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Uso de elásticos no treino aumenta força e ajuda até a prevenir osteoporose

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

14/07/2020 04h00

Conseguimos intensificar um treino somente com o peso do corpo e contamos com vários equipamentos simples que podem complementar, e muito, o treinamento em casa ou mesmo nas academias. Um deles são os elásticos ou mini-bands, que fornecem tensão muscular.

Existe uma variedade de faixas de resistência, com diversos comprimentos e tensões, que fornecem uma força contrária a qual seus músculos devem trabalhar, realizando o processo de contração. A Johns Hopkins Medicine recomenda o uso de elásticos de resistência como um dos métodos mais seguros para aumentar a força e até ajudar a prevenir a osteoporose.

Os elásticos são compactos, leves e podem ser usados em qualquer lugar. São frequentemente usados durante as sessões de reabilitação física, pois permitem que o fisioterapeuta forneça diferentes níveis de resistência em uma variedade de posturas e movimentos que podem ser modificados para atender às suas necessidades específicas. Você também pode combinar os elásticos com exercícios com pesos livres ou até em alguns aparelhos de musculação.

Exercícios com elástico

Dentre os benefícios dos elásticos, estão:

  • Baixo custo: Para começar a treinar não precisa de nada, só da sua motivação. Mas se quer intensificar um treino comprando um equipamento, a band é uma ótima opção, principalmente pelo baixo custo. Existem kits com diversas tensões de R$ 50 a R$ 110.
  • Força e resistência: O elástico auxilia no treinamento de força e resistência.
  • Pode trabalhar o corpo todo: As faixas de resistência permitem treinar vários músculos do corpo sem a necessidade de trocar de equipamento.
  • Traz benefícios ósseos: Quanto mais exercícios de sustentação de peso você fizer, mais massa óssea será construída pelas osteoblastos e, dessa forma, mais espessos, densos e fortes ficarão seus ossos. Isso pode ajudar bastante a evitar fraturas ou quebras devido a uma queda e também pode ajudar a combater doenças ósseas degenerativas com a idade.
  • Segurança: Diferente dos exercícios com cargas livres, as bands são super seguras e fáceis de aprender a usar. O mais importante é a concentração e controle de movimento. Embora as faixas de resistência permitam portabilidade e liberdade de movimento, esses dois benefícios também podem ser obstáculos potenciais. Certos exercícios e movimentos exigem apenas que você fique no elástico, mas para outros movimentos, pode ser necessário colocar o elástico em uma superfície forte e estável a uma certa altura. Pode ser difícil encontrar um ponto de estabilização adequado, dependendo da sua localização. Além disso, a capacidade de fornecer resistência a quase qualquer movimento pode ser tentadora; no entanto, você corre o risco de executar o movimento incorretamente se não tiver sido ensinado de forma adequada. O desalinhamento pode danificar os músculos, ligamentos e tendões e causar sérias dores. Converse com um instrutor certificado ou fisiologista do exercício sobre o uso de faixas de resistência.
  • Todo mundo pode utilizar: As faixas de resistência têm muitos níveis diferentes. Alguns conjuntos incluem faixas de resistência de nível leve, médio e pesado --com até 8 ou 10 níveis de resistência diferentes. Isso significa que crianças e idosos podem usar os elásticos com resistência mais leve, pessoas com um nível de aptidão moderado podem usar os de resistência média, e as pessoas que realmente querem um desafio podem usar os de nível pesado.
  • Variedade de movimentações: Outro benefício que você pode obter com o uso de faixas de resistência é que elas adicionam uma boa variedade às suas rotinas diárias de exercícios. O que estamos argumentando é que seus músculos se acostumam a fazer os mesmos movimentos e exercícios repetidamente. Quando seus músculos se acostumam a um exercício, isso significa que eles têm mais facilidade para fazê-lo e, finalmente, isso leva a menos tensão e ganhos menores. No entanto, você pode combinar sua rotina regular de exercícios com algumas faixas de resistência para dar aos músculos uma certa variedade e, assim, ajudá-los a fortalecer. Você pode alternar as faixas de resistência com outras peças de equipamento ou formas de exercício para aproveitar ao máximo sua rotina de exercícios. Eles são particularmente úteis quando se trata de exercícios de fortalecimento. Os benefícios do uso de faixas de resistência para o treinamento de força são infinitos. Você pode realizar exercícios para todos os principais grupos musculares, desafiar sua rotina existente (exemplo, adicioná-las ao agachamento para aumentar a dificuldade). Você também pode aumentar sua amplitude de movimento, flexibilidade e resistência muscular.
  • Cardio: Se você combinar os elásticos em uma rotina de treinamento em circuito, eles podem fazer seu coração disparar e seus pulmões arfarem, o que é bom. Ter um coração saudável é vital para uma vida longa. Além disso, as faixas ajudam a aumentar sua resistência física, não apenas graças aos benefícios cardiovasculares que podem proporcionar, mas também porque fortalecem seus músculos. Se você realmente quer se desafiar, tente usar halteres e faixas de resistência ao mesmo tempo.

Os elásticos são melhores do que pesos livres e aparelhos de musculação?

Embora os elásticos sejam ótimos, isso não significa que você precisa evitar completamente os pesos livres e os equipamentos de musculação.

Os elásticos são equipamentos complementares, de reabilitação ou até uma estratégia para combinar com outros treinos. Eles ajudam a adicionar um elemento diferente ao treinamento de força e são ótimos quando pesos e máquinas não estão disponíveis.

Você pode imitar quase todos os exercícios e trabalhar os mesmos grupos musculares usando faixas de resistência. De fato, estudos mostram os efeitos da combinação da resistência elástica e do peso livre à força e potência em atletas. Uma combinação de faixas elásticos e pesos livres, por exemplo, mostra resultados significativamente maiores em comparação ao uso apenas de pesos livres.

Referências:

- Anderson CE, Sforzo GA, Sigg JA. The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. J Strength Cond Res. 2008;22(2):567-574. doi:10.1519/JSC.0b013e3181634d1e.