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Inspiração pra fazer da atividade física um hábito


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Não consigo tocar meus pés com as mãos: pouca flexibilidade afeta o treino?

A falta de flexibilidade só é um problema quando prejudica os movimentos de um esporte que exige essa capacidade - iStock
A falta de flexibilidade só é um problema quando prejudica os movimentos de um esporte que exige essa capacidade Imagem: iStock

Juliana Mesquita

Colaboração para o UOL VivaBem

16/07/2019 04h00

Resumo da notícia

  • A flexibilidade é uma capacidade que pode ser trabalhada com exercícios, mas cada pessoa tem seu limite "genético"
  • Ter pouca elasticidade não é um problema se você pratica esportes que não exigem essa habilidade
  • Em alguns casos, como na corrida, músculos pouco flexíveis são até melhores, pois geram maior retorno de energia nas passadas
  • O ideal é fazer alongamentos sempre em dias diferentes do treino, pois esses exercícios reduzem a força e prejudicam a perfomance

Não é preciso ficar muito tempo na área de alongamento da academia para notar tamanha diferença: enquanto algumas pessoas esbanjam elasticidade e facilmente conseguem tocar os pés com a ponta dos dedos sem dobrar os joelhos estando em pé; outras fazem um esforço danado e mal conseguem ultrapassar as canelas.

Ser capaz de realizar ou não esse movimento indica o quão flexível é seu corpo. Obviamente, isso muitas vezes não tem tanto impacto no dia a dia de boa parte das pessoas. Mas será que prejudica a prática esportiva? A resposta é: depende.

Para uma bailarina, um ginasta ou um praticante de ioga, por exemplo, é primordial ter boa elasticidade para conseguir realizar os movimentos da atividade física. Logo, ser pouco elástico é prejudicial e a pessoa precisar trabalhar para melhorar essa capacidade. No entanto, alguém que faça musculação ou corrida não precisa de um "corpo de borracha" para ter bom desempenho no exercício.

Para quem corre, não ter o corpo tão flexível é até melhor para a performance - iStock
Para quem corre, não ter o corpo tão flexível é até melhor para a performance
Imagem: iStock
Para um corredor é até vantajoso ser pouco flexível, desde que as articulações possuam o seu grau de liberdade preservado e não exista um encurtamento muscular grave que prejudique o movimento.

Isso porque quando corremos os músculos devem funcionar como molas, absorvendo o impacto dos pés com o solo e "devolvendo" essa energia como impulso para o passo seguinte. "E, mecanicamente, uma mola mais rígida é mais eficiente para isso do que uma mola muito flexível", explica Raquel Castanharo, fisioterapeuta e mestre em biomecânica da corrida pela USP (Universidade de São Paulo).

Por que algumas pessoas são mais flexíveis?

Muitas vezes, não realizar alongamentos frequentemente é o que torna alguém pouco elástico. Mas existe também o componente genético, que faz com que algumas pessoas sejam menos ou mais flexíveis do que outras. "As mulheres, por exemplo, são naturalmente mais flexíveis do que os homens", diz Ricardo Nahas, ortopedista e coordenador do Centro de Medicina e do Exercício do Esporte do Hospital 9 de Julho.

Por isso, é muito importante levar em consideração suas variações individuais e respeitar seus limites antes de exagerar nos alongamentos."Cada um tem sua limitação física. Em alguns casos, independentemente da frequência e intensidade que realize exercícios para melhorar a flexibilidade, a pessoa pode não conseguir tocar os pés com as mãos, pois a anatomia das articulações vai impedir esse movimento", explica Tiago Lazzaretti Fernandes, coordenador científico do Núcleo de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital Sírio-Libanês.

Como o alongamento prejudica a força, o ideal é fazer exercícios de flexibilidade em dias alternados ao treino principal - iStock
Como o alongamento prejudica a força, o ideal é fazer exercícios de flexibilidade em dias alternados ao treino principal
Imagem: iStock

Quando se preocupar?

A falta de elasticidade --seja para tocar os pés com as mãos, seja para fazer qualquer outro movimento --, só deve virar uma preocupação quando prejudicar a realização dos gestos da atividade física que você pratica, impedir as tarefas do dia a dia, afetar a postura ou for responsável por incômodos.

"Grande parte de dores crônicas ocorre em decorrência de contraturas musculares e falta de alongamento. Sendo assim, podemos considerar que fazer exercícios para melhorar a elasticidade é uma terapia e deve fazer parte da rotina de todas as pessoas, praticantes de exercícios ou não", enfatiza Fellipe Takatsu, médico ortopedista especialista em cirurgia do quadril e assistente do Grupo de Quadril da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).

O melhor momento para realizar exercícios de flexibilidade geralmente é nos dias em que você não faz o treino da sua modalidade principal. Isso porque o alongamento antes do treino reduz a força e prejudica a perfomance esportiva. Já depois da atividade física pode gerar lesões se não for feito de forma leve (o que não vai contribuir muito para o ganho de flexibilidade). Caso não consiga alongar em um dia separado do seu treino, converse com seu treinador para definir a melhor estratégia.

Cinco exercícios para melhorar sua flexibilidade

Quer ser mais elástico e, quem sabe, um dia conseguir encostar as mãos nos pés? Faça em casa estes alongamentos sugeridos pela profissional de educação física Ângela Costa Galdino, da academia Ecofit Club Aclimação, em São Paulo.

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Exercício 1 Deite-se de costas no chão e segure uma ponta de um elástico (ou corda) em cada mão. Passe o centro do elástico pelo pé esquerdo. Com a perna direita flexionada e a esquerda estendida, puxe o pé direito para cima, em direção ao tronco. Mantenha-se nessa posição por 45 segundos. Depois, troque de lado. Realize de 3 a 4 séries.

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Exercício 2 Em pé, estenda a perna direita sobre um apoio com uma altura que faça você sentir a musculatura da parte de trás da coxa alongar. Mantenha-se nessa posição por 45 segundos e depois troque de perna. Faça 3 a 4 séries. Aumente a altura do apoio conforme o exercício for ficando fácil.

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Exercício 3 Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e estendidas, curve o tronco em direção ao solo e apoie as mãos no chão. Mantenha-se nessa posição por 45 segundos. Faça de 3 a 4 séries. Conforme o exercício for ficando fácil, tente apoiar as mãos no solo um pouco mais próximas dos pés.

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Exercício 4 Sente-se no chão com as pernas estendidas e segurando uma ponta de um elástico (ou corda) em cada mão. Passe o centro do elástico pelo pé esquerdo. Puxe a perna esquerda para cima, sem flexioná-la. Fique nessa posição por 45 segundos e depois repita com o outro lado. Execute 3 a 4 séries.

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Exercício 5 Sentado, com joelhos estendidos, curve o tronco em direção aos pés. Estenda os braços para a frente. Mantenha-se nessa posição por 45 segundos. Realize 3 a 4 séries.