Veja quais modalidades são mais indicadas para trabalhar o core

Você já está mais que familiarizado com o termo core e já leu diversos conteúdos abordando a importância desse conjunto de músculos, possivelmente também já se convenceu que precisa investir nesse grupo de músculos.

Mas você ainda fica sem saber em que investir ou como você pode ativá-lo. Quais seriam as atividades mais eficientes ou quais as que mais trabalham o core? Na matéria de hoje vou abordar as diferentes atividades que você pode investir para fortalecer seu core.

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Core: o centro da sua força

A maior parte das pessoas não sabe como ativar a musculatura e outras ainda pensam que apenas os exercícios isométricos (as famosas pranchas) trabalham a musculatura. Mas saiba que se você não é fã das pranchas, não precisa se preocupar, pois há diferentes opções de exercícios para trabalhar essa musculatura.

Além dos tradicionais exercícios isométricos como prancha, prancha lateral ou até a ponte, é possível fortalecer o core através de movimentos mais simples, como exercícios de equilíbrio com peso ou até mesmo os exercícios de resistência em superfícies instáveis. Esses são ainda mais desafiadores e geram benefícios como um maior controle neuromuscular e a ativação da musculatura estabilizadora.

Um estudo recente comparou o grau de ativação de vários músculos do tronco em dois diferentes tipos de treinamentos: treinamento com peso em exercícios dinâmicos e treinamento em atividades isométricas instáveis. Os pesquisadores observaram que os exercícios dinâmicos com cargas moderadas aumentam a instabilidade e, com isso, a atividade muscular da região do tronco, e promovem um maior recrutamento do core quando comparados aos tão populares exercícios isométricos.

Outro ponto que vale destacar quando falamos sobre o fortalecimento do core é que além da escolha dos exercícios, é preciso o treinamento muscular repetitivo consciente! Ou seja, é preciso consciência corporal para um adequado recrutamento da musculatura e consistência na manutenção e frequência nos exercícios.

A ideia é que com o tempo, a ativação da musculatura se torne automática, fator super importante durante as atividades funcionais e simples do dia a dia e também nos esportes. Já que na rotina de qualquer pessoa é preciso uma rápida e eficiente ativação da musculatura e um controle adequado do core para estabilidade, performance de movimento e menor risco de lesões.

Agora vamos às modalidades que você pode investir para treinar o core. Primeiro, vale dizer que existem diferentes práticas que trabalham essa região, e aqui citarei algumas opções:

• Pilates. O método tem como um dos princípios o centro de força do corpo (core). O objetivo da prática é garantir o fortalecimento, controle neuromuscular, bem como a flexibilidade, melhora da postura e incentivo aos padrões de movimentos funcionais. Trabalha as musculaturas mais profundas de estabilização, sendo que o fortalecimento do core ocorre de forma constante através da contração isométrica de um conjunto de músculos como multifidus, transverso, assoalho pélvico e diafragma, todos associados ao controle da respiração.
• Ioga. Muita gente ainda pensa que ioga trabalha apenas alongamento e meditação, mas saiba que a prática pode ir muito além e traz benefícios como o fortalecimento do core. Há diversas modalidades como Ashtanga e Hatha Yoga, que envolvem movimentos que exigem força e controle de todos os músculos do corpo. Além disso, essas práticas desafiam o corpo através de posturas de controle e equilíbrio, o que exige a ativação da musculatura do core para estabilidade associados à respiração consciente.
• Crossfit e treino funcional. Crossfit é uma modalidade dinâmica e nos remete a cargas e intensidades altas, mas saiba que assim como o treinamento funcional, os exercícios propostos também cumprem papel no fortalecimento do core, principalmente por trabalharem o corpo todo em atividades funcionais com carga que exigem aceleração e mudanças de posicionamento e equilíbrio.
• Musculação. A musculação contempla exercícios de fortalecimento do abdome e alguns ainda trabalham a estabilidade do core. Exercícios estáticos ou isométricos concentram a força especificamente no core, e há também exercícios dinâmicos como o agachamento que quando bem realizados são excelentes para fortalecer diferentes grupos musculares ao mesmo tempo.

Dica. Aqui deixei algumas opções, mas quero reforçar que o eficaz controle do core depende muito mais de como você realiza essas modalidades. Isso é, de nada adianta você investir em práticas, mas não estar consciente da musculatura ou ainda não ter consistência, o que pode expor a movimentos bruscos em que seu corpo não é capaz de garantir estabilidade.

Caso você tenha dores, a ciência já comprovou que há uma grande chance de você não conseguir ativar seu core de forma eficaz e isso se tornar um ciclo de mais dor e fraqueza da musculatura. Em caso de sintomas de dores e limitações, você certamente precisará investir ainda mais tempo e energia em reaprender a ativar esse grupo muscular. Procure um profissional de saúde para avaliação adequada e orientação em seus exercícios.

*Colaboração de Juliana Satake, fisioterapeuta sócia da Clínica La Posture e Renata Luri, fisioterapeuta doutorada pela Unifesp

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