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Paola Machado

REPORTAGEM

Texto que relata acontecimentos, baseado em fatos e dados observados ou verificados diretamente pelo jornalista ou obtidos pelo acesso a fontes jornalísticas reconhecidas e confiáveis.

Hábitos da pandemia que podem estar acabando com a sua energia

Quem aqui nunca tratou a comida gordurosa como forma de alento para o estresse que atire a primeira pedra... - iStock
Quem aqui nunca tratou a comida gordurosa como forma de alento para o estresse que atire a primeira pedra... Imagem: iStock
Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

16/03/2021 04h00

"Eu, você, todos somos fisiologicamente preguiçosos. Estudos mostram que quando realizamos qualquer esforço físico, o nosso organismo trabalha tentando utilizar o mínimo de esforço para algum movimento". Esse é um trecho de um texto que escrevi aqui em 2018, então, já podem imaginar agora como estão.

Você só se sente cansado? Já fiz um texto falando sobre a síndrome da fadiga crônica, porém, o texto de hoje, é sobre alguns hábitos —principalmente "adquiridos" com o "ficar em casa"— que estão te deixando cada dia mais cansado.

Não se hidratar adequadamente

Acredite ou não, a desidratação pode ser a razão por trás de sua queda na energia. Muitos perderam esse hábito —como muitos outros conquistados ao longo de anos. Por isso, sempre mantenha uma garrafa de água por perto como um lembrete para hidratar-se ao longo do dia.

Tomar muito café ou pó de guaraná ou energéticos

Uma vez minha irmã tinha uma prova superimportante na faculdade. Morávamos só nós duas e me lembro que ela praticamente virou a noite estudando tomando pó de guaraná (isso há quase 20 anos). Sabem o que aconteceu? Efeito reverso! De tanto ela tomar, o efeito foi oposto. Ela, do nada, dormiu e passou praticamente o dia dormindo. Perdeu a prova e ainda poderia ter gerado um grande problema!

Sabemos, sim, que tanto o café quanto o pó de guaraná têm a função de nos manter mais alertas, porém não podemos passar do ponto.

Embora a cafeína e as bebidas energéticas possam aumentar o humor, a energia e o estado de alerta por várias horas, uma vez que você para de consumi-las ou as consome em excesso, pode gerar uma fadiga imensa.

A cafeína, por exemplo, aumenta o cortisol, composto de estresse, e muito dela pode fazer você se sentir energizado no início, mas depois acabado. Resumindo, você pode migrar de um momento de alta energia para uma estafa tremenda —e, com o tempo, você precisará de mais cafeína para manter o mesmo nível de energia e evitar o efeito rebote.

Por isso, limite a ingestão diária de cafeína —clique aqui e leia esse texto— e opte por chás, aromas energizantes (como aromas de frutas cítricas), hidrate-se e mantenha-se ativo.

Comer muitos alimentos processados ou ultraprocessados

A maioria dos alimentos processados joga uma montanha-russa de açúcar no sangue e pode fazer com que você se sinta extremamente exausto com todos esses altos e baixos.

Assim, consumir muito açúcar e carboidratos simples pode causar confusão mental e fadiga. Além disso, uma alimentação inadequada pode fazer com que nosso corpo não tenha a nutrição que precisa, fazendo com que fique carente de vitaminas, minerais e nutrientes essenciais para seu funcionamento.

Substitua esses alimentos por opções in natura. Com o tempo, você irá retomar esse hábito. O mais importante agora é dar o primeiro passo.

Ficar muito tempo exposto à tela

Antes disso tudo, as recomendações eram bem rigorosas com relação ao tempo de tela. Agora, estamos na corda bamba entre as recomendações do "fique em casa" e do "não se exponha a tela". Realmente difícil achar um equilíbrio entre tantos pontos que se contradizem.

A fadiga ao tempo de tela é real. Trabalhar em frente ao computador estressa, irrita, cansa, dá dor de cabeça, ficamos tontos, enjoados e estafados —eu e muitos ficamos com tudo isso, imaginem nossas crianças... Por isso, prestem atenção no quadro de fadiga e depressão de crianças com as aulas online. Se nós não aguentamos ficar 2 horas em frente à tela, imagine as crianças em um monólogo de 6/7 horas.

A maioria das pessoas, se não quase todo mundo, está passando muito tempo olhando para uma tela (seja celular, computador ou televisão ou a combinação de todos eles), o que pode causar cansaço visual, dores de cabeça e cansaço geral.

O brilho e a luz da tela pode ter um efeito particularmente negativo na qualidade do sono, pois suprime a produção de melatonina pelo corpo, um hormônio que afeta os ritmos circadianos, e isso pode bagunçar o relógio biológico do corpo e sua programação de sono.

Sem mencionar que alguns estudos parecem relacionar a exposição às telas com um risco aumentado de desenvolver câncer, diabetes, doenças cardíacas e obesidade —todos os fatores que estão relacionados ao alto risco de letalidade por covid-19.

Uma estratégia que pode ajudar —mas não anular os efeitos da tela— é a cada 20 minutos de telas encontrar uma janela a 6 metros de distância e olhar para ela por 20 segundos. Dessa forma terá um descanso para os olhos. Também realize pausas regulares, descanse os olhos, dê uma caminhada e ouça uma música.

Muito estresse

Quem não estiver estressado que atire a primeira pedra. Para mim esse é o ponto mais difícil de ser controlado, pois ninguém sabe qual será o próximo passo.

Viver estressado, com medo, angústias e preocupações, faz com que nosso corpo libere cada vez mais cortisol e noradrenalina. O estresse ativa o sistema nervoso simpático, conhecido como sistema de 'lutar ou fugir", ficando extremamente exausto.

Pessoas que estão estressadas podem sentir aumento da pressão arterial, fadiga muscular e dores de cabeça e, quanto mais tempo o estresse dura, mais os recursos do corpo se esgotam.

Tente praticar exercícios —mesmo que em casa— e aprenda a meditar. São pontos importantes para reduzir esse estresse. Fuja também de informações que possam desencadear medos e angústias. Tente, minimamente, evitar padrões de terror e medo.

Falta ou excesso de exercício ou muito tempo sentado

Vamos ter um equilíbrio. Aqui inclui: não ficar sentado ou sem realizar nada de exercícios (lembre-se que nosso organismo está na situação mais confortável) e também não vamos ficar treinando o tempo todo, sem organizar a rotina e sobrecarregando nosso organismo (sem a recuperação suficiente).

Todas essas situações em desequilíbrio prejudicam o organismo causando fadiga, mudanças no humor e suscetibilidade de desenvolver problemas de saúde.

Por isso, equilibre. Realize exercícios pelo menos 3 vezes por semana, beba água, se alimente adequadamente, tenha dias de descanso e mantenha uma rotina ativa.

Dormir mal

Todos os fatores listados acima podem nos fazer dormir mal. Aquele sono pleno e profundo fica atrapalhado com essa confusão toda.

Dormir adequadamente contribui para diversas funções do nosso corpo e nos ajuda a reenergizar. Sono irregular pode causar estragos no corpo e afetar o humor, o apetite, a memória, o estado de alerta, o nível de energia, os níveis de ansiedade, o sistema imunológico e até mesmo o desejo sexual.

Por isso, antes de qualquer intervenção para o sono, tente melhorar os fatores acima. Se não melhorar, procure ajuda médica.

Referências:

- HARVARD. Heart rate variability: A new way to track well-being. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/blog/heart-rate-variability-new-way-track-well-2017112212789

- HARVARD. Why stress causes people to overeat. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-stress-causes-people-to-overeat

- Mayo Clinic. Overuse injury: How to prevent training injuries. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875

- Mayo Clinic. Chronic stress puts your health at risk. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037%20Image%20Embedded%20Media%20Step%20Heading%20Modules%20%20Slideshow

- Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012 Mar;4(2):128-38. doi: 10.1177/1941738111434406. PMID: 23016079; PMCID: PMC3435910.

- Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Sci. 2015 Nov;8(3):143-52. doi: 10.1016/j.slsci.2015.09.002. Epub 2015 Sep 28. PMID: 26779321; PMCID: PMC4688585.