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Qual óleo devo usar na cozinha? Veja as vantagens e desvantagens de cada um

Óleos são muito usados na cozinha, mas você sabe escolher o seu? - iStock
Óleos são muito usados na cozinha, mas você sabe escolher o seu? Imagem: iStock

Daniela Bernardi

Colaboração para VivaBem

31/08/2018 04h00

Descubra os benefícios e os malefícios dos óleos de coco, de azeite e até da banha de porco e faça a escolha certa na hora de preparar sua refeição

Usar óleos de boa qualidade no preparo das refeições é um ótimo caminho para consumir gorduras essenciais para o funcionamento adequado do nosso organismo. "Tanto os ácidos graxos saturados como os insaturados (mono e polissaturadas) participam da produção de hormônios sexuais, protegem nossos órgãos e ainda formam a membrana celular", explica a nutricionista Dafne Oliveira, especialista em nutrição funcional pela USP. Por isso, elas precisam estar presentes nas nossas refeições, mesmo quando o objetivo é emagrecer.

Porém, muitas pessoas acabam exagerando na quantidade e optando pelos tipos de óleo que não são tão benéficos assim. "Quando expostos ao calor, eles podem oxidar e perder sua propriedade, tornando-se, assim, tóxicos para a gente", alerta Betzabeth  Slater, professora doutora do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP.

Para você não errar na escolha, o UOL VivaBem montou um raio X das opções mais comuns no Brasil e explicamos quando apostar em cada uma. Para isso, conversamos com as especialistas e com a nutricionista Fernanda Ferreira, mestranda do Programa de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo) e a nutricionista funcional integrativa Ana Paula Fidélis, de Belo Horizonte.

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Azeite virgem

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Rico em gorduras monossaturadas (ômega-9), a opção feita a partir das azeitonas aumenta o HDL (colesterol bom), melhora a capacidade cognitiva e tem ação anti-inflamatória. É como se ele tirasse a gordura da corrente sanguínea e a levasse para ser metabolizada no fígado. Esse óleo está imerso em controvérsias sobre seu uso culinário: muitos especialistas dizem que por ter um ponto de fumaça (temperatura em que oxida) a 175 °C, ele não é tão adequado para frituras. No entanto, um estudo publicado no periódico International Journal of Food Studies mostrou que tanto o azeite de oliva extra virgem quando o apenas virgem não se tornam saturados com o aquecimento até 200 °C.

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Óleos de oleaginosas

Apesar de muito caros, os óleos de castanha-do-pará, de amêndoa e de macadâmia são ricos em ômega-3, o que reduz a inflamação, melhora a pele, evita o desenvolvimento de Parkison e Alzheimer e ainda protege o corpo de doenças cardiovasculares. Por causa de seu preço alto e da sua baixa estabilidade no calor, limite seu uso à salada e a alimentos crus. Por causa da rápida oxidação, vale guardá-lo dentro da geladeira em recipientes escuros. O mesmo raciocínio vale para as opções oriundas do abacate e da linhaça. Neste último caso, a semente ainda ajuda a prevenir os sintomas da menopausa e da TPM.

Óleos de soja , canola e girassol

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Conhecidos comumente como óleos de cozinha, não recebem esse nome à toa. Além de serem produtos refinados --o que elimina parte de seus nutrientes e aumenta o risco de inflamação no organismo--, a soja no Brasil geralmente possui agrotóxicos, enquanto a canola é uma semente criada pelo homem. As vantagens: o preço acessível e o ponto de ebulição mais elevado, em torno de 230 °C (um pouco menos para o óleo de canola), o que os torna mais recomendados para o uso no fogão. Você pode acrescentar uma pequena quantidade de um deles junto a um óleo que tenha propriedades mais benéficas, mas não é tão resistente ao calor, como o azeite.

Banha

Proveniente do porco, ela dá um gostinho bem saboroso para os alimentos e é composta por 60% de gordura mono e polissaturada (as melhores!). No entanto, a quantidade de gordura saturada ainda é alta, se compararmos com outros óleos como o azeite, portanto use com moderação, em pequenas quantidades para fazer refogas simples. É importante ver que componentes vêm junto com a banha ao comprar o produto do supermercado, tente escolher o mais natural possível. 

Manteiga

Também rica em gordura saturada, a manteiga é um bom auxílio no preparo de doces, assim como o óleo de coco (de quem falaremos a seguir). Já a margarina não é tão natural, porque possui componentes que prolongam seu tempo de prateleira.

Óleo de coco

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Talvez esse seja o óleo que gerou mais polêmica nos últimos anos, inclusive neste mês, quando uma professora da Universidade de Harvard (EUA) declarou que ele seria a pior escolha na cozinha por ter em sua composição 80% de gorduras saturadas. Esse tipo de ácido graxo tem uma forma mais linear, o que facilita o acúmulo na corrente sanguínea e aumenta o risco de colesterol. A longo prazo, isso poderia causar AVC. Por outro lado, ele tem uma boa resistência ao calor e fornece energia instantânea, o que é ajuda quem vai praticar atividade física. Só que o óleo de coco não é tão fit quanto se imagina. Criou-se uma ideia de que ele reduz a gordura da cintura, porém a ciência nunca conseguiu comprovar essa relação.

Posso reaproveitar o óleo?

De jeito nenhum! Uma vez esquentado, o óleo perde sua propriedade. Reutilizá-lo só irá acumular mais substâncias tóxicas. Para descartá-lo, procure empresas que recolhem o produto em garrafas de plástico e o reciclam para transformá-los em sabão.

Fritar é sempre ruim?

Independentemente do tipo de óleo, comer fritura faz com que você consuma mais gordura. O mais recomendado para a saúde é refogar, assar ou grelhar carnes e legumes. Caso queira fritar sua batatinha de qualquer jeito, use uma panela alta e com um diâmetro pequeno, coloque o alimento apenas quando o óleo estiver quente e, depois, retire o excesso com papel-toalha.

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Errata: o texto foi atualizado
Diferentemente do informado na matéria, os ácidos graxos ômega 6 são insaturados. O erro foi corrigido.

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