Alimentação no corre-corre

A rotina agitada empurra as pessoas a novos hábitos. Será que praticidade e vida saudável são inconciliáveis?

oferecido por Selo Publieditorial

Fora de casa

Um em cada três brasileiros faz pelo menos cinco refeições fora de casa ao longo da semana. Não é só questão de pressa, que é a primeira palavra que salta da boca como justificativa. Até mesmo o trânsito, que é muito maior hoje em dia, encolhe aquela horinha para almoçar com a família. Talvez você não saiba: se somássemos todo o tempo que nós, brasileiros, passamos em congestionamentos, daria quase 32 dias por ano! Comer no carro ou beliscar qualquer porcaria na condução? Comer mais tarde? Ficar sem comer? Às vezes, também falta ajuda para preparar as refeições, se a gente observar, entre outros fenômenos, que o número de lares com funcionárias domésticas é o menor dos últimos oito anos. E por aí vai. Pesa ainda o fato de vivermos conectados. Daí que o trabalho não raro se estica após o expediente e muitas tarefas são executadas, pelo celular, quando estamos à mesa. Ou o inverso: o jantar vira um lanche mastigado enquanto permanecemos no computador.

Por causa disso tudo, tem mais: agora comer em casa nem sempre é sinônimo de saborear a comida de casa. Estão aí os apps de delivery para provar. Você provavelmente se identifica com esse cenário agitado, onde ocorrem diversas mudanças nos padrões alimentares.

Mas, ao mesmo tempo em que esses padrões se ajustam, somos bombardeados com informação sobre as famosas doenças do estilo de vida - a obesidade aumentou 60% na última década, a hipertensão e o diabetes que também cresceram pra valer? Então, a atenção se volta para os alimentos que estamos consumindo, na tentativa de prevenir esses males. As pessoas querem uma saída para se alimentarem de um jeito saudável apesar da rotina um tanto desequilibrada. O que, afinal, é muito justo. E a palavra-chave, na opinião das especialistas que ouvimos, é: planejamento.

"Planejamento é o segredo do almoço"

Maria Cecília Corsi, da Cecília Corsi Food Coach, é uma espécie de ícone entre os nutricionistas. Com 35 anos de experiência em consultório, ela soma especializações em nutrição clínica, nutrição esportiva e transtornos alimentares. Mas nem foi só por isso que conquistou um extremo respeito dos colegas de profissão. Cecília foi talvez a primeira especialista a sacar que o corre-corre não deixava as pessoas seguirem a dieta que era prescrita no tratamento de diversas doenças, inclusive da obesidade.

Elas até queriam fazer tudo certinho, mas ou chegavam em casa cansadas ou não sabiam cozinhar. Se sabiam, na hora H não tinham os ingredientes necessários para preparar algo como tinha sido orientado. E, se tinham os tais ingredientes, acabavam cozinhando as mesmas coisas e caindo na mesmice.

Maria Cecília Corsi, Nutricionista

Nesse contexto, é interessante a importância que ela dá para uma refeição, à qual recomenda que você preste a maior atenção: o almoço.

Por que o almoço?

Cecília: Todas as refeições são importantes, sem exceção. Mas eu diria para ficar de olho especialmente nele porque quebra a sua jornada em duas partes. Se errar a mão no almoço, provavelmente o restante do dia vai desandar. E é fácil cometer erros ao almoçar por diversos motivos. Um deles é que descontamos no almoço aquele dia que já começou mal em vários sentidos. Por exemplo, se saímos de manhãzinha e não fizemos um café da manhã adequado, chegaremos esfomeados à mesa. Pronto, já não haverá mais nenhum controle. E, com a refeição matinal bem feita ou não, o fato é que levamos para a mesa do almoço todos os problemas que surgiram do nada no período matutino ou que não conseguimos resolver por um contratempo qualquer, ficando lá no fundo uma certa ansiedade, porque sabemos que ainda teremos uma tarde inteira pela frente para dar conta de tudo. Então, inconscientemente, a tendência é fazermos escolhas não muito equilibradas, como se buscássemos energia para enfrentar o restante. Não dá para minimizar o fator estresse. Para completar, geralmente as pessoas estão fora de casa nesse horário.

E como o dia desanda depois?

Cecília: Há, claro, uma sensação psicológica, aquela do "já que?" Ou seja, "já que eu comi um pedação de bolo na sobremesa, vou beliscar chocolate à tarde porque já enchi mesmo a cara de doce", por exemplo. Mas a explicação está longe de ser tão simplista. Há toda uma cascata de substâncias no organismo que faz quem comeu muita carne, fritura e porções generosas de doce acabar sentindo, primeiro, fadiga junto com a digestão e, depois, uma fome de leão antes do entardecer. Chegando em casa, mais tarde, as coisas podem ficar complicadas de vez, especialmente quando há filhos. Depois que os pequenos comem, os adultos abrem a geladeira e, eu diria, se viram com o que tem ali dentro. Pode ser até o resto da pizza do final de semana.

Qual a saída?

Cecília: Planejar. A história que mais escuto no consultório - não importa se o paciente quer emagrecer, controlar o colesterol ou o quer for - é que ele tenta, tenta e tenta, mas nunca consegue se alimentar direito. E eu acredito em cada tentativa. Mas, sem planejamento, são os alimentos que o escolhem e não ele que escolhe os alimentos.

Como a pessoa pode planejar seu almoço na véspera?

Cecília: Ela pode pedir para um nutricionista fazer um plano alimentar baseado nas opções viáveis nos arredores do seu trabalho ou no refeitório da empresa. Mas aí terá de seguir à risca, o que nem todo mundo consegue por muito tempo diante de um bufê. Por mais que hoje existam diversas opções de saladas e de outros pratos muito equilibrados nos self-services, eles ainda convivem com receitas nem tão balanceadas. Por isso, por garantia, sou mais favorável à ideia de trazer o almoço e até mesmo os lanches de casa. Sou fã da marmita.

O que deve ter nela?

Cecília: Além de salada, que pode ser montada à parte, uma fonte de proteína, legumes e verduras, uma fonte de carboidrato, como arroz integral. É o famoso um pouco se tudo. Quando a pessoa consome uma alimentação variada, as substâncias presentes nela agem de maneira orquestrada e, no final, você tem não só um melhor aproveitamento de vitaminas e minerais. Tem, de quebra, uma produção de níveis maiores de neurotransmissores que ajudam na saciedade e até mesmo no bem-estar emocional.

Para não chegar com muita fome no almoço, é preciso fazer um lanche durante as manhãs?

Cecília: Sei que minha dica é controversa e que nem todos os colegas concordam comigo, mas no meio da manhã falo que a gente sempre deve beber um suco. Se comer algo, poderá não ter fome na hora certa. Deixar de ingerir qualquer coisa também não é bom. E explico: o mais importante nesse período do dia é hidratar o organismo. Claro que a pessoa já deve ter tomado líquido, como o leite do café da manhã. Mas recomendo que continue bebendo muita água desde cedo e, para não ficar só nela, um copo de suco no meio da manhã. Para o açúcar natural da fruta com a qual for feita a bebida não cair de uma hora para outra na corrente sanguínea, recomendo que esse suco seja acompanhado por uma ou duas castanhas.

Os sete truques na hora de montar a marmita

A nutricionista Maria Cecília Corsi compartilha alguns macetes para a comida da marmita continuar saborosa.

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    Carnes em tirinhas

    Seja o bife ou o filé de frango, as carnes de preferência devem ir para a marmita já cortada em tiras. Isso facilita o aquecimento por igual depois.

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    De baixo para cima

    Comece colocando a salsinha no fundo de um pote, por exemplo. Na sequência castanhas ou azeitonas. Depois, o molho, legumes e as folhas. ?Nessa ordem, quando viro tudo na hora de comer a salada já sai montada?, diz ela. O mesmo vale para os pratos quentes: na marmita, o molho fica sob a carne e o azeite sob a berinjela.

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    Experimente colocar legumes sob o arroz

    Muitos, como o brócolis, ?choram? quando são reaquecidos. A cobertura de arroz fará com que não percam tanto líquido e continuem macios.

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    Sempre lance mão de molhos e cremes

    De novo, para evitar o ressecamento dos ingredientes. Uma omelete pode ficar murcha e quando é preparada antes e, depois, reaquecida. Essa impressão se resolve quando colocamos um pouco de requeijão no recheio.

  5. 5

    Prepare tudo na noite anterior e deixe pronto na geladeira.

    Se deixar para montar a marmita ao acordar, a chance de se esquecer de algo ou de não ter tempo para fazer tudo no capricho será grande.

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    Quente e frio

    Comida quente que será consumida aquecida em uma marmita e fria, em outra.

  7. 7

    Varie os temperos

    Com o tempo, a tendência é se acomodar e preparar tudo do mesmo jeito sempre. Aí, claro, vai enjoar.

Está na mão!

Sempre antenada, a Tetra Pak acompanha de perto as mudanças na maneira como consumidores, feito você, se alimentam e matam a sede. A observação atenta é para entender suas necessidades e, a partir delas, desenvolver novos formatos de embalagens individuais. Um exemplo é o modelo Tetra Prisma Aseptic, existente nas versões 200 mililitros e 250 mililitros, já encontrado desde 2017 nos supermercados brasileiros embalando linhas de whey protein e chá gelado. Talvez você não esteja ligando nome à caixinha, mas é fácil saber do que estamos falando: é aquela ligeiramente octogonal. E ela não é assim, desse jeito, à toa. A empresa percebeu que as pessoas fazem cada vez mais refeições fora de casa e, mais do que isso, com muita frequência comem ou bebem enquanto estão literalmente em movimento - praticando um esporte ou presas no trânsito, entre outras situações cotidianas. Por isso, as faces octogonais da solução Tetra Pak. Repare: elas facilitam que a mão agarre a caixinha, diminuindo o risco de derrubar o produto. E não só isso. A extremidade superior da Tetra Prisma Aseptic se afunila ligeiramente. Até isso foi muito bem estudado, porque esse desenho favorece que o líquido no interior escoe pelo orifício destampado, sem que a pessoa tenha de virar completamente o pescoço para trás até a embalagem ficar de ponta-cabeça para beber tudo até o fim. Aliás, o orifício também tem uma largura sob medida, depois de muita análise, para encaixar a boca com facilidade.

A porção individual também é uma tendência, principalmente entre os millenials, que apreciam a praticidade de poder consumir sua bebida favorita em qualquer momento. E, claro, para isso ela precisa ser levada para cima e para baixo com facilidade, o que a porção individual possibilita. Sem contar que cresce o número de brasileiros morando sozinhos. Segundo o IBGE, entre 2005 e 2015, a proporção de lares de uma pessoa só saltou de 10,4% para 14,6% no país. Essa gente - que vai de jovens que acabaram de sair da casa dos pais a indivíduos separados ou até mesmo viúvos - quer abrir um produto na porção exata para matar a sua sede sem provocar uma gota de desperdício.

Crianças: lanchar não é beliscar

Os lanches intermediários, aqueles que acontecem entre as principais refeições, são fundamentais para o desenvolvimento infantil. E às vezes são descuidados. A nutricionista Priscila Maximino, pesquisadora do Instituto Pensi - instituição de pesquisa ligada ao Sabará Hospital Infantil, em São Paulo - não se cansa de bater nessa tecla.

Autora de livros sobre a alimentação da garotada, ela chama a atenção que os pais ficam ligados no almoço e no jantar dos filhos ou, quando muito, questionam o lanche oferecido no colégio. No entanto, praticamente liberam o filho para comer o que bem entender na despensa no período em que ficam em casa. "O lanche é uma refeição que precisa ser supervisionada pelo adulto tanto quanto qualquer outra", diz ela. "A porção pode até determinada pela fome da criança. Mas é o adulto que deve dizer o que ela vai comer ou beber no lanche", orienta.
Segundo a nutricionista, o lanche é fundamental para repor o gasto de energia depois da brincadeira ou da aula de esporte.

As pessoas têm até uma certa noção disso. O que falta é uma visão do conjunto, ou seja, não enxergam que esses lanches intermediários são a oportunidade para oferecer aqueles alimentos que são essenciais e que não costumam ser consumidos nas refeições principais. No Brasil, por exemplo, não temos o hábito de consumir lácteos no almoço, nem no jantar. É uma questão cultural. Então, se os pais não fazem do lanche o momento para a criança ingerir esse grupo de alimento, isso poderá provocar déficits importantes na dieta.

Priscila Maximino, Nutricionista e Pesquisadora do Instituto Pensi

Além dos lácteos, olhando para as crianças brasileiras, Priscila Maximino reforça a importância de garantir a porção de fruta. "Nem sempre a criança ainda está com apetite e disposição no final do almoço ou do jantar para comer toda a sobremesa, se a fruta for servida nesse momento." A fruta in natura é sempre bem-vinda pelas fibras. Mas, se for para mandar suco para a escola, até por questão de segurança alimentar, a nutricionista é categórica: a melhor opção mais segura são os sucos pasteurizados, como os que vêm em caixinhas.

Segundo a nutricionista, os pais devem planejar a semana de lanche dos pequenos até os 4 anos. A partir dessa idade, a criança pode e deve ser envolvida, mas sempre apontando o que desejar comer ou beber dentro de um leque de opções: "O adulto deve pedir que ela escolha uma entre algumas opções de lácteos, uma fonte de carboidrato para repor a energia, como cereais ou um pão. E, finalmente, a fruta. Aliás, temos 150 frutas encontradas nos mercados brasileiros e o lanche é sempre uma chance de a criança experimentar algo diferente, aumentando o seu repertório alimentar", observa.

Os adolescentes, claro, já fazem suas escolhas. Mas essa é uma fase em que elas nem sempre são as melhores. Na opinião de Priscila, assim como observam se o jovem raspou ou não raspou o prato do jantar, os pais devem questionar de vez em quando o que o garoto ou a garota anda comendo. E, se for o caso, continuar, sim, organizando o cardápio de lanches. "A pior coisa é deixar o filho refém da cantina ou da barraquinha", brinca.

A última dica é sempre ter um lanche saudável no carro, se a família enfrenta trânsito. A mesma dica vale para qualquer outra situação em que há o risco de a criança ficar duas ou três horas sem comer nada: "Ela ainda está aprendendo a identificar a sensação de que está para ficar esfomeada", explica. "Se fica muito tempo sem ingerir nada, pode demonstrar até mesmo uma tremenda irritabilidade." Aliás, o sistema nervoso é um dos primeiros a se ressentir da falta de refeições intermediárias, de acordo a especialista: "Para aprender, o cérebro precisa que a criança e o adolescente lanchem direito", garante.

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