Macarrão e congelados pioram sintomas da TPM; saiba o que evitar

Os desequilíbrios hormonais são os principais culpados pelos desconfortos que muitas mulheres sentem no período pré-menstrual. Mas eles podem ser amenizados com uma dieta equilibrada, que retira do prato os alimentos que pioram o quadro e, ao mesmo tempo, dá mais espaço aos que ajudam a tratar os sintomas que envolvem dor de cabeça, inchaço, enjoo, cólicas, dor nos seios, irritação, sono, cansaço, entre outros. Veja, abaixo, o que evitar nessa época do mês.

Comida industrializada

O consumo excessivo de sódio não é bom em tempo algum, mas pode ser pior ainda no período pré-menstrual.  Enlatados, temperos industrializados, embutidos, macarrão instantâneo, lasanha congelada e até o bolo pronto contêm muito sódio em sua composição e devem ser evitados --o mineral é responsável por aumentar a retenção de líquido no corpo. Muitas mulheres incham por conta da retenção e os alimentos cheios de sal só agravam o quadro.

No lugar deles, vale incluir alimentos com ação diurética, que eliminam o excesso de água e toxinas. “Os chás verde e de hibisco são boas opções. O consumo de duas xícaras por dia é suficiente”, diz a nutricionista Natasha Terra. Algumas frutas e vegetais também combatem a retenção de água, como maracujá, melão, melancia, morango, limão, agrião, pepino, tomate, salsão e salsinha.

Tomar água é outro cuidado importante porque, uma vez desidratado, o organismo retém ainda mais líquido, só por segurança. Para saber o quanto precisa tomar de água por dia, multiplique o seu peso por 35. Assim, uma pessoa com 60 quilos deverá ingerir 2,1 litros de água diariamente.

Sorvetes e outras fontes de gordura saturada 

Sorvetes, bolachas recheadas, bolos e doces industrializados em geral contém muita gordura saturada, que agrava os processos inflamatórios do corpo. O resultado? Cólicas, dor nas mamas e acne. Por isso, o melhor mesmo é consumir um chocolate de boa qualidade, com no mínimo 60% de cacau. “O cacau é rico em triptofano, que estimula a produção de serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação do bem-estar. Ele melhora a irritação e a ansiedade”, explica a nutricionista Roseli Ueno Ninomiya.

Café e chá mate

Em excesso, a cafeína aumenta o cortisol, hormônio do estresse, e diminui a produção de serotonina no cérebro, aquela mesma que proporciona a sensação de prazer e bem-estar. As consequências são o aumento da tensão, da irritabilidade, da ansiedade e até de sintomas como a dor de cabeça. Três xícaras de café por dia é a dose máxima recomendada.

Para combater a irritação, inclua na dieta castanha-do-pará e abacate. “Eles são ricos em beta-sitosterol, uma substância que modula o cortisol”, afirma a nutricionista Rachel Faria, especialista em Nutrição Funcional e Ortomolecular.

A falta de magnésio no organismo também colabora com a irritação. Portanto, os alimentos que são fontes desse mineral podem ser incluídos na dieta no período. “Além das oleaginosas, cereais integrais e leguminosas -- como feijão, lentilha e grão-de-bico -- são ricos em magnésio”, explica a nutricionista Marcela Rossini Montenegro.

Carboidratos refinados

Doces cheios de açúcar, pães e as massas refinadas, como macarrão e lasanha, também devem ser evitados no período. "Depois que são consumidos, alimentos que são fontes de carboidratos refinados promovem uma queda de energia muito rápida e logo vem o cansaço, o desânimo e o mal-estar”, explica Roseli. As melhores opções são os carboidratos complexos, porque as fibras retardam a absorção da glicose. Arroz e massas integrais, granola e aveia são boas pedidas.

Vale também colocar no prato outros ingredientes que combatem a moleza típica desse período do mês. “Chia e frutas vermelhas são ricas em substâncias antioxidantes e desintoxicantes. Sua ação melhora muito a energia e a disposição”, diz Rachel. O cálcio presente em folhas verde-escuras e nos derivados do leite também ajuda a combater o cansaço.