Sem exageros: saiba identificar se você está com fome ou com vontade de comer
Algo que atrapalha bastante a alimentação saudável e o emagrecimento é comer mais do que o nosso corpo precisa.
Para evitar isso, é importante saber se a fome que sente ao longo do dia é mesmo uma necessidade fisiológica ou uma vontade de comer por questões emocionais e comportamentais.
Quando a fome é física, o corpo dá sinais claros: o estômago ronca e pode haver queda na energia e na disposição, além de aumento da irritação. Mas, após comer (qualquer coisa), tudo se resolve e você se sente satisfeito.
Já a fome emocional costuma gerar o desejo por algo específico —você quer comer um doce, uma pizza, um hambúrguer. Ela tende a surgir em momentos de estresse, ansiedade, euforia ou de monotonia.
Para ter certeza de que sua fome não é emocional, quando bater a vontade de comer, pense: qualquer coisa é capaz de satisfazer você nesse momento? Um ovo, um bife com legumes ou uma fruta vai 'matar' sua fome? Ou você precisa de um bolo, uma batata frita, uma coxinha? Se for a segunda opção, há grande chance de você não estar com fome fisiológica.
E como lidar com a fome emocional? Busque formas de distrair a mente e aliviar os sentimentos, como fazer exercícios, passear com o cachorro, ler um livro, tomar um banho ou qualquer atividade que o mantenha ocupado (lavar a louça, varrer a casa). Você pode também consumir algo que dê prazer e seja saudável —café ou um chá sem açúcar, por exemplo.
Quer ter uma boa alimentação e perder peso de forma saudável? Assinantes UOL têm acesso a 250 Cardápios para Emagrecer, com receita e lista de compras da semana, para organizar as refeições e seguir a dieta à risca. Confira abaixo 5 cardápios sugeridos para esta semana (assine o UOL para conseguir ver todos).
No sábado e no domingo, repita as refeições que mais gostou na semana --o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.
Os cardápios foram elaborados pelo nutricionista Victor Machado. Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. "Coma até se sentir saciado, não para passar mal", orienta Machado.
Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade —Machado explica aqui como isso é importante para emagrecer. Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo (trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc.) ou optar por qualquer outra refeição da semana.
Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.
Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br, a equipe do UOL e o nutricionista Victor Machado estão prontos para responder à sua pergunta.
Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a newsletter de VivaBem.
Receita da semana
Esta receita está no cardápio de terça-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana, no lugar de vegetais cozidos.
Homus de beterraba assada
Lista de compras da semana
Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).
Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo.
FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)
- 2 pêssegos
- 1 caixinha de morangos
- 4 bananas prata (ou outra de sua preferência)
- 1 porção de melão
- 1 abacate (1/2 para fazer guacamole)
- 1 cacho de uvas
- 2 bananas da terra (para fazer purê)
- 1 copo de salada de frutas comprada pronta ou feita em casa
- 1 limão (para a receita da semana)
- 1 porção de coco em lascas
VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)
- 4 tomates
- 1 pé de alface ou de rúcula
- 1 maço de espinafre
- 2 cenouras
- 2 beterrabas (1 para a receita da semana)
- 1 abobrinha
- 1 berinjela
- 2 porções de vagem
- 1 maço de aspargos
- 1 brócolis
- 1 chuchu
- 1 couve-flor
- 2 espigas de milho (para cozinhar)
- 1/2 abóbora
- 1 porção de quiabo
- 1/2 repolho
- 1 maço de manjericão (para molho pesto)
- 1 maço de cheiro verde (para acompanhar caldo)
- 1 seleta de vegetais comprada pronta ou feita em casa
- 3 batatas-baroas (mandioquinha)
- 3 batatas inglesas
PROTEÍNAS
- 1 dúzia de ovos
- 300 g de coxa/sobrecoxa
- 400 g de peito de frango (para filés e desfiar)
- 600 g de carne moída (para almôndegas, hambúrguer e refogar)
- 250 g de carne bovina (para bifes)
- 1 lata de atum
- 2 filés de tilápia
LATICÍNIOS
- 1 pote de creme de ricota
- 2 iogurte
- 1 litro de leite
- 1 pacote de queijo coalho
GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)
- 1 pacote de macarrão integral
- 1 polpa de coco (para vitamina)
- 1 porção de amaranto (para vitamina)
- 1 paçoca (prefira a zero açúcar)
- 1 porção de tahine (pasta de gergelim, para receita da semana)
Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):
- azeite
- feijão
- arroz integral
- coco ralado
- aveia
- castanhas-de-caju
- amendoim
- mix de castanhas (do Pará e amêndoas)
- chia
- gergelim
- granola
- mel de abelha
- chocolate amargo
- cacau em pó
- grão-de-bico (para receita da semana)
- pão integral
- torrada integral
- geleia 100% frutas
- pão de queijo
- leite em pó
- farinha para tapioca
- canela em pó
- frutas secas
Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.
