Topo

Alimentação

Ideias e informações para você comer melhor


Alimentação

9 dicas para sentir menos fome durante a dieta

Sentir fome toda hora é comum, mas estratégias simples podem melhorar isso - iStock
Sentir fome toda hora é comum, mas estratégias simples podem melhorar isso Imagem: iStock

Keyla Assunção

Colaboração para o UOL VivaBem

06/04/2019 04h00

Resumo da notícia

  • Sentir fome durante a dieta é normal, principalmente se ela for restritiva ou não englobar todos os nutrientes que o corpo precisa
  • Investir em alimentos que aumentam a saciedade pode ajudar, como os fibrosos, ricos em proteínas ou com gorduras boas
  • Outras boa dica é tentar fracionar as refeições e fazer lanches intermediários inteligentes

Fome é uma sensação fisiológica do corpo humano, resultado da ausência de ingestão de alimentos por um determinado período de tempo. É quando o organismo percebe que necessita de novas fontes de nutrientes para manter a suas atividades. Muitas pessoas que fazem dieta desistem no meio do caminho devido a vários fatores, mas um dos principais é a fome.

Ela é regulada por dois hormônios, a grelina e a leptina. A primeira é fabricada principalmente pelo estômago quando se está em jejum, pois sua função é passar ao hipotálamo a mensagem de que está na hora de se alimentar. Já a última é fabricada pelas células adiposas --que estocam gordura -- estimulando o hipotálamo a reduzir a vontade de se alimentar e aumentando o gasto energético. Ou seja, enquanto uma traz a fome, a outra traz saciedade.

1. Evite dietas muito restritivas

Recentemente, foi divulgado um estudo pelo ICB da USP (Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo) --com apoio da Universidade Nacional de La Plata, na Argentina, e da Ohio University, nos EUA -- sobre a relação do hormônio do crescimento (GH) com a dificuldade para perda de peso. Foram também avaliados a resposta da leptina e da grelina, os efeitos metabólicos induzidos por restrições alimentares, entre outros fatores. Com isso, concluíram que o GH (hormônio do crescimento) age como um sinal de fome, isto é, alerta o cérebro sobre deficiência de energia, desencadeando respostas adaptativas para conservar reservas limitadas de combustível. Por isso, em vez de tentar controlar os próprios hormônios baseando-se na privação, especialistas recomendam que as pessoas se alimentem de maneira consciente e mudem o comportamento diante da comida.

2. Fique atento aos micronutrientes

Quando a alimentação não é rica em micronutrientes, como as vitaminas e minerais, podem faltar itens importantes para o funcionamento do nosso organismo, que automaticamente sinaliza para o centro regulador do apetite que está faltando comida. Os alimentos com excesso de açúcar ou farinha branca, por exemplo, são pobres em substâncias como o zinco, cobre, tiamina, e podem desencadear uma interpretação equivocada do organismo. O organismo entende que não há nutrientes suficientes e sinaliza que ainda está com fome (a chamada fome oculta). Aposte em refeições compostas por alimentos variados (legumes, hortaliças, cereais, leguminosas), coloridos e com texturas diversas.

3. Aposte nas fibras

Índice glicêmico, que é um indicador que nos aponta com que velocidade com que um alimento aumenta a glicose no sangue. Quanto mais rápido isso ocorre, maior a queda do açúcar no sangue depois, o que faz o corpo achar que precisa de energia novamente. As fibras influenciam bastante nesse processo, pois fazem com que os carboidratos sejam digeridos mais lentamente, ou seja, tornam o IG dp alimento mais baixo. Portanto, é interessante que as refeições principais (almoço e jantar) sejam compostas por fibras alimentares: verduras, legumes (crus e cozidos), vegetais folhosos, leguminosas e grãos integrais. São alimentos que contribuem com bom volume na refeição e diminuem a densidade calórica. Dica: metade do prato deve ser composta por esses alimentos.

4. Invista também em proteínas

As proteínas têm uma absorção mais lenta, o que também contribui com a sensação de saciedade. Compor as refeições (almoço ou jantar) com a inserção de um filé de frango, carne vermelha, peixe ou ovos é uma boa dica para sentir menos fome depois. Quando for consumir um macarrão (integral, preferencialmente), por exemplo, opte por molho à bolonhesa com um pedaço de frango.

5. Escolha as gorduras certas

As gorduras boas devem fazer parte das refeições ao longo do dia, pois atuam de forma semelhante às proteínas. Dentre elas, destaque para o azeite, que deve ser usado em quantidade moderada principalmente pelas pessoas que estão em processo de emagrecimento. As oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, avelãs) são fontes de gorduras insaturadas e podem compor os lanches intermediários diariamente.

6. Fracione as refeições

Faça de 5 a 6 refeições por dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite). A dica é não ficar muito tempo em jejum porque quando isso ocorre aumenta-se a produção de grelina contribuindo para uma fome de maior intensidade com consequente maior ingestão de alimentos.

7. Planeje bem os lanches intermediários

Combinações inteligentes tendem a dar muito certo nos lanches intermediários. Tais como: uma porção de fruta e um pote de iogurte natural ou sem açúcar, no recheio de um pão integral adicionar uma fatia de queijo magro ou até mesmo apostar em vegetais (alface, rúcula, tomate, cenoura, entre outros). Tudo isso vai agregar nutrientes ao lanche. As proteínas, no caso, vão saciar mais e com a vantagem de não agregar muitas calorias.

8. Priorize frutas

Comer a fruta é muito melhor que tomar o suco. Quando é feito um suco de laranja, por exemplo, ao coar será retirado o bagaço e nisso perde-se o aporte de fibras alimentares. E ainda, o suco fica mais concentrado (4 ou 5 laranjas, em média). O ideal é consumir a fruta.

9. Beba água

Ingira uma média de dois litros de água por dia, porque ela ajuda o nosso corpo a se manter hidratado, aumenta a sensação de saciedade e ajuda a diminuir, inclusive a fome. Além disso, ela também auxilia as fibras a fazerem seu trabalho.

Fontes: Clarissa Hiwatashi Fujiwara - nutricionista e coordenadora de nutrição da Liga de Obesidade Infantil do HC-FMUSP(Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Fábio Trujilho, endocrinologista e vice-presidente do Departamento de Obesidade da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia); Isolda Prado, nutróloga da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Luna Azevedo, nutricionista especialista em Ortomolecular e Fitoterapia pela Asbran (Associação Brasileira de Nutrição) e sócia-fundadora da Nutrindo Ideais (RJ e SP).

SIGA O UOL VIVABEM NAS REDES SOCIAIS
Facebook - Instagram - YouTube