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Índice glicêmico afeta diabéticos e quem quer emagrecer; entenda melhor

Saber o índice glicêmico dos alimentos ajuda no controle das taxas de açúcar no sangue - iStock
Saber o índice glicêmico dos alimentos ajuda no controle das taxas de açúcar no sangue Imagem: iStock

Priscilla Aiulo Haikal

Colaboração para UOL VivaBem

28/12/2018 04h00

O consumo excessivo de carboidratos vem sendo apontado como um dos fatores responsáveis pela alta incidência de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares no mundo. A ingestão do alimento requer cautela, já que sua digestão e absorção estão relacionadas com a concentração de glicose no sangue, que interfere em vários aspectos do organismo, desde a sensação de saciedade até o acúmulo de gordura no corpo.

O que mais importa nessa equação é a velocidade com que a glicose é absorvida pelo corpo. Tanto é que existe um índice para mensurar essa resposta, chamado índice glicêmico. 

O que é índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) é um valor dado aos alimentos com base na velocidade com que os níveis de glicose (açúcar) aumentam no sangue após sua ingestão. Ou seja, é uma medição que indica maior ou menor potencial de um alimento de elevar a glicemia. Como é o caso do suco de laranja: além de estar na forma líquida, o que facilita a velocidade com que é absorvido pelo corpo, possui alta concentração de açúcar natural (frutose) e carboidrato --que se transforma em açúcar no organismo. Sua ingestão faz com que os níveis de glicose aumentem rapidamente e por isso é considerado um alimento de alto índice glicêmico. 

Ao contrário do que acontece com o feijão. Por ser um alimento mais consistente, precisa ser mastigado, digerido e metabolizado pelo corpo, em um processo que dura muito mais tempo. Também é rico em fibras, que retardam a absorção de glicose. Ou seja, a velocidade que se transforma em açúcar e é absorvido pelo nosso corpo é muito menor, portanto possui um baixo índice glicêmico

Para que serve o índice glicêmico e quem deve se preocupar com ele

O IG é utilizado principalmente na elaboração de um plano alimentar para auxiliar no controle glicêmico. Na prática, é usado frequentemente por pessoas com diabetes, doença caracterizada pelo aumento de concentração de glicose no sangue, como resultado da deficiência na produção de insulina. 

Outra indicação é o auxílio no controle ou perda de peso. Os alimentos de baixo IG demoram mais para serem digeridos e para haver a quebra das moléculas de glicose, que vai permanecer mais tempo na corrente sanguínea, aumentando a sensação de saciedade

Já os alimentos com alto índice glicêmico liberam a glicose rapidamente, e quando há uma descarga de açúcar muito grande no nosso sangue, o corpo armazena essa energia na forma de glicogênio e gordura. Esse acúmulo está relacionado com a insulina que interfere não só na formação e armazenamento de gorduras, mas também regula o metabolismo dos carboidratos e influencia a síntese de proteína.

Por isso, o índice glicêmico também é assunto que desperta a atenção dos atletas e esportistas em geral. Antes do treino é indicado o consumo de alimentos de baixo a moderado índice glicêmico, para elevar a glicemia lentamente, dando energia para o momento da atividade física. Ao encerrar os exercícios físicos, a prioridade deve ser para alimentos com médio a alto índice glicêmico, para repor os estoques de carboidratos e acelerar a recuperação muscular.

Como o índice glicêmico é calculado?

O conceito de IG foi inicialmente proposto em 1981 por cientistas da Universidade de Toronto (Canadá). A metodologia surgiu a partir de estudos para descobrir quais alimentos eram melhores para as pessoas com diabetes. Criou-se um método em formato de tabela comparativa a partir de um alimento padrão, baseada no tempo que o corpo leva para absorver os carboidratos. A medida passou a ser usada para o cálculo e definição de muitas dietas, por simplificar a quantificação e planejamento alimentar. Mas vários especialistas não recomendam o uso desse recurso para controlar o IG, por haver vários fatores de influência que interferem nesse equilíbrio.

O cálculo é feito em laboratório: realiza-se a comparação das variações da glicemia após a ingestão de 50 g de carboidrato de um alimento e de 50g de carboidrato do alimento padrão (pão branco ou glicose pura). Normalmente a variação glicêmica é medida até duas horas após a ingestão. Isso vai servir para medir as taxas de velocidade da digestão e absorção dos carboidratos, um macronutriente que possui moléculas de glicose na sua composição. Quanto mais lentamente são absorvidos, menores os picos de açúcar no sangue, e menores os índices glicêmicos.

Nada mais é do que um indicador do aumento da concentração da glicose no sangue, em resposta à ingestão de alimentos. Apresenta pequenas variações conforme a referência utilizada: 

Usando o pão branco como padrão: 

  • Baixo IG: < 75
  • Médio IG: 75 - 95
  • Alto IG: > 95

Usando a glicose como padrão:

  • Baixo IG: < 55
  • Médio IG: 56 - 69
  • Alto IG: > 70

Quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será o seu índice glicêmico. Para digerir os alimentos que constam na lista com alto IG, o corpo vai precisar de uma demanda maior de insulina, hormônio produzido pelo pâncreas e que tem como função permitir a entrada da glicose nas células para ser transformada em energia ou armazenada. 

Já os alimentos com baixo IG fazem com que a glicemia se mantenha controlada por mais tempo, retardando o aparecimento da fome depois de uma refeição. Isso porque quanto menor a quantidade de açúcar absorvido para a corrente sanguínea, menor o índice glicêmico do alimento, e menor a liberação de insulina

Quais são os alimentos com alto índice glicêmico?

São carboidratos menos complexos, rapidamente absorvidos e, assim, que promovem rápido e acentuado aumento da concentração de glicose no sangue. Possuem menos fibras, açúcares de adição e são ricos em carboidratos.

É importante destacar que diversos fatores interferem no IG, como o tipo de cultivo, o teor de fibras, o modo de preparo e a consistência do alimento. Quanto mais cozido ou mais processado, maior será o seu índice glicêmico. Sucos têm um IG mais elevado do que as frutas inteiras, o purê de batata tem um IG mais alto do que a batata cozida inteira. No caso dos legumes, quanto mais picados e cozidos, maior o risco de terem as fibras destruídas e, consequentemente, o IG aumentado.

Exemplos de alimentos com IG alto:

  • Açúcar (todos os tipos);
  • Arroz branco;
  • Bolos simples e recheados;
  • Alguns tipos de batata;
  • Biscoitos doces recheados;
  • Cereais mais refinados (como flocos de milho);
  • Chocolate;
  • Compota de fruta;
  • Doce de leite;
  • Frutas como melão e melancia;
  • Macarrão.

Alimentos de baixo índice glicêmico

São os carboidratos mais complexos, que demoram mais a serem digeridos ou quebrados no intestino e, consequentemente, levam um tempo maior para serem absorvidos. Geralmente são os alimentos com um teor maior de fibras ou ricos em proteína ou gordura. 

Vale frisar que não significa que por frutas conterem fibras, todas estarão categorizadas como baixo IG, assim como nem todos os farináceos e cereais por conterem mais carboidrato são classificados como alto IG. Entretanto, por estarem relacionados a melhores indicadores de saúde, como menor peso e risco de doença cardiovascular, são indicados para o consumo numa perspectiva preventiva. 

Exemplos de alimentos com IG baixo:

  • Aveia;
  • Cereais integrais;
  • Legumes;
  • Fruitas como maçã e pera com casca, morango, ameixa fresca, kiwi, pêssego, tomate;
  • Hortaliças, pepino, tomate, castanhas, leite e iogurte natural, 
  • Leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico, soja;
  • Carne bovina, peixe e frango.

Diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica

O índice glicêmico é um fator utilizado para comparar os carboidratos em relação à capacidade de aumentar o nível de glicose no sangue (glicemia), calculado em até duas horas após a ingestão de determinado; é um índice qualitativo. Já a carga glicêmica (CG) relaciona a qualidade do carboidrato do alimento, se é de rápida ou lenta absorção, e a quantidade consumida desse alimento.

É um conceito calculado obtendo-se o produto entre o índice glicêmico e o conteúdo de carboidrato do alimento. Ou seja, incorpora a qualidade do alimento (definida pelo índice glicêmico --o quanto ao alimento aumenta a glicemia) e a quantidade. Serve para melhorar a precisão ao prever quanto o alimento consegue aumentar a glicose levando em conta a quantidade ingerida.

Um exemplo que ajuda a compreender a diferença entre IG e carga glicêmica é a melancia, que possui IG alto (IG = 80). Como essa fruta contém pouco carboidrato por porção, a carga glicêmica é baixa (CG = 5). Para um aumento significativo na glicemia, teria que haver um consumo de muitas porções.

Fontes: Angélica Amorim Amato, endocrinologista e professora da Faculdade de Ciências da Saúde da UNB (Universidade de Brasília); Aline Vial  Cobello, nutricionista do Hospital das Clínicas da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); e Camila Kümmel Duarte, nutricionista e professora do Departamento de Nutrição da Escola de Enfermagem da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais).

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Errata: o texto foi atualizado
Diferente do informado anteriormente no texto, a melancia é um alimento com índice glicêmico alto.

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