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Conheça alguns erros comuns na prática do alongamento

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

17/08/2020 04h00

O alongamento é considerado exercício físico, sim, e há muitos benefícios em praticá-lo. Quando alongamos os músculos aprimoramos a flexibilidade —a capacidade de uma estrutura muscular esquelética em se estender (esticar).

No alongamento, há um estiramento das fibras musculares e aumento do fluxo sanguíneo na região, o que contribui para o aumento de seu comprimento. Quando treinados com frequência ocorre uma adaptação fisiológica em longo prazo.

Por exemplo, assim como quando se treina musculação e se desenvolve a força, quando se treina o alongamento se desenvolve a flexibilidade. A consistência na prática do alongamento traz diversos benefícios como melhora da flexibilidade, evita o encurtamento muscular, diminui as tensões musculares, previne lesões musculares e articulares, melhora a coordenação, melhora a consciência corporal, melhora a circulação sanguínea e traz sensação de bem-estar.

Se você está iniciando uma rotina de alongamento, vá com calma! Não é de uma hora para outra que você vai colocar suas mãos nos dedos dos pés. Da mesma forma que progredimos gradualmente com o exercício, nosso corpo também precisa se adaptar aos estímulos do alongamento —por isso, precisamos progredir, até mesmo nas técnicas e execução de movimento, para evitar que o alongamento torne-se um processo lesivo.

Você pode alongar antes, depois ou até mesmo em algum horário separado do treinamento. Alguns exemplos:

  • 5 a 10 minutos de alongamento dinâmico antes de sua atividade.
  • 5 a 10 minutos de alongamento estático após o treino ou em um horário diferente do treino.
  • Nos dias em que não estiver se exercitando, planeje programar pelo menos 5 a 10 minutos de alongamento. Isso pode ajudar a melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão e a dor muscular.

Ao alongar, concentre-se nas principais áreas do corpo que ajudam na mobilidade, mantendo o alongamento por cerca de 20 segundos.

É importante sempre contar com orientação profissional, pois o alongamento deve ser muito bem orientado, supervisionado e com recomendação médica em casos de histórico de lesão, hipermobilidade, frouxidão ligamentar ou alguma limitação física que o impeça de realizar adequadamente um exercício. Por isso, consulte seu médico, fisioterapeuta e profissional de educação física para obter exercícios alternativos que podem ajudar nessa modalidade.

Erros comuns na prática de alongamento

  • Alongar é sempre aquecer. Muita gente ainda acredita que alongar é sinônimo de aquecer e preparar o corpo para o exercício, mas nem todo alongamento irá trazer esse benefício ou aumento de performance.
  • Não respirar. A respiração é imprescindível durante todo o treino, mas muita gente tem o hábito de prender a respiração --manobra de Valsalva. Porém, quando prendemos a respiração durante o alongamento, acabamos deixando os músculos ainda mais contraídos, prejudicando a capacidade de relaxar o músculo e alongar de forma efetiva. Por isso, quando for alongar, comece com uma inspiração profunda, depois expire devagar e vá alongando, pois respirar de forma lenta e profunda evitará uma tensão muscular. Você também pode contar o tempo em voz alta, pois é uma forma de não prender a respiração durante a movimentação.
  • Ficar muito tempo alongando. De acordo com uma revisão de 2018, aumentar a quantidade de tempo gasto mantendo um alongamento do tornozelo de 3.000 segundos por semana (cerca de 7 minutos por dia) para 5.000 segundos por semana (cerca de 12 minutos por dia) não levou para melhora na amplitude de movimento articular. Assim, para alongar adequadamente, realize cada movimento de 10 a 30 segundos, por 60 segundos no total --cerca de 2 a 6 repetições-- por musculatura.
  • Forçar ou passar do ponto. Pessoas com algum tipo de frouxidão em ligamentos ou até fraqueza muscular podem se entusiasmar com o alongamento e passar do ponto causando ainda mais riscos de se lesionar. No caso de hipermobilidade, já fiz um texto aqui na coluna sobre esse tema. Pessoas com hipermobilidade correm o risco de sofrer um entorse, subluxação e até o desenvolvimento de osteoartrite.
  • Sentir dor. A dor é uma experiência super subjetiva, mas é preciso se conhecer e reconhecer os limites do seu corpo. Embora seja comum sentir alguma tensão ao alongar um músculo, você nunca deve sentir dor. Se a área que você está alongando começar a doer ou formigar, pare o alongamento até não sentir um desconforto além do comum. Ao invés de forçar o alongamento além do confortável, tente diminuir a intensidade. Em casos de desconfortos em articulações ou histórico de lesão, consulte seu médico para determinar quais tipos específicos de exercícios são mais apropriados.
  • Tipo de alongamento. Existem muitos tipos de alongamentos, mas os dois mais comuns são estáticos e dinâmicos e, dependendo de seus objetivos, uma dessas opções de alongamento pode ser mais adequada do que a outra. Os alongamentos estáticos são realizados quando um músculo é alongado a ponto de causar um leve desconforto e mantido por um determinado período de tempo; os alongamentos dinâmicos envolvem o movimento constante de um músculo para frente e para trás entre as posições alongada e relaxada. Estudos mostram que o alongamento dinâmico aquece o músculo melhor do que o alongamento estático e pode preparar melhor seu corpo para os movimentos que você fará durante o treino. Já o alongamento estático é mais adequado para quem busca melhorar sua amplitude geral de movimento.
  • Fazer alongamentos estáticos antes de um treino pliométrico. Os exercícios pliométricos --pular ou saltar-- envolvem um alongamento rápido de um músculo seguido por um encurtamento em alta velocidade. Há algumas evidências que sugerem que o alongamento de um músculo pode inibir sua capacidade de gerar força, pois ele encurta rapidamente. Dessa forma, a melhor maneira de se preparar para um treino de pliométrico pode ser uma rotina de alongamento dinâmico, simulando os movimentos que você faria ao realizar um treino que incorpora movimentos rápidos como pular ou saltar.
  • Alongamento sem aquecimento. Se você planeja fazer uma sessão de alongamento estático para melhorar sua flexibilidade, é importante realizar uma rotina de aquecimento adequada antes do alongamento. Isso porque, quando você aquece, o sangue flui para os músculos que estão sendo usados e aumenta ligeiramente sua temperatura interna. Assim, esse efeito de aquecimento faz com que o músculo fique mais flexível e os prepara melhor para serem alongados durante o exercício. Realize um aquecimento de 5 a 10 minutos antes de começar o alongamento, podendo incluir atividades aeróbicas leves, como caminhar, andar de bicicleta ou correr lentamente; ou um aquecimento leve e dinâmico que reproduz os movimentos feitos durante o seu esporte ou exercício também pode ser realizado.

E quando eu conseguir tocar, finalmente, os dedos dos pé. Posso parar?

Nenhum ganho é permanente. As mudanças na estrutura da fibra muscular podem se perder sem o estímulo do alongamento. Isso é, da mesma forma que conquistamos força com treino e o perdemos sem treino, o mesmo acontecerá com a flexibilidade do corpo.

Lembre-se dos benefícios dessa prática em seu corpo e a torne parte da sua rotina para melhorar, além do seu desempenho no treino, a sua qualidade de vida e bem-estar.

Referências:

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** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL