10 orientações para ter mais saúde cardiovascular

Todos nós sabemos que a alimentação está fortemente associada à prevenção ou ao risco de desenvolver doenças do coração.

Diante disso, a AHA (American Heart Association), ou Associação Americana do Coração, atualizou suas recomendações de 2006 sobre alimentação e estilo de vida.

Esta declaração científica enfatiza a importância do padrão alimentar para além de alimentos ou nutrientes consumidos ou ingeridos individualmente, e apresenta 10 orientações para ter uma alimentação mais saudável e prevenir doenças do coração.

Você pode conferi-las resumidamente aqui:

1. Ajuste a ingestão e o gasto de energia para atingir e manter um peso corporal saudável

As necessidades de energia variam com idade, atividade física, sexo, peso e isso pode ser equilibrado com a adoção de um padrão alimentar saudável e a prática de atividade física moderada para chegar a um peso saudável e contribuir com a redução do risco de desenvolver doenças do coração.

As diretrizes ainda chamam a atenção para os riscos de dietas que podem produzir perda de peso em curto prazo, mas com adesão e resultados a longo prazo incertos, como acontece com as dietas restritivas.

2. Coma vegetais o bastante e varie nas escolhas

Uma alimentação rica em frutas, legumes e verduras está associada a um risco reduzido de doenças cardiovasculares. Dê preferência a vegetais em pedaços, pois apresentam mais fibras e promovem uma maior saciedade que seus respectivos sucos.

Consumir uma boa variedade de alimentos desse grupo fornece nutrientes essenciais e compostos bioativos que podem ajudar nas doenças do coração.

As frutas, legumes e verduras podem ser consumidos frescos, congelados e secos. Vale lembrar que os congelados podem ser uma boa opção, pois têm uma vida útil mais longa do que as formas frescas (evitando desperdícios), estão prontos para consumo e não apresentam uma grande perda de nutrientes.

3. Dê preferência aos grãos integrais em vez de grãos refinados

Esta recomendação é feita porque os grãos integrais são uma fonte de fibras, cuja ingestão está associada a um menor risco de doenças do coração, inclusive por seus efeitos benéficos na microbiota intestinal.

4. Escolha fontes saudáveis

A Associação Americana do Coração recomenda que se dê preferência às proteínas de origem vegetal, como aquelas provenientes de feijões, outras leguminosas e nozes, pois padrões alimentares baseados em plantas parecem trazer benefícios à saúde do coração em comparação a uma alimentação baseada excessivamente em alimentos de origem animal.

Mas é preciso estar atento à substituição de alimentos de origem animal, pois os baseados em plantas encontrados no mercado podem ser ultraprocessados e apresentar excesso de açúcar, gorduras saturadas, sal, estabilizantes, conservantes, entre outros aditivos alimentares que não beneficiam a saúde do coração.

Também se recomenda um maior consumo de peixes, frutos do mar e laticínios com baixo teor de gordura. E mesmo quando optar por carnes ou frango sugere-se escolher cortes mais magros, evitando-se os processados e ultraprocessados, como carnes curadas, defumadas e salgadas, bacon, salsichas, peito de peru, salame, presunto etc.

5. Use óleos vegetais em vez de óleos tropicais (coco, palma e palmiste), gorduras animais (por exemplo, manteiga e banha) e gorduras hidrogenadas

Os óleos vegetais têm gorduras insaturadas, que apresentam efeitos cardioprotetores. Já os óleos tropicais e gorduras de origem animal têm muitas gorduras saturadas e em excesso podem contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Já as gorduras hidrogenadas contêm gorduras trans, presentes em pequenas quantidades em produtos de origem animal e em grandes quantidades em alimentos industrializados, contribuindo para aumento do colesterol LDL, popularmente conhecido como colesterol "ruim".

6. Escolha alimentos minimamente processados

O consumo de muitos alimentos ultraprocessados impacta nossa saúde, incluindo excesso de peso, obesidade e doenças crônicas, como diabetes do tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Por isso é importante reduzir os ultraprocessados e aumentar o consumo de alimentos in natura e minimamente processados.

7. Reduza o consumo de bebidas e alimentos com açúcares adicionados

Os tipos mais comuns de açúcares adicionados incluem glicose, dextrose, sacarose (açúcar de mesa), xarope de milho, mel, xarope de bordo e suco de fruta concentrado.

Seu consumo em excesso tem sido consistentemente associado a risco elevado de diabetes tipo 2, doenças do coração e excesso de peso.

O uso de adoçantes é tido como um substituto dos açúcares adicionados, mas as diretrizes também trazem uma preocupação em relação a seus efeitos no metabolismo.

Por isso, o melhor é consumir cada vez menos açúcar e adoçantes, acostumando o paladar com o sabor natural dos alimentos.

8. Escolha e prepare alimentos com pouco ou nenhum sal

Em geral, existe uma relação entre a ingestão excessiva de sal, que contém sódio, e a pressão alta. Mas na verdade, as principais fontes de sódio parecem ser provenientes dos alimentos processados, industrializados e preparados fora de casa.

Assim, além de cozinhar com pouco sal, dando preferência a temperos naturais, temos mais um motivo para reduzir o consumo de alimentos processados e ultraprocessados.

9. Se você não bebe álcool, não comece. Mas se decidir beber, limite a ingestão

O consumo de álcool e o risco de desenvolver doenças do coração parece diferir pela quantidade ingerida, idade e sexo, além do tipo de doença cardiovascular.

Alguns estudos mostram que a baixa ingestão pode estar associada a um menor risco de alguns tipos de doenças do coração. No entanto, a Associação Americana do Coração não recomenda o consumo de álcool, mesmo em baixas doses, pois existem muitas incertezas sobre seus efeitos, inclusive em relação a outros problemas de saúde.

Assim, as diretrizes orientam que não se beba, e sugere a quem bebe que não consuma mais que uma dose de álcool por dia.

10. Siga estas orientações, independentemente de onde o alimento é preparado ou consumido

Por fim, a Associação Americana do Coração enfatiza que estas orientações aplicam-se a todos os alimentos e bebidas, independentemente de onde são preparados, adquiridos e consumidos.

Desafios para aderir às recomendações da AHA

Adicionalmente às dez orientações, a AHA destaca os desafios para aderir a uma alimentação saudável, pois considera que o ambiente alimentar tem uma grande influência sobre as nossas escolhas alimentares e, consequentemente, na saúde do coração.

Entre estes desafios, estão:

• A desinformação sobre alimentação e nutrição;
• O marketing direcionado aos alimentos e bebidas;
• As políticas habitacionais discriminatórias, que dizem respeito à construção de ambientes promotores de alimentação não saudável, com baixa disponibilidade de frutas, legumes e verduras, e grande oferta de fast-food e alimentos ultraprocessados;
• O racismo estrutural, ou seja, as iniquidades de longa data que interferem na adesão a padrões alimentares saudáveis relacionadas a sistemas institucionais injustos, como educação, emprego e cuidados de saúde;
• A insegurança alimentar, o que inclui acesso e disponibilidade de alimentos.

Achei espetacular essa atualização!

• Não recomendam fazer dietas restritivas, mas incluir mais frutas, legumes, grãos integrais e reduzir o excesso de produtos animais;
• Passam orientações muito adequadas, sem terrorismo nutricional, salientam a importância de reduzir os açucares e adoçantes, inclusive os sucos de frutas concentrados, e incentivam a reduzir os ultraprocessados, como recomendado pela classificação NOVA, desenvolvida pelo Nupens (Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde) da USP (Universidade de São Paulo).

Vamos comer melhor, e não menos?

Bon appétit,

Sophie Deram