Para tonificar o corpo, é preciso pegar leve no peso e fazer mais repetições?

A afirmação

Levantar peso o torna grande e forte – ou pelo menos essa é a sabedoria popular. É por isso que muitas mulheres (e agora homens) que querem ter um corpo “tonificado” optam por levantar pesos mais leves, com mais repetições.

Os fatos

Mas a ideia não tem respaldo científico. A produção de músculos fortes e volumosos não exige apenas pesos pesados, mas um grande consumo de calorias, geralmente muito mais que as 2 mil calorias diárias recomendadas para adultos.

No caso de pessoas que levantam peso para tonificar o corpo e emagrecer, dizem especialistas, um regime que inclua uma combinação de pesos desafiadores e menos repetições pode ajudar de forma significativa.

Num estudo realizado em 2002, por exemplo, cientistas observaram o que acontecia quando mulheres realizavam vários exercícios de resistência com pesos e repetições diferentes (85% de sua capacidade máxima para 8 repetições, contra 45% para 15 repetições). As participantes que levantaram mais peso, mas menos vezes, queimaram mais energia e tiveram uma aceleração metabólica maior depois do exercício.

Em outro estudo, publicado no ano passado, cientistas acompanharam 122 mulheres durante seis anos. Eles descobriram que aquelas que eram instruídas a fazer exercícios de resistência três vezes por semana – séries de 8 repetições a 70-80% de sua capacidade máxima – perderam mais peso e gordura corporal. Um estudo similar, de dois anos de duração, com mulheres que faziam treinamento de força com um peso desafiador, duas vezes por semana, descobriu efeitos similares no corpo e na gordura “intra-abdominal”.

Conclusão

Para tonificar o corpo, tente levantar um bom peso com menos repetições.