Por que não consigo correr 1 km sem parar? Saiba o que fazer para melhorar

Correr parece uma das modalidades mais fáceis de iniciar —afinal, é só colocar um tênis e sair correndo. Mas não é tão simples assim.

Apesar de a caminhada e pequenas corridas fazerem parte do nosso dia a dia, o exercício, realizado com frequência e por um tempo prolongado, precisa de técnica e condicionamento físico —que obviamente é adquirido com o treinamento, então é preciso dar o start mesmo sem ter preparo físico.

Entretanto, um dos problemas é que muitas pessoas começam a correr já pensando em objetivos muito mais além do que podem conquistar no momento, sem pensar em metas intermediárias. A pessoa é iniciante e já sonha em fazer uma maratona (42 km), correr uma hora sem parar ou dar uma volta completa na pista do parque que tem 5 km, 6 km.

Aí, na sua primeira semana de corrida não consegue fazer nem 1 km seguido, se frustra, acha o esporte difícil e desiste. Antes de ficar desesperado, tenha calma. É normal não conseguir correr muito tempo sem parar quando você não tem preparo. Muitos podem não conseguir isso por falta de fôlego, por sentir dores, por falta de planeamento (começam em um ritmo muito mais forte) ou até por pensamentos desmotivadores (o cérebro gritando "para você parar, pelo amor de Deus!").

Tenha em mente que, independentemente do que está fazendo você parar, é necessário treinar regularmente para evoluir, fracionar suas metas em pequenos percursos e ter um pensamento crítico de quando parar.

"Faço várias pausas durante minha corrida. Não consigo correr direto"

Isso acontece na maioria das vezes com pessoas que estão começando e não tem condicionamento. É algo normal. Correr por longos períodos é exaustivo e exige bastante fôlego. Por isso, tenha calma!

Nas primeiras semanas, intercale a corrida com caminhada. Fracione esse treino de forma que não sobrecarregue demais seu corpo. Por exemplo, comece correndo 500 metros correndo e depois caminhe até recuperar fôlego. Aí, repita até completar 20 ou 30 minutos de treino. Você pode também fracionar o treino por tempo —correr 1 minuto e caminhar 1 minuto, por exemplo.

Conforme as semanas passarem e você evoluir, procure aumentar a distância/tempo de corrida e reduzir a caminhada, até conseguir correr 20 ou 30 minutos sem parar.

"Paro de correr porque sinto dor"

Vários tipos de dores e desconfortos podem ocorrer em uma corrida — principalmente se você faz o exercício sem supervisão, não aprende anteriormente a técnica de movimento, tem alguma lesão prévia ou se está muito acima do peso, tendo sobrecarga articular. Estas dores são mais comuns ao correr e podem fazer com que você pare no meio do caminho:

• Dores no quadril O quadril é uma articulação muito estável, sendo que sua anatomia permite um encaixe perfeito entre a cabeça do fêmur (osso da coxa) e o acetábulo (estrutura óssea da pelve). Ele é complexo e as causas potenciais de dores durante a corrida podem ser decorrentes da biomecânica, posição articular e até um desequilíbrio muscular. As dores extra-articulares estão relacionadas a traumas diretos na região, desequilíbrio muscular ou sobrecarga por esforços nessas estruturas quando não há capacidade o suficiente para receber aquela demanda. Por exemplo, um corredor iniciante que não fez um trabalho de fortalecimento prévio e ultrapassou o limite da capacidade dessas estruturas. Por isso, fique atento para respeitar os limites do seu corpo e desenvolver um trabalho preventivo e progressivo. Além disso, um profissional pode ajudá-lo a fortalecer os músculos e realizar uma análise da marcha.
• Dor no joelho A dor no joelho pode levar rapidamente a dores em outras áreas do corpo, principalmente se a dor faz com que você mude seu passo. Antes de qualquer coisa certifique-se de que seus tênis estão em boa forma e com o amortecimento em dia (olhe sempre a sola para notar sinais de desgaste). Outro ponto importante é avaliar a força e a flexibilidade dos músculos (como os quadríceps, isquiotibiais e glúteos). Há também a síndrome da banda iliotibial (SBIT), que é uma dor na parte lateral do joelho, e tipo de pesada, pois qualquer alteração nessas curvaturas gera uma série de compensações posturais, principalmente em membros inferiores como quadris, joelhos e tornozelos; e também o "joelho do corredor" que é uma dor na parte da frente do joelho, sendo necessário uso de gelo e tratamentos específicos.
• Dor ou rigidez no tornozelo Quando se trata de dor ou rigidez no tornozelo, cheque primeiro seu tênis, pois que deve ser escolhido de acordo com sua pisada. Cada marca faz um tênis que se adapta às suas necessidades, basta experimentar alguns pares para descobrir o que funciona para si -- nas lojas costumam ter colaboradores que auxiliam nessa escolha.
• Canelite A síndrome do estresse tibial medial (MTSS), trata-se de uma inflamação próxima aos tendões que causa dor na perna -- onde se encontra o osso da tíbia ou osso da "canela" -- durante a caminhada ou corrida. Essa porção de face interna da perna é a região que sofre maior sobrecarga em atividades de alto impacto. Por isso, é importante fortalecer e alongar a musculatura da região; investir em exercícios para a musculatura intrínseca de pés e tornozelos. Além de exercícios de fortalecimento, estimule seu equilíbrio e propriocepção -- percepção do corpo no espaço -- para prevenir não apenas a canelite, mas muitas outras lesões. Evite treinar em terrenos acidentados, instáveis ou em superfícies que aumentam o impacto na região da tíbia.
• Dor do lateral no abdomen Apesar de a ocorrência do desconforto ser extremamente comum, a causa da dor abdominal transitória relacionada ao exercício (DTRE) não está totalmente esclarecida, pois nenhum pesquisador chegou a um só motivo que possa provocá-la. Dentre as causas estão cãibra no diafragma, por conta de uma isquemia; distensão do tecido que sustenta o fígado, causando uma sensação dolorosa do lado direito quando corremos; fluxo muito grande dos vasos sanguíneos do baço --que têm a função de armazenar o sangue, o que acaba gerando um desconforto do lado esquerdo do abdômen--; irritação no peritônio; respiração pela boca, que faz com que ocorra a entrada de muito ar no estômago, liberando o ácido gástrico e causando uma sensação de queimação; a postura curvada, que faz com que ocorra uma pressão no diafragma, causando também a falta de oxigenação e levando à sensação de pontadas e dores. Além disso, pessoas sedentárias ou com pouco condicionamento podem sofrer com essa dor, por conta da dificuldade de transportar oxigênio. Normalmente, a causa da dor lateral é simples e, com o ganho de condicionamento físico, ritmo respiratório, alimentação saudável e postura, o problema costuma ser amenizado ou até mesmo desaparecer.

Além desses, pode ocorrer a fascite plantar, lesões musculares ou estiramentos, fraturas por estresse e tendinite. Por isso, em caso de dores persistentes, procure um médico e um fisioterapeuta para tratar e prevenir que evolua para um desconforto mais sério.

"Sinto cãibras com frequência, principalmente na panturrilha"

As cãibras musculares têm várias causas. De acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Cape Town (África do Sul), há algumas teorias do que pode causar o problema, como calor, desidratação e depleção de eletrólitos /desequilíbrio eletrolítico, problemas circulatórios, controle neuromuscular alterado, condições médicas associadas a cãibras (por exemplo, a artrose).

Aqueça-se bem antes dos exercícios; não se exercite logo após comer, principalmente alimentos pesados; reduza a ingestão de alimentos e bebidas que contenham cafeína, como café e chocolate; hidrate-se e invista na reposição de eletrólitos (presentes nos isotônicos); aumente sua ingestão de cálcio, potássio, magnésio, zinco e as vitaminas B, D e E (inclua frutas e verduras na dieta, estes alimentos são ricos em vitaminas e sais minerais); converse com seu médico ou nutricionista sobre tomar um suplemento vitamínico para garantir que seu corpo receba o suprimento necessário de nutrientes e minerais.

Além do mais, você pode utilizar o foam roller, que além de recuperar as cãibras, previnem lesões.

Preste atenção no que come antes da corrida!

Dores de estômago ou cólicas ao correr podem ser explicadas simplesmente pelo que você comeu - ou não comeu - antes de uma corrida. Se você notar cólicas estomacais, tente mudar sua refeição pré-treino para ver se isso ajuda. Pode ser que você esteja comendo muito, muito perto de quando começa sua corrida ou talvez até mesmo que não esteja comendo o suficiente para alimentar seus treinos. Deve-se respeitar suas necessidades individuais, mas geralmente é bom esperar pelo menos 30 minutos depois de comer antes de se exercitar. Tem aqui um texto bem completo sobre o tema.

Por fim, você para pois sua cabeça diz: "Não vou conseguir!"

Acredito que de todos os pontos que elenquei aqui, o mais difícil é a "batalha" incansável com nossa motivação — como é difícil. Os primeiros 5 minutos são aqueles cruciais — ou vai ou para! Digo que a melhor forma de trabalhar isso, é trabalhar a atenção plena, focar em pontos atingíveis (uma árvore, um poste logo ali, etc.) ou mesmo colocar uma playlist que trabalhe sua motivação.

Foque também na sua respiração. Em corridas de média e longa distância, pode ser executada um tipo de respiração diafragmática de modo que a fase ativa seja a expiração, e essa contribui para eliminar uma maior quantidade de gás carbônico. Não há nenhuma recomendação específica para a respiração na corrida, mas é necessário encontrar o ritmo respiratório ideal para você. Alguns autores sugerem que que você precisa dar dois passos --um com cada pé-- enquanto inspira e outros dois quando expira. Porém, o ritmo respiratório pode ser "educado" na prática esportiva, coordenando as passadas com o número de inspirações e expirações, por exemplo, duas inspirações e duas expirações (2×2); podendo aumentá-las de acordo com o condicionamento físico, isso é, 2×3, 3×4, 5×7.

Nas corridas longas utilizamos, predominantemente, o metabolismo aeróbio, sendo que conseguimos captar e utilizar o oxigênio necessário mesmo conversando. Com os "sprints" (acelerações fortes ou tiros) ou o cansaço normal do treino, a via metabólica utilizada se torna a anaeróbia, sendo que fica mais ofegante e mais difícil de conversar. No teste ergoespirométrico conseguimos determinar qual a velocidade e frequência cardíaca que devemos manter para tornar nossa corrida "confortável". Assim, com o ganho de condicionamento, seu organismo se adapta fisiologicamente e vai ficando cada vez mais fácil conversar.

Referências:

- Em todos os textos linkados nessa matéria.

- Higginson, Brian K. Methods of Running Gait Analysis, Current Sports Medicine Reports: May 2009 - Volume 8 - Issue 3 - p 136-141 doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a6187

- Aderem J, Louw QA. Biomechanical risk factors associated with iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 2015 Nov 16;16:356. doi: 10.1186/s12891-015-0808-7. Review.

- Kerksick C.M., Wilborn C.D., Roberts M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15: 38.

-Takabayashi, Tomoya; Edama, Mutsuaki; Inai, Takuma; Kubo, Masayoshi. Differences in rearfoot, midfoot, and forefoot kinematics of normal foot and flatfoot during running. J Orthop Res ; 2020.

- Campos. C. A et al. Prevalência de lesão em corredores amadores. Revista de Pesquisa Brasileira em Ciência da Saúde. v.3, n.1 p:40-45, 2016.

- Winters, M et al. Treatment of Medial Tibial Stress Syndrome: A Systematic Review. Sportsmed. Published online, 2013.

- Lee, et al. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation: Gregory N. Bratmana, et al; Emmett Interdisciplinary Program in Environment and Resources, Stanford University, Stanford, CA 94305.

- McArdle, W.D. Fisiologia do Exercício - Energia, nutrição e desempenho humano. 6ª edição. Guanabara Koogan. 2008.

- SEGAL et al. Greater Trochanteric Pain Syndrome: Epidemiology and Associated Factors. Arch Phys Med Rehabil. 2007.