Adote medidas simples para melhorar o sono na gestação

A maioria das mulheres vivencia uma verdadeira gangorra do sono durante a gestação. No início, dorme-se demais. Depois, no segundo trimestre, o sono se estabiliza e, nos últimos três meses, pode-se enfrentar dificuldades na hora de ir para a cama.

“É muito comum a grávida ter problema para dormir ou ter a qualidade do sono alterada. Isso pode acontecer em todas as fases, seja por condições digestivas, psicológicas ou por causa do posicionamento ao dormir”, afirma o ginecologista e obstetra Nelo Manfredini Neto, do Hospital Samaritano, de São Paulo.

No início da gravidez, é comum a mulher se sentir mais sonolenta durante o dia pelo aumento do nível do hormônio progesterona no organismo. Em contrapartida, há quem relate dificuldade em ter um sono reparador nesse mesmo período, o que pode ter ligação com a excitação ou insegurança de carregar um bebê.

No segundo trimestre, os hormônios se estabilizam e o mais comum é não ter problemas em relação à qualidade do sono. Os últimos três meses são a fase de maior queixa das gestantes. Primeiramente porque, em função do crescimento da barriga, fica complicado encontrar uma posição confortável para dormir.

Há ainda mais fatores que atrapalham. “O primeiro é o crescimento do útero, que comprime a bexiga e faz a mulher acordar muitas vezes para ir ao banheiro. A segunda é a sensação evidente dos movimentos do bebê. E, por fim, as queixas de dores nas costas, principalmente na região lombar”, diz o ginecologista e obstetra Eduardo Cordioli, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Apesar de tantas interferências, adotando algumas medidas simples, a grávida pode garantir um descanso adequado. Confira a seguir:

- Duas horas antes de ir dormir, pare de tomar líquido. Assim evitará ter de se levantar muitas vezes para ir ao banheiro fazer xixi;

- O organismo leva, em média, quatro horas para concluir a digestão de uma refeição completa. Para não sentir náuseas, evite comer e, em seguida, deitar. Quando a grávida sofre de refluxo gástrico, o cuidado deve ser dobrado;

- Com o crescimento da barriga, o centro de gravidade altera-se para a frente do corpo, causando dores nas costas. A solução pode estar em exercícios leves e dirigidos para gestantes, como hidroginástica, ioga e pilates. Essas modalidades ajudam a relaxar o corpo e a mente e ainda facilitam a respiração;

- Para relaxar, tome um banho morno e prolongado ao anoitecer;

- Diminua o ritmo de suas atividades no começo da noite e tente dormir por, pelo menos, oito horas;

- Não havendo contraindicação médica, faça sessões de drenagem linfática uma vez por semana para eliminar o inchaço, desconforto comum na gestação;   

- Peça a seu companheiro uma massagem com toques leves no pescoço, nos ombros e na lombar para aliviar dores e tensão;  

- Frequente um curso de gestante para se familiarizar com os cuidados com o bebê e atenuar o medo de não dar conta do recado;
  
- Deixe o quarto de seu filho preparado para recebê-lo antes dos sete meses de gravidez. A providência diminuirá sua ansiedade no caso de um parto prematuro.

Acerte sua posição na cama

Confira dicas da médica fisiatra Rosane Chamlian, professora da disciplina de fisiatria da Escola Paulista de Medicina da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) para encontrar a melhor posição na cama para dormir:

- Ao deitar de lado, prefira o esquerdo. Essa posição facilita a  circulação do sangue entre a mãe e o feto, colaborando com a nutrição deste;

- Além de dar preferência para o lado esquerdo, deite-se com a barriga voltada para fora da cama. Nessa posição, ao se levantar, você colocará, primeiramente, as pernas para fora do leito, evitando esforço desnecessário das costas; 

- Mesmo não sendo o mais indicado, a mulher que está acostumada a dormir de bruços pode usar essa posição nos primeiros meses, porque não faz mal nenhum ao bebê. Quando a barriga crescer, provavelmente, essa forma não será a mais confortável;

- Também é possível deitar de barriga para cima se a grávida não sentir incômodo. Algumas mulheres sentem falta de ar por causa da compressão da veia cava, responsável por trazer grande parte do sangue circulante de volta ao coração;

- Travesseiros extras ou almofadas são grandes aliados de um sono reconfortante. Pode-se colocar um desses itens entre as pernas, na altura dos joelhos, para impedir o desalinhamento da coluna e compensar a pressão exercida pela barriga;

- Outra possibilidade é colocar uma almofada sob a barriga para proporcionar um apoio e manter as costas alinhadas. Sem ela, você acabará apoiando a barriga na cama e, consequentemente, torcerá a coluna.