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5 dicas para melhorar a absorção de ferro pelo organismo e evitar a anemia

Feijão, grão-de-bico lentilha e outras leguminosas são alimentos ricos em ferro  - iStock
Feijão, grão-de-bico lentilha e outras leguminosas são alimentos ricos em ferro Imagem: iStock

Marcelle Souza

Colaboração para o VivaBem

18/01/2018 04h02

O ferro é um elemento essencial para o nosso corpo, responsável principalmente pela fabricação das células vermelhas do sangue e pelo transporte do oxigênio. A deficiência do mineral no organismo compromete grande parte do metabolismo celular e pode causar diversos problemas de saúde, que vão desde fadiga até alterações cardiovasculares, imunológicas e anemia. 

A pessoa com deficiência de ferro costuma ficar muito cansada e pode ter tonturas e irritabilidade. Além disso, sintomas comuns são queda e fragilidade dos cabelos e das unhas. Durante a gestação, a falta do mineral pode causar parto prematuro, baixo peso do bebê e depressão pós-parto.

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As principais fontes de ferro

O mineral está presente tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal. São boas fontes do nutriente as carnes (vermelhas e brancas), as folhas verde-escuras (agrião, couve, cheiro-verde), as leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha), as castanhas, o melado de cana, a rapadura e o açúcar mascavo. Com uma dieta saudável e rica nesses alimentos, não é difícil ingerir a dose recomendada diária de ferro, que é de cerca de 8 mg --mulheres entre 19 e 50 anos, que não amamentam, devem consumir 18 mg.

O problema é que diversos fatores podem afetar a absorção do mineral pelo organismo. A seguir, com a ajuda das nutricionistas Edith Zulato, do Conselho Regional de Nutricionistas da 9ª Região – Minas Gerais; e Iara Waitzberg Lewinski, do Ganep Nutrição Humana, mostramos como evitar o problema. 

 

 

Táticas para melhorar a absorção de ferro

  • Deixe as leguminosas de molho

    Alguns alimentos, como as variedades de feijão e o grão-de-bico, contêm grande concentração de fitatos e taninos. Esses compostos atrapalham a absorção do ferro pelo organismo. Ao deixar os grãos de molho por oito a doze horas, você reduz a quantidade dessas substâncias nos alimentos.

  • Evite café ou chá mate após grandes refeições

    A cafeína prejudica a absorção de ferro --e também de cálcio e vitamina C. Portanto, evite beber café, chá-mate, chá-verde e refrigerantes com cafeína durante ou logo após comer.

  • Não consuma leite e derivados durante ou após as refeições

    Alimentos ricos em cálcio, como leite, queijos e iogurtes, também prejudicam a absorção do ferro, pois os minerais acabam "brigando" para serem absorvidos. Um exemplo de refeição que pode boicotar a sua tentativa de combater a anemia é um prato bem conhecido dos brasileiros: o bife à parmegiana.

  • Combine frutas cítricas com alimentos ricos em ferro

    A vitamina C facilita a absorção de ferro. Portanto, combine em suas refeições alimentos ricos em ferro com frutas cítricas (como limão, laranja, morango e tangerina). Você pode usar essas frutas para temperar ou dar um sabor especial à salada, ou comê-las como sobremesa.

  • Tenha cuidado com antiácidos e beba menos líquidos durante as refeições

    O ferro é mais bem absorvido no ambiente ácido. Por isso, pessoas que fazem uso crônico de antiácidos ou bebem muito líquido durante as refeições podem ter dificuldade para absorver o mineral da dieta.