Conheça alimentos que cuidam da sua mente e coloque-os no prato

Nunca falamos tanto em saúde mental. Para a maior parte das pessoas, quando falamos nesse assunto, as estratégias consideradas são: meditação, técnicas de respiração, leitura e esportes —todas altamente positivas e válidas, porém por vezes acabamos esquecendo que o alimento é um bom aliado na prevenção de ansiedade e oscilações de humor, além de atuar como fator preventivo e em alguns casos terapêutico, em doenças como depressão, ansiedade, Alzheimer, Parkinson, demência, entre outros.

Vale reforçar que nada substitui o atendimento e tratamento médico. Entretanto, temos nos alimentos e em seus nutrientes ou princípios ativos, importantes parceiros que podem cuidar do nosso cérebro trazendo agilidade no raciocínio, produtividade, proteção e retardo nas reações que envolvem degeneração.

Nos últimos anos, aproximadamente 4,4% da população mundial sofre com depressão, e cerca de 5,8% da população brasileira faz uso de antidepressivos. Essas estatísticas preocupam e nos deixa frente a frente com um cenário que pode ser minimizado ou até modificado com um estilo de vida mais centrado no autocuidado e uma rotina cercada de bons hábitos como alimentação equilibrada (sem loucuras ou restrições), prática regular de exercícios físicos e uma boa noite de sono.

Segundo a Sociedade Internacional de Psiquiatria Nutricional (ISNPR), as principais características alimentares que devem ser incorporadas para cuidar da mente são:

1. Retirar o açúcar de adição e alimentos que contenham este aditivo, evitar os alimentos ultraprocessados, reduzir ao máximo os alimentos fonte de gordura saturada (alimentos de origem animal como leite integral, carnes gordas, manteiga, banha, entre outros).
2. Introduzir cerca de 400 gramas de vegetais no seu prato do almoço e jantar, junto com frutas (preferencialmente da época por serem mais baratas e ricas nutricionalmente), grãos integrais e quando possível as oleaginosas (amendoim, castanha, avelã, macadâmia, nozes) e os peixes.
3. Aprender a reconhecer as sensações de saciedade e fome --para que o controle alimentar e a melhora no poder de escolha possam acontecer.
4. Escolher alimentos com "menos ingredientes" --exemplo, alimentos in natura. Lembre-se: menos é mais!

Todas essas orientações e muitas outras já descritas na literatura, e de igual importância, levam em consideração não só a predisposição genética do indivíduo, como também a presença de uma condição chamada de estresse oxidativo (excesso de radicais livres), como importantes gatilhos para o surgimento ou agravamento das doenças mentais.

Logo, nutrientes que consigam combater os radicais livres, conhecidos como antioxidantes, estão em alta e devem ter lugar garantido em sua alimentação diária. Lembre-se de que para alcançar bons resultados, precisamos ter persistência, propósito, disciplina e planejamento.

Alguns dos nutrientes ou ativos que podem combater os efeitos deletérios dos radicais livres ou proteger as nossas células nervosas são a coenzima Q10, o magnésio, a vitamina C, os carotenoides, biotina, tiamina, ácido fólico, vitaminas B12, D e ômega 3. Saiba onde encontrá-los e como consumi-los.

• Coenzima Q10. Embora utilizada mais frequentemente na forma de suplemento, podemos encontrar a coenzima Q10 também em alimentos. Pode ser encontrada em alimentos como amendoim, tofu, nozes, proteína animal e soja.
• Magnésio. Opte pelos chocolates 50%, 70% ou 90% de cacau, dessa forma você aumentará a quantidade de magnésio no alimento e terá maior quantidade de outros antioxidantes presentes no cacau. Pode ser encontrado em alimentos como semente de abóbora, tofu, amendoim, chocolate sem açúcar, espinafre e leguminosas.
• Vitamina C. Após preparados (descascados, entre outros), procure manter estes alimentos longe de temperaturas muito quentes, em potes destampados. Consuma o quando antes para aproveitar o máximo possível desta vitamina. Pode ser encontrada em alimentos como frutas cítricas --acerola, laranja, limão, mexerica-- e vegetais verde-escuros.
• Carotenoides. Quando for consumir os legumes, adicione um pouco de óleo para disponibilizar melhor o nutriente e, consequentemente, elevar o seu aproveitamento/absorção no intestino. Pode ser encontrado em alimentos como mamão papaia ou formosa, pêssego, goiaba vermelha, pimentão amarelo, cenoura, abóbora e tomate.
• Biotina. Para melhor aproveitamento na sua dieta, divida os farelos em 2 porções/dia de 1 colher de sobremesa rasa. Pode ser encontrada em alimentos como farelo de trigo, farelo de aveia, amêndoas, castanhas, ovo cozido, cogumelos e isolado de proteína de soja.
• Tiamina. Pode ser encontrada em alimentos como semente de gergelim, fígado, peixes, aveia em flocos crua, manga e frango.
• Ácido fólico. Pode ser encontrada em alimentos como vegetais verde-escuros, predominantemente.
• Vitamina B12. Pode ser encontrada em alimentos como fígado, proteína animal em geral como peixes, aves, carne bovina, suína, leite e derivados.
• Vitamina D. Exponha-se, de forma saudável e conscientemente, ao sol todos os dias, pois essa também é uma forma do nosso corpo produzir vitamina D. Pode ser encontrada em alimentos como ovo cozido, carnes e vísceras, e iogurte.
• Ômega-3. Evite expor alimentos com ômega-3 a ambientes muito quentes, abafados e diretamente com raios solares. Consuma regularmente para atingir os efeitos. Pode ser encontrada em alimentos como óleos de soja e de canola, a linhaça e a chia, e peixes de países de água fria.

Achou muito difícil colocar todos estes alimentos no seu dia a dia? Vá aos poucos! Planeje gradativamente aqueles que neste momento sejam possíveis e se adequem aos seus hábitos e condição.

Além disto, durma bem, leia mais, sorria com maior frequência e cultive bons pensamentos e sentimentos. O resultado está garantido.

*Colaboração da nutricionista comportamental Samantha Rhein (Unifesp)

Referências:

Atualização da Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção de Aterosclerose. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 2017.

COZZOLINO, Silvia M. Franciscato. Biodisponibilidade de Nutrientes. Ed Manole, 5ª ed, 2016.

www.isnpr.org

Sánchez-Alcázar J.A. et al., Atherosclerosis and Coenzyme Q10. Int. J. Mol. Sci. 2019, 20(20), 5195.