"Não vou conseguir": aprenda técnicas para contornar pensamentos negativos

Você já se pegou pensando em coisas negativas como “Eu não sou capaz” ou “Nada dá certo”? Esse tipo de conceito é chamado de pensamento automático disfuncional, que provém das crenças que adquirimos ao longo da vida sem questionar. Dessas crenças podem surgir pensamentos com erros cognitivos, que geram emoções negativas, levando a um comportamento inadequado e a conclusões equivocadas de uma situação.

A seguir, as psicólogas Denise Goulart Penteado e Fátima Vasques dão dicas e ensinam técnicas para manejar 10 tipos de pensamentos automáticos disfuncionais:

Catastrófico

“Sei que se aceitar este emprego logo serei demitida”. Neste tipo de pensamento, antecipamos o futuro de forma negativa ou pensamos o pior de uma situação sem levar em consideração a possibilidade de outros desfechos.

Dica: Aplique a técnica da descatastrofização através da visualização. Se este cenário termina em catástrofe, talvez estejamos bloqueando o fim da cena. Avance o filme e pergunte-se: “O que de pior pode me acontecer?”. Com este exercício, podemos até descobrir que o resultado final pode ser ruim, mas não é tão ruim a ponto de não aguentarmos. Somos mais capazes de lidar com problemas do que acreditamos ser e de construir alternativas que ultrapassam aquilo que parecia ser o fim de tudo.

Dicotômico

“Ou serei muito rica ou serei muito pobre”. O pensamento é polarizado e a pessoa vê a situação apenas em duas categorias tudo ou nada, 8 ou 80, certo ou errado, bom ou ruim.  

Dica: Questione-se: “Eu estou pensando de forma extremista? Ao fazer isso, o indivíduo tende a lidar com a questão de forma mais realista. Outra opção é listar ideias intermediárias possíveis de serem alcançadas.

Personalização

“Meu casamento terminou porque eu falhei”. A pessoa atribui a si a culpa desproporcional por eventos negativos e não consegue ver que os outros também contribuíram para o fato.

Dica: Se a ideia persistir em invadir sua mente mesmo após várias reflexões, use a parada de pensamento, técnica de autocontrole que consiste em impedir a evolução do mesmo com um comando de PARE em voz alta. Também pode-se fechar os olhos e imaginar uma tela de cinema onde um letreiro luminoso vai surgindo com a palavra PARE.

Desqualificando o positivo

“Fiz bem o projeto, mas isso não quer dizer que sou competente”. Você diz a si mesmo, irracionalmente, que as experiências positivas, realizações ou qualidades não contam.

Dica: “Estou ignorando os aspectos positivos ou transformando os aspectos positivos em negativos?”. Aplique a técnica da reatribuição identificando e apontando os fatores que cooperaram para o resultado final, flexibilizando seu julgamento sobre você mesmo e seu sucesso.

Supergeneralizado

“Todos os homens traem”. Pensar desse jeito é tirar uma conclusão negativa radical que vai além da situação real. O que é verdade num caso, pode não ser em outro. Ter consciência disso evita preconceitos e erros grosseiros com você e com os outros.

Dica: Faça uma lista de evidências a favor e contra: Quais provas favoráveis eu tenho que confirmam meu pensamento? Quais eu tenho contra? Desta forma, você perceberá que a regra não se confirma.

Adivinhação do futuro

“Vou entrar no avião e ficar com medo”. Você prevê o futuro de forma pessimista ou visando perigos, levando a um estado de ansiedade.

Dica: Faça exercícios de respiração com inspirações e expirações profundas e amplas. Depois, imagine 4 velas acesas a um metro de distância à sua frente. Inspire, contando 1-2. Segure o ar nos pulmões contando 3-4. Expire apagando cada uma das velas contando 5-6-7-8.  O seu corpo entrará em equilíbrio e isso fará com que você se imagine no aeroporto, entrando no avião, sentando-se calmamente e voando com segurança. Se continuar ansioso, volte a respirar até que o controle seja readquirido. O treino diário é importante para que você alcance a condição ideal quando estiver na situação real.

Leitura mental

“Meu chefe acha que sou um fracasso”. Você imagina que sabe o que os outros pensam sem ter evidências suficientes.

Dica: Pergunte-se: “Se isso for verdade, porque isso me incomodaria?”. Responda: “Isso me incomodaria porque”. Faça o exercício da flecha descendente até encontrar uma resposta em que constate que o pensamento sobre essa situação não sustenta o sentimento desadaptativo.

Suposição

“Se eu for bonzinho, eles vão gostar de mim”. A frase começa com a palavra “se” e supõe-se que algo vai acontecer.

Dica: Para manejar este pensamento, questione a hipótese levantada. Você notará que ela não tem lógica e que os dados não estão embasados na realidade.

Visão em túnel

“Faço regime e não consigo emagrecer”. A pessoa enxerga somente os aspectos negativos de uma situação, ignorando os positivos.

Dica: Use e abuse dos cartões de enfrentamento! Ao ter pensamentos negativos, o indivíduo deve olhar para o cartão onde escreveu palavras de encorajamento. Lembrar-se que já enfrentou uma experiência parecida e conseguiu superá-la fará com que ele adote as mesmas estratégias para ser bem-sucedido novamente.

Raciocínio emocional

“Estou deprimida, consequentemente não estou criando meu filho bem”. O indivíduo deixa que os sentimentos guiem a realidade.

Dica: Faça uma lista de vantagem e desvantagem e examine cada tópico. Compare o custo e o benefício de manter este pensamento. Você verá que a emoção está escondendo e mascarando um problema que pode ser resolvido com mais racionalidade.

Fontes consultadas: Denise Goulart Penteado, hipnoterapeuta cognitiva e psicóloga clínica especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental pelo Instituto de Psiquiatria da FMUSP, e Fátima Vasques, psicóloga do Programa Ambulatorial dos Transtornos do Impulso do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da FMUSP.