Melhore sua idade biológica com alimentação e estilo de vida saudáveis

Não é possível evitar o envelhecimento, mas parece factível reverter a idade biológica (medida pelo relógio epigenético) com uma alimentação e um estilo de vida saudáveis. É o que um ensaio clínico desenvolvido por um grupo de cientistas norte-americanos e publicado na revista Aging tem mostrado.

O que é idade biológica e idade cronológica?

Para entender o estudo em si é importante compreender a diferença entre idade cronológica e biológica, e que esta última tem tudo a ver com o relógio epigenético.

A idade cronológica é o tempo decorrido desde o momento do nosso nascimento, geralmente contada em anos de vida. À medida que envelhecemos cronologicamente, o risco de desenvolver doenças crônicas (doenças do coração, diabetes, hipertensão, câncer etc.) aumenta.

Já a idade biológica é uma avaliação numérica quanto ao nível de danos e de perdas das funções que as células, tecidos e órgãos do corpo acumularam e que podem contribuir para a manifestação de doenças, sendo um indicador ainda melhor para prever o risco do organismo desenvolver problemas de saúde.

Por isso, é interesse da ciência fazer descobertas que podem reduzir a idade e o envelhecimento biológicos, reduzindo o risco de doenças crônicas e consequentemente aumentando a expectativa de vida.

Esse envelhecimento biológico também pode ser chamado de epigenético. A epigenética é a ciência que estuda o modo como o nosso material genético é regulado e muda sua expressão sem o envolvimento de alterações no DNA.

Dependendo da epigenética de um gene, ele pode ser ativado ou silenciado. Por exemplo, é desejável que genes supressores de tumores cancerígenos sejam ativados e genes promotores de inflamação sejam silenciados. Mas não é isso que acontece à medida que envelhecemos biologicamente.

Avaliando idade biológica, estilo de vida e metilação de DNA

Um dos mecanismos epigenéticos mais estudados para medir a idade biológica é através da metilação do DNA, ou seja, da adição e remoção de grupos metil (uma molécula de carbono ligada a três moléculas de hidrogênio) ao DNA.

Muitos locais de metilação do DNA respondem prontamente a alguns estímulos ambientais, mostrando que os padrões epigenéticos relacionados aos relógios biológicos são modificáveis. Por isso, a análise de metilação do DNA foi justamente a metodologia utilizada no estudo em questão, realizada a partir de amostras de saliva.

Para isso, os pesquisadores realizaram um ensaio clínico randomizado controlado, ou seja, os 43 homens saudáveis, com idades entre 50 e 72 anos, foram divididos de forma aleatória em dois grupos.

Um desses grupos era o controle e voluntários não receberam nenhuma intervenção, enquanto o outro grupo participou de um programa de tratamento com duração de 8 semanas.

Esse programa de tratamento contou uma alimentação planejada contendo grandes quantidades de nutrientes conhecidos por doarem grupos metil, regular a metilação do DNA e ajudar o organismo a inserir os grupos metil nos locais adequados.

Foram incluídos no cardápio: frutas, verduras, vegetais crucíferos (nabo, brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas), fígado, nozes, grãos, óleos vegetais, ovos e carnes sem sem utilização de antibiótico nem hormônios.

Combinado a isso, os voluntários deveriam praticar atividade física (30 minutos por dia durante pelo menos 5 dias da semana), ter um sono adequado (dormir cerca de 7 horas por noite), socializar com outras pessoas e lidar com o estresse por meio de exercícios para a respiração (duas vezes ao dia), práticas essas que parecem ter um impacto favorável na metilação do DNA.

Estilo de vida saudável nos torna 3,23 anos mais jovens (biologicamente)

A intervenção com alimentação saudável e práticas de estilo de vida foi associada a uma diminuição de 3,23 anos na idade biológica do grupo em tratamento em comparação ao grupo controle.

Além disso, ao comparar os voluntários que receberam tratamento no início e ao final do estudo, percebeu-se que a idade biológica deles diminuiu, em média, 1,96 anos.

De acordo com os pesquisadores, esse é o primeiro estudo randomizado e controlado a sugerir que intervenções específicas na alimentação e no estilo de vida podem reverter o envelhecimento biológico em adultos e idosos saudáveis, contribuindo para o aumento da expectativa de vida e melhora da saúde.

Eles também apontam a necessidade de investigar o envelhecimento biológico em outras populações humanas e de realizar pesquisas em larga escala e de longa duração para confirmar esses achados.

7 pilares da saúde alimentar para reduzir a idade biológica

Diante da importância da alimentação e do estilo de vida para reverter o envelhecimento biológico e retardar o desenvolvimento de doenças crônicas, proponho 7 pilares da saúde alimentar, que você encontra no meu novo livro, para ajudar você na mudança de hábitos.

1- Praticar o ritual da refeição

A alimentação vai além do consumo alimentar, por isso é importante escolher e comprar alimentos de qualidade, cozinhar mais comida caseira, e, sempre que possível, compartilhar a refeição com quem convivemos.

2- Alimentar-se de outras energias

Como o próprio estudo mostra, além da alimentação outros elementos compõem um estilo de vida saudável e podem contribuir para a diminuição da idade biológica.Portanto, organize seus horários e reserve momentos para lazer, pratique atividade física moderada de forma prazerosa e tenha uma boa rotina de sono.

3- Comer melhor, não menos

Para termos saúde não é necessário comer menos, nem aderir a dietas restritivas. Em vez disso, coma com prazer (elemento indispensável para uma alimentação saudável) e escolha alimentos variados e de qualidade.

4- Ter consciência da fome/saciedade e da nutrição

Nem todo mundo dá à alimentação o tempo e a importância que ela merece. É comum comer ao mesmo tempo em que fazemos outras coisas e, com isso, muitas vezes nem sentimos o sabor dos alimentos. Saboreie e escolha comer alimentos que fazem você se sentir nutrido.

5- Pensar sustentável

Mudanças no estilo de vida devem ser graduais. É preciso ter paciência nesse processo e definir metas realistas, entendendo que toda mudança, por menor que seja, tem a sua importância.

6- Cuidar da mente

Reconheça o positivo, celebre as mudanças que realizou até então e aprenda a lidar com o estresse sem necessidade de descontar na comida.

7- Fazer as pazes com o corpo

Querer perder um pouco de peso ou mudar algo na sua imagem não é um problema, mas é preciso ter consciência de que o corpo não é completamente moldável. Aceite-o como é no momento e confie nele, pois está sempre enviando mensagens para comunicar quando está com fome, saciado e se algo não vai bem.

Bon appétit!

Sophie Deram