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Cansado do azeite de oliva? Veja 12 opções de óleos para incluir na dieta

Melissa Diniz

Do UOL

11/01/2017 04h00

No passado, as gorduras já foram vistas como vilãs da saúde e da boa forma. Hoje são encaradas como aliadas, desde que consumidas com moderação.

A médica nutróloga Ana Luisa Vilela explica que as melhores para a saúde são as insaturadas. Esta classe está dividida em dois grupos. As monoinsaturadas colaboram para redução do colesterol ruim, já as poliinsaturadas são os ácidos graxos essenciaIs, ômega 3 e 6, que fazem bem para o coração, para o cérebro e ajudam a emagrecer.

As gorduras saturadas são as que ficam sólidas em temperatura ambiente e podem fazer mal. Para George Guimarães, nutricionista especialista em dietas vegetarianas, há uma grande diferença entre as gorduras saturadas de origem animal, presentes nas carnes, e as vegetais. “O óleo de coco é um exemplo de gordura saturada que faz bem, pois é flexível e não forma depósitos de gordura na parede interna das artérias", diz.

Já as trans, produzidas a partir da hidrogenação dos óleos vegetais, fazem mal e devem ser evitadas.

Conheça 12 óleos vegetais e seus benefícios para o organismo.

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    Óleo de abacate

    Queridinho do momento entre os que buscam perder peso, o óleo de abacate pode ser usado puro, para temperar saladas ou mesmo em refogados. Além de fazer bem para a saúde, também contribui para a beleza, pois ajuda a hidratar a pele e os cabelos. É rico em potássio, vitamina E e lecitina, além de ter uma enorme quantidade de beta-sitosterol, substância que protege o coração, previne doenças da próstata e ajuda no controle da glicemia, auxiliando no tratamento do diabetes. Pode ser consumido frio ou aquecido a até 176 graus Celsius.

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    Óleo de chia

    Há alguns anos, a chia passou a ocupar lugar cativo na mesa das pessoas que buscam cuidar da saúde. Seu óleo é também fonte de fibras, ômega 3, proteínas, diversas substâncias antioxidantes, vitaminas do complexo B e minerais, como fósforo, potássio, zinco, cobre e cálcio. Pode ser consumido puro ou adicionado aos alimentos. Ajuda no trânsito intestinal e previne doenças cardíacas. Não deve ser aquecido para não perder suas propriedades.

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    Óleo de gergelim

    Bastante usado na cozinha oriental. Pode ser encontrado nas versões cru e torrada. De sabor intenso e marcante, dá um toque especial a qualquer prato. Fonte de ômega 6 e outras substâncias antioxidantes, protege o fígado do acúmulo de gorduras. Por ter vitamina E, tem ação anti-inflamatória e alivia os sintomas da TPM. Pode ser aquecido sem sofrer oxidação.

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    Óleo de soja

    Bastante conhecido e utilizado na cozinha brasileira, o óleo de soja é rico em ômegas 3 e 6 e em vitamina E. Costuma ser usado para refogados e frituras, mas não deve ser reutilizado. Apesar de ser mais saudável do que as gorduras animais, sua origem é, quase sempre, transgênica, assim como acontece com o milho, o arroz e o feijão. "Apesar de não haver estudos que comprovem os malefícios dos alimentos transgênicos à saúde, já se sabe que eles têm um impacto negativo ao meio ambiente. Para fugir disso, é recomendável optar pelos orgânicos", explica George Guimarães.

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    Óleo de coco

    Alimento funcional, tem ação antioxidante, antibacteriana e antiviral, melhora o sistema imunológico, ajuda a reduzir a hipertensão e o colesterol, auxilia na perda de peso. Pode ser aquecido, mas é melhor se for consumido frio. Entra na classe das gorduras saturadas do bem. "Na culinária, tem um uso muito especial, pois quando é manipulado, torna-se líquido, mas resfriado, solidifica-se. Então, ao ser adicionado a uma receita, dá aquela sensação de derreter na boca", explica Guimarães.

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    Óleo de linhaça

    Fonte de antioxidantes, ômega 3 e de lignanas, espécie de fitoesteroides que imitam a ação do estrógeno, o hormônio feminino, por isso seu consumo é muito importante na menopausa. Além disso, ajuda na redução dos triglicerídeos e do colesterol, na regulação da pressão arterial e no combate à inflamação das células de gordura. Apesar de ser mais caro que os óleos comuns, seu consumo vale a pena pelos inúmeros benefícios que traz ao organismo. Deve ser utilizado frio e pode ser consumido puro, adicionado a frutas, ou para temperar saladas. "Recomenda-se ingerir três colheres de sopa por dia", afirma Guimarães.

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    Óleo de girassol

    Contém vitamina E, que faz bem para a pele e os cabelos e protege contra o envelhecimento. Bastante rico ômega 6 e muito calórico, por isso, deve ser consumido com moderação. Pode ser aquecido, mas perde em benefícios para os óleos frios, como os de oliva, chia e linhaça.

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    Óleo de dendê

    Também conhecido como óleo de palma, de cor e sabor acentuados, contém muitos ácidos graxos, como ômegas 6 e 9, ácido palmítico, ácido esteárico, além de ser fonte de vitaminas A e E. Tem ação antioxidante, que combate os radicais livre, e ajuda na conservação dos alimentos. Assim como o óleo de coco, faz parte das gorduras saturadas do bem. Para cozinhar, pode ser aquecido até a temperatura de 200 graus Celsius sem perder os nutrientes.

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    Óleo de algodão

    Apesar de ser pouco conhecido no Brasil, o óleo de algodão já é encontrado em alguns hipermercados e em empórios de produtos naturais. Rico em vitaminas D e E, pode ser usado quente ou frio, mas com moderação, por conter muitas gorduras saturadas. Na indústria alimentícia, quando passa pelo processo de hidrogenação para a fabricação de margarinas, torna-se nocivo à saúde.

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    Óleo de milho

    De sabor suave e agradável, é bastante consumido no Brasil. Fonte de ácido linoleico e vitamina E. Pode ajudar na perda de peso, pois contém baixos níveis de gordura saturada. Pode ser usado quente ou frio e em receitas doces ou salgadas. A maior crítica que se faz a ele é pelo fato de a produção de milho no país ser quase toda transgênica. "Como não sabemos o efeito disso no longo prazo, recomendo consumir a versão orgânica", explica Guimarães.

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    Óleo de amendoim

    Muito usado nas culinárias indiana e chinesa, tem propriedades semelhantes ao óleo de gergelim. Pode ser consumido quente ou frio e é considerado mais saudável do que o óleo de soja, já que contém grande quantidade de gorduras insaturadas e pode elevar o colesterol bom. Fonte de vitaminas D e E e de ômega 6. Por seus benefícios antienvelhecimento, é muito usado na cosmética.

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    Óleo de semente de uva

    Mais comum em cosméticos, mas também usado na culinária, apesar de ser mais difícil de se encontrar. Contém vitamina E e muitas propriedades anti-inflamatórias. Ótimo para a pele, diminui o colesterol, previne a hipertensão e a obesidade, fortalece o sistema imunológico. Pode ser consumido quente ou frio e é um dos que podem ser usados para fritar alimentos, pois não produz substâncias cancerígenas quando aquecido.

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