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Paola Machado

Com hábitos saudáveis, pré-diabetes pode ser reversível

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caminhada Imagem: iStock
Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

30/10/2020 04h00

De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes, o "pré-diabetes é um termo usado para indicar que o paciente tem potencial para desenvolver a doença, como se fosse um estado intermediário entre a pessoa saudável e o diabetes tipo 2" — em que o corpo vai se tornando resistente à insulina e as células deixam de responder normalmente a esse hormônio.

Muita gente acredita que após o diagnóstico de pré-diabetes a pessoa inevitavelmente terá diabetes e levará o problema para a vida toda. Mas não se trata disso, se você se cuidar, é claro.

Receber um diagnóstico de pré-diabetes significa que seu nível de açúcar no sangue está acima do normal, mas não alto o suficiente para ter o diagnóstico de diabetes —o que vai acontecer se o problema não for tratado.

O National Institutes of Health (NIH) pontua que o pré-diabetes é reversível, com mudanças no estilo de vida, implementação de exercícios físicos, melhora no padrão alimentar/nutricional e, em alguns casos, administração de medicamentos, sendo que todas essas condutas devem ser supervisionadas e orientadas por profissionais da área da saúde especializados no tema, como profissionais de educação física, nutricionistas, médicos etc.

Se você tem pré-diabetes e não faz mudanças no estilo de vida, pode desenvolver diabetes tipo 2 em cerca de 10 anos Mayo Clinic

As causas da resistência à insulina não são claras, mas podem estar fortemente ligadas a fatores genéticos e de estilo de vida, como sedentarismo, má alimentação e obesidade. Falando em saúde, temos que pensar que, por mais que seja possível estar acima do peso e com os exames "normalizados", a gordura corporal é uma inimiga silenciosa. Às vezes está tudo bem, tudo dentro de todos os limites e, de repente, quando fazemos novamente exames anuais, tudo está alterado.

Se você fez exames e seu médico disse que está com pré-diabetes, fique calmo, pois há chance de voltar aos padrões normais, mas tudo dependerá da sua mudança de estilo de vida. Veja algumas atitudes que é importante tomar.

Evite alimentos processados e ultraprocessados

Isso já não é novidade aqui na minha coluna, né? Sempre que o rótulo tem uma quantidade extensa de ingredientes com nomes difíceis, fique de olho e, se puder, evite. Reduza a ingestão de carboidratos simples e opte por complexos, evite alimentos em saquinhos, prefira alimentos in natura, ingira frutas de forma porcionada e de acordo com recomendações nutricionais, legumes, verduras, grãos.

Fuja do sedentarismo

Sei que para muita gente é difícil achar motivação para treinar, mas o sedentarismo é um dos maiores fatores para desenvolvimento de pré-diabetes e a consequente evolução para diabetes tipo 2. Um dos grandes benefícios do exercício físico para o diabetes é que durante a contração muscular a glicose é captada pelo músculo por via celular, independentemente da presença ou ação da insulina.

Em outras palavras, conforme o exercício é realizado, a glicose sanguínea contribui para geração de energia na musculatura, permanecendo alta sua captação por horas após a atividade física, o que antes (repouso e pós-alimentação) não era possível. Isso resulta em diminuição do quadro hiperglicêmico e, quando associado a uma dieta adequada e hipoglicemiantes orais controlados, forma um tratamento efetivo para o diabetes tipo 2.

Apesar de o exercício resistido (musculação) e o exercício aeróbico resultarem nos mesmos benefícios em relação ao controle glicêmico, quando executados de forma combinada eles promovem benefícios adicionais, sendo considerados pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, 2010) a melhor opção para intervenção global nos quadros de pré-diabetes e diabetes 2.

De acordo com a American Diabetes Association (ADA), os exercícios podem reduzir o açúcar no sangue por até 24 horas após o treino. Se você está começando uma nova rotina de exercícios, vá devagar. Pratique atividades físicas leves por 15 ou 20 minutos e aumente gradualmente a intensidade e a duração dos treinos após alguns dias. Idealmente, você deverá ter 30 a 60 minutos de atividade física moderada pelo menos 5 dias por semana. Os exercícios podem incluir caminhada, bicicleta, corrida ou natação combinados com exercícios funcionais ou musculação. Saiba mais sobre como os exercícios ajudam a controlar o diabetes tipo 2.

Foque no emagrecimento

Quando eu digo emagrecimento, sempre é pensando em redução de gordura corporal (principalmente). Portanto, a redução de peso deve acontecer de forma estruturada, programada e consciente, não de forma brusca —dietas muito restritivas e que te fazer perder peso rapidamente, podem levar ao efeito sanfona.

Quanto mais dentro da normalidade estiver sua composição de gordura corporal, mais longe você estará do pré-diabetes. Da mesma forma que quanto menor for sua relação cintura quadril, menor a probabilidade de desenvolver o problema.

Reduza a carga glicêmica da refeição

Para isso, adicione uma porção de oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, pistache, avelã) ou sementes (linhaça, chia, abóbora e girassol) quando consumir frutas. No almoço e jantar, utilize 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra-virgem para temperar a salada.

Evite o acréscimo de açúcar nas preparações e bebidas. A dica é reduzir a quantidade da substância aos poucos, para que o paladar se acostume, e acrescentar frutas mais doces ou água de coco em sucos, para adoçar de forma natural.

Opte por alimentos de menor índice glicêmico. Esses alimentos possuem a capacidade de elevar menos a secreção de insulina do que os alimentos com maior índice glicêmico.

Evite o consumo de gordura trans

O nutriente, presente principalmente nos industrializados, aumenta o LDL-colesterol e o triglicerídeos, e reduzem a fração do HDL-colesterol. A maior contribuição desses ácidos graxos na dieta origina-se do consumo de óleos e gorduras hidrogenadas, margarinas duras e shortenings (gorduras industriais presentes em sorvetes, chocolates, produtos de padaria, salgadinhos tipo chips, molhos para saladas, maionese, cremes para sobremesas e óleos para fritura industrial).

Preste atenção nos quadros de apneia

A apneia do sono foi associada à resistência à insulina. Com essa condição, a respiração para repetidamente durante a noite, devido ao relaxamento dos músculos da garganta. Os sinais de apneia do sono incluem ronco, pausas respiratórias durante o sono, engasgos, acordar com dor de cabeça, cansaço. Entenda problemas que a apneia do sono pode trazer.

Beba mais água

Beber água é outra maneira excelente de ajudar a reverter o pré-diabetes e prevenir o diabetes tipo 2. A água ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue e também é um substituto saudável para refrigerantes e sucos industrializados, que são tipicamente ricos em açúcar.

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** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL