é um dos grandes trunfos do sandbag. Como é "maleável", ele se encaixa bem quando está junto ao corpo (no ombro ou no peito, por exemplo), possibilitando a realização, com segurança, de exercícios que exigem acelerações e movimentos rápidos, como saltos, giros.

"Nesses movimentos dinâmicos e velozes, em que há maior aceleração do objeto, você desenvolve explosão e potência", afirma Leury Max, profissional de educação física, mestrando na área, e membro do FTG (Functional Training Group), grupo de estudos e pesquisa sobre programas de treinamento e exercícios físicos da UFS (Universidade Federal de Sergipe).

Segundo Max, para o trabalho de potência o ideal é usar o sandbag com cargas mais leves. No entanto, o acessório também pode ser usado para o aumento de força. "Nesse caso, os exercícios devem ser feitos em velocidade controlada, pois o acessório precisa estar com um peso maior."

Agachamento com sandbag, treinamento funcional; exercício; treino - iStock - iStock
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Trabalha o abdome

Apesar de se ajustar bem ao corpo, o sandbag é um acessório instável —pois conforme você movimento objeto a areia se desloca lá dentro, mudando o centro de gravidade. Com isso, em praticamente todos os exercícios os músculos do core (região formada pelo abdome, pelo quadril e pela lombar) precisam trabalhar para estabilizar o tronco e equilibrar o equipamento.

"Mas a ativação do core com o sandbag tende a ser maior em exercícios como agachamentos e o farmer's walk (caminhada do fazendeiro)", acrescenta Alexandre Evangelista, profissional de educação física, doutor em ciências da saúde e coordenador dos cursos de pós-graduação em educação física da FMU (Faculdades Metropolitanas Unidas) e da Universidade Estácio de Sá,

Caso não conheça, a caminhada do fazendeiro é exercício muito simples e eficiente para fortalecer o core. Nele, você segura algum peso e caminha em linha reta pelo tempo ou número de passos determinado por seu treinador. No caso do sandbag, você pode segurar o acessório com uma mão, pela alça, com o braço estendido ao lado do corpo, por exemplo, ou apoiado no ombro.

Remada com sandbag, treinamento funcional; exercício; treino - iStock - iStock
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Reproduz movimentos do dia a dia

Exercícios com o sandbag acabam sendo funcionais —ou seja, replicam movimentos que você realiza em seu dia dia, deixando o corpo mais bem preparado para cumprir essas tarefas. É o caso da própria caminhada do fazendeiro, que equivale a carregar sacolas de mercado ou transportar caixas de um lado para o outro.

Exercícios em que você ergue, puxa e empurra o sandbag também são similares a outros gestos do dia a dia, como tirar ou colocar um objeto na parte alta do guarda-roupas, no porta mala do carro etc.

Colabora com o emagrecimento

Uma dieta saudável é a principal responsável pela perda de peso. Mas os exercícios dinâmicos realizados com o sandbag podem ajudar na queima de gordura. Isso porque o treino com ele geralmente tem movimentos intensos e que recrutam muitos músculos ao mesmo tempo (tanto os estabilizadores quando os responsáveis pelo movimento), proporcionando um bom gasto calórico.

Agachamento com sandbag, treinamento funcional; exercício; treino - iStock - iStock
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Pode ser usado por qualquer pessoa

Não importa a idade ou o nível de aptidão física, o sandbag pode ser usado por qualquer pessoa que não tenha restrição médica para a prática de exercícios. "O importante é ajustar a carga e os movimentos realizados com o acessório ao condicionamento do aluno", diz Ragami Alves, profissional de educação física e pós-doutorando em desempenho esportivo na Universidade Federal do Paraná (UFPR).

Exercícios de rotação, por exemplo, devem ser evitados por quem tem histórico de problemas na região lombar. Max orienta que, até se acostumar com o acessório, os iniciantes devem apostar em exercícios mais simples. "Uma vez familiarizados, em duas a três semanas, já é possível arriscar os movimentos mais complexos", destaca.

Para evoluir nos treinos com sandbag, você pode começar com exercícios básicos que envolvem movimentos de puxar (remadas, por exemplo) e empurrar (supino, desenvolvimento de ombros) e os agachamentos. Depois, passe para exercícios com saltos ou que envolvem giros, até chegar nos integrados. Esses últimos trabalham membros superiores e inferiores ao mesmo tempo, como um agachamento associado à remada alta.

Agachamento com sandbag, treinamento funcional; exercício ao ar livre - iStock - iStock
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Além da adequação do peso e dos movimentos ao seu perfil, é fundamental observar a postura e a técnica correta de execução durante os exercícios. Para isso é importante contar com orientação de um profissional.

Tomando esses cuidados, basta preparar o sandbag e suar a camisa. As sessões de treino podem variar entre 20 e 45 minutos e devem ser realizadas de duas a três vezes por semana —ou até mais, conforme seu objetivo. "Quanto menor a intensidade dos treinos, maior deve ser a frequência", pondera Alves.

Sandbag, saco de areia, acessório de treino, treinamento funcional - iStock - iStock
Há sandbags com diferentes pesos. Em alguns acessórios ainda é possível mudar a carga tirando ou adicionando areia
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Veja opções de sandbags para o seu treino:

Sandbag Yangfit - Reprodução - Reprodução
Imagem: Reprodução

Sandbag - Yangfit

Preço: R$ 329,90*

Feito de Nylon e com costuras triplamente reforçadas, este produto tem 45 cm de altura, 40 cm e largura e 40 cm de comprimento. Suporta até 90 kg e pode ser preenchido com areia, granalha de ferro e borracha triturada. O sandbag não vem com preenchimento e é projetado para resistir a quedas, mas não para ser batido.

Sandbag Beacon Pet - Reprodução - Reprodução
Imagem: Reprodução

Sandbag - Beacon Pet

Preço: de R$ 309,59 a R$ 427,82*

De couro, pode ser arrastado e lavado. Conta com alça larga antiderrapante, o que promete reduzir o peso na palma da mão e tornar o exercício mais confortável. Tem fechamento em zíper, o que permite ajustar o peso do sandbag, e pode ser usado ao ar livre até na chuva, porque é à prova d'água. Disponível em pesos entre 5 a 30 kg e na cor vermelha. O produto não vem com a areia que enche o saco.

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