Topo

Movimento

Inspiração pra fazer da atividade física um hábito


Movimento

Calistenia: defina os músculos com 8 exercícios feitos só com peso do corpo

A bandeira humana é um dos exercícios impressionantes da calistenia - iStock
A bandeira humana é um dos exercícios impressionantes da calistenia Imagem: iStock

Fernando Barros

Colaboração para o VivaBem

18/09/2019 04h00

Resumo da notícia

  • Calistenia é um método de treino com exercícios que usam apenas o peso do corpo
  • O aluno começa com movimentos básicos, como flexão e agachamento, antes de evoluir para os mais complexos
  • O treino calistênico trabalha várias músculos ao mesmo tempo, o que proporciona grande gasto calórico e ajuda na definição do corpo

Você não precisa de halteres, barras, anilhas e aparelhos de musculação para ganhar força, eliminar gordura e definir os músculos. Seu corpo é sua academia e, com exercícios que utilizam somente o próprio peso, é possível malhar pernas, costas, braços, peito, ombros e abdome.

O treinamento apenas com o peso corporal é chamado de calistenia. Por permitir que a pessoa sue a camisa ao ar livre, em praças, parques, na quadra do prédio, no quintal de casa e até mesmo dentro de um quarto, o método vem conquistando cada vez mais adeptos e este ano apareceu na quinta posição das tendências fitness levantadas pelo ACSM (Colégio Americano de Medicina do Esporte).

Quem pode praticar

Apesar de ter exercícios que exigem muita força e condicionamento —como alguns movimentos na argola e a bandeira humana (foto acima), um dos mais famosos, impressionantes e desafiadores exercícios da calistenia —, o treinamento calistênico também possui movimentos básicos (flexão, prancha e agachamento, por exemplo), que podem ser adaptados para qualquer nível de aptidão física, o que torna o método bem democrático —ou seja, qualquer pessoa, de qualquer idade pode fazer (desde que tenha liberação médica).

"Na calistenia, os exercícios têm um nível de dificuldade progressivo, de acordo com a evolução de desempenho do praticante. Isso permite que qualquer pessoa realize o treino, independentemente da experiência no treinamento", afirma o profissional de educação física Lucas Aquino, treinador do Calistenia Brasil, em São Paulo.

Os exercícios de calistenia geralmente trabalham vários músculos ao mesmo tempo e proporcionam grande gasto calórico - iStock
Os exercícios de calistenia geralmente trabalham vários músculos ao mesmo tempo e proporcionam grande gasto calórico
Imagem: iStock

Benefícios da calistenia

Além de poder ser feito em qualquer lugar, um dos principais trunfos do treino calistênico é que seus exercícios recrutam vários músculos ao mesmo tempo. Isso proporciona um grande gasto calórico durante e depois da atividade física, o que favorece a redução de gordura e definição muscular. Também estimula a produção de testosterona, hormônio importante para o ganho de massa e o emagrecimento.

"Como muitos exercícios demandam resistência contrária à ação dos músculos, os praticantes ainda podem se beneficiar com aumento de força e flexibilidade e melhora da postura e da resistência cardiorrespiratória", destaca Cauê La Scala Teixeira, profissional de educação física, mestre em ciências da saúde e autor do livro Treinamento Funcional sem Equipamentos: Calistenia, Autorresistência e Resistência Manual".

Um detalhe importante é que, para obter os benefícios tanto para a saúde quanto para o condicionamento físico, você precisa praticar a calistenia de três a quatro vezes por semana, orienta Luis Mochizuki, doutor em educação física, professor e coordenador do curso de bacharelado em educação física e saúde da Escola de Artes, Ciências e Humanidades da USP (Universidade de São Paulo). Além disso, ao fazer os exercícios é muito importante estar atento à técnica de execução dos movimentos e respeitar os limites do corpo, para evitar lesões.

O treino calistênico tem desde movimentos básicos, como flexão e agachamento, até exercícios mais complexos - iStock
O treino calistênico tem desde movimentos básicos, como flexão e agachamento, até exercícios mais complexos
Imagem: iStock

8 exercícios de calistenia para trabalhar o corpo todo

Com a ajuda do profissional de educação física Cauê La Scala Teixeira, apresentamos movimentos básicos que utilizam apenas o peso de corpo. Eles podem ser realizados por praticantes com qualquer nível de condicionamento e são essenciais para a evolução na calistenia. Converse com seu treinador para incluir os exercícios em sua rotina.

1 - Barra fixa

Músculos trabalhados Costas, bíceps e abdome

barra fixa
Imagem: Samuel de Moura/ VivaBem

- Pendure-se na barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas viradas para a frente

- Deixe as pernas cruzadas atrás do corpo

- Contraia o abdome, flexione os braços e suba até seu queixo ultrapassar a barra.

- Retorne devagar

- Faça 3 séries de 10 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas (se achar difícil, pode dar uma pequena pausa entre as repetições, mas complete as 10 em cada série)

2 - Barras paralelas (ou mergulho)

Músculos trabalhados Tríceps, ombros, abdome e peito (dependendo da inclinação do tronco)

paralelas
Imagem: Samuel de Moura/ VivaBem

- Segure nas barras paralelas com a palma de uma mão voltada para a outra

- Estenda os braços e erga o corpo (essa é a posição inicial)

- Erga os pés para trás

- Contraia o abdome, flexione os braços e desça o corpo devagar, até seus cotovelos formarem um ângulo de 90 graus

- Retorne à posição inicial

- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, com 1 minuto de intervalo entre elas

3 - Flexão de braços

Músculos trabalhados Peito, ombros, tríceps e abdome

Flexão
Imagem: Samuel de Moura/ VivaBem

- Apoie as mãos no chão, com os braços afastados na largura entre os ombros

- Estenda as pernas para trás. É importante que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares até o pescoço

- Contraia o abdome, flexione os braços e aproxime o peito do chão

- Retorne à posição inicial

- Faça três séries de 10 a 12 repetições. Se ficar difícil a execução, uma dica é apoiar os joelhos no chão ao fazer a flexão de braços

4 - Prancha abdominal

Músculos trabalhados Abdome, lombar e quadril (região do core)

Prancha
Imagem: Samuel de Moura/ VivaBem

- Fique em posição de braços

- Apoie os antebraços no chão, afastados na largura dos ombros

- Deixe as pernas unidas

- Seu corpo deve forma uma linha reta dos calcanhares ao pescoço

- Contraia o abdome e fique nessa posição

- Faça 3 séries de 30 segundos a 1 minuto (aumente o tempo quando ficar mais fácil), com intervalo de 1 minuto entre elas. Se o exercício estiver muito difícil, você pode separar as pernas ao fazer a prancha abdominal.

5 - Prancha lateral

Músculos trabalhados Abdominais, especialmente os oblíquos (na lateral da barriga)

Prancha lateral
Imagem: Samuel de Moura/ VivaBem

- Deite-se de lado no chão

- Apoie o antebraço no chão, com o cotovelo abaixo da linha do ombro

- Levante o corpo de forma que fique somente apoiado em seus pés e antebraço

- Contraia o abdome e permaneça estático na posição

- Faça a prancha lateral por 30 segundos a 1 minuto de cada lado. Isso é 1 repetição. Realize 3, com intervalo de 1 minuto entre elas.

6 - Mountain climber (abdominal alpinista)

Músculos trabalhados Região do core e pernas

Mountain climber
Imagem: Samuel de Moura/ VivaBem

- Fique em posição de flexão de braços

- Contrai o abdome para estabilizar o corpo

- Tire o pé esquerdo do chão e leve o joelho em direção ao peito, mantendo a perna direita estendida

- Volte à posição inicial e repita com a perna direita. Isso é uma repetição

- Alterne a posição das pernas rapidamente e execute esse movimento sem parar

- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, com 1 minuto de descanso entre elas

7 - Agachamento

Músculos trabalhados Quadríceps, glúteos, panturrilhas e posterior da coxa

Agachamento
Imagem: Samuel de Moura/ VivaBem

- Em pé, afaste as pernas em uma distância igual a dos ombros

- Contraia o abdome, flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache até as coxas ficarem paralelas ao solo

- Estenda as pernas e volte para posição inicial

- Faça três séries de 10 a 12 repetições do agachamento, com intervalo de 1 minuto entre elas

8 - Burpee

Músculos trabalhados Coxas, glúteos, panturrilha, tríceps, peito, abdome, ombros e posterior da coxa

burpee
Imagem: Samuel de Moura/ VivaBem

- Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e braços estendidos ao lado do corpo

- Flexione os joelhos, agache e apoie as mãos no chão

- Estenda as pernas para trás

- Flexione os cotovelos e faça uma flexão de braços

- Volte para a posição de agachamento, estenda as pernas e dê um salto, indo o mais alto que conseguir

- Aterrisse já iniciando a próxima repetição. Procure executar a sequência de movimentos de forma contínua

- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições, com intervalo de 1 minuto entre elas. Se ficar muito difícil, não precisa dar o salto final

Saiba mais sobre a prática da calistenia

Band Entretenimento

Mais Movimento