Calorias ou índice glicêmico do alimento: o que afeta mais o emagrecimento?

Você já ouvir falar em índice glicêmico (IG)? O termo se refere à velocidade que a glicose (açúcar) contida num alimento demora para chegar à corrente sanguínea. Esse valor é importante para diabéticos, que precisam mais do que ninguém controlar o açúcar no sangue, mas a dieta do baixo índice glicêmico também ganhou notoriedade por seu potencial para eliminar quilos na balança.
Bom, a fama é, de certa maneira, justificada. Alimentos com alto índice glicêmico provocam no organismo um pico de insulina --hormônio ligado ao acúmulo de gordura corporal. "O equilíbrio da glicose também está ligado à saciedade”, explica Maria Fernanda Barca, endocrinologista com doutorado pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).
Veja também:
- Lavar arroz antes de cozinhar faz com que ele perca nutrientes?
- Usar adoçante estévia talvez não seja tão saudável assim
- Afinal, beber água mata a fome a ajuda a emagrecer?
Mas não basta olhar só para o IG dos alimentos se o objetivo é emagrecer. Principalmente porque apenas o carboidrato libera açúcar no sangue. Ou seja, só ele tem índice glicêmico e outros nutrientes associados ao ganho de peso escapam dessa régua. “O alimento pode ter um índice glicêmico baixo e ser rico em gordura, por exemplo, que aumenta o seu teor calórico”, aponta Juliana Garcia, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Qual é a diferença para a caloria?
“Para que a pessoa emagreça, é preciso calcular primeiro quanta energia ela gasta no cotidiano e quanto ingere. A partir daí, estabelecemos um cardápio em que o consumo calórico seja menor do que o gasto”, explica Barca.
No entanto, existem calorias e calorias. Por isso, elas não são a única medida para perder peso de vez e, principalmente, com saúde. “Um brigadeiro e uma maçã têm quantidade calórica semelhante, mas seu perfil nutricional é muito diferente”, destaca Garcia.
Um regime eficaz e com efeitos duradouros deve incluir alimentos com calorias consideradas “boas”, capazes de promover saciedade e fornecer nutrientes importantes à saúde. Estão na lista a gordura do azeite e outras insaturadas, as proteínas e os carboidratos complexos --como os dos grãos integrais. E é aí que entra o índice glicêmico.
Como baixar o índice glicêmico
Geralmente, os alimentos de alto índice glicêmico são os feitos à base de farinha branca (pães, massas etc.) ou com alto teor de açúcar. Entram aí algumas frutas e legumes, como a beterraba, a abóbora e os sucos naturais.
Mas há maneiras de baixar o IG de um alimento. No caso das frutas, prefira as com casca e, em todas as refeições, combine ingredientes ricos em fibras (cerais integrais), gorduras boas (castanhas, azeite) e proteínas (iogurte, carne, ovo), que dão saciedade e tornam mais lenta a liberação da glicose na corrente sanguínea.
Veja o exemplo da célebre dupla arroz e feijão. O arroz branco é um carboidrato simples, mas o feijão, por ser fonte de fibras, desacelera a chegada da glicose na corrente sanguínea. Outra boa combinação é comer a fruta do lanche da tarde com aveia, oleaginosas ou iogurte.
Moral da história
O índice glicêmico pode ser um critério de desempate na hora de escolher o que entra no cardápio quando os alimentos tiverem um teor calórico semelhante. Por exemplo, na dúvida entre uma batata-doce e uma batata inglesa, a primeira, que tem um índice glicêmico ligeiramente menor, será mais bem-vinda à dieta, mas também não fará nenhum milagre.
“Se formos avaliar, as duas variedades estão sob a mesma classificação, que são alimentos com índice glicêmico moderado”, aponta Vivian Ragazzo, nutricionista do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte. Sem contar que o modo de preparo interfere na velocidade de disponibilização da glicose. Um purê, cujas fibras são perdidas, é pior para a dieta do que uma batata assada.
No final, o mais importante mesmo é tentar manter controlado o IG de toda a refeição. E você consegue isso com um cardápio equilibrado, com a proporção adequada de carboidratos, gorduras e proteínas.
ID: {{comments.info.id}}
URL: {{comments.info.url}}
Ocorreu um erro ao carregar os comentários.
Por favor, tente novamente mais tarde.
{{comments.total}} Comentário
{{comments.total}} Comentários
Seja o primeiro a comentar
Essa discussão está encerrada
Não é possivel enviar novos comentários.
Essa área é exclusiva para você, assinante, ler e comentar.
Só assinantes do UOL podem comentar
Ainda não é assinante? Assine já.
Se você já é assinante do UOL, faça seu login.
O autor da mensagem, e não o UOL, é o responsável pelo comentário. Reserve um tempo para ler as Regras de Uso para comentários.