Como ficar sarado aos 80 anos

No ano passado, em seu aniversário de 81 anos, meu pai, Nuno Cobra, um dos maiores nomes do treinamento físico e mental no Brasil, mais conhecido por ser o treinador e guru do Ayrton Senna, estava treinando um jogador profissional de futebol, o Carlos Henrique Vieira.

Nesse dia, seu amigo, o Dr. Miguel Ferrari, gravou um vídeo (abaixo) no qual meu pai ensina algumas manobras bastante complexas na barra fixa, exercícios que exigem grande força e habilidade, e, em seguida, convida seu aluno a tentar fazer o mesmo. No auge da sua forma física, o jogador, de apenas 19 anos, usa toda a sua força e, mesmo assim, não consegue realizar tal façanha. A foto de abertura desse texto foi tirada nesse mesmo dia. Segundo a "lei da relativa-idade", proposta por meu pai, alguns jovens já são velhos e alguns velhos podem mostrar grande vitalidade e disposição. Essa relatividade está associada ao seu estilo de vida.

Na semana passada, ao completar 82 anos, no dia 13 agosto, ele postou um outro vídeo, dessa vez, ele estava realizando um treino corriqueiro, dando um pique curto em uma ladeira cabulosa, na Alameda Ministro Rocha Azevedo. Há uns 5 anos, mais ou menos, ele começou a fazer uma série de 3 piques nessa ladeira, duas vezes por semana, religiosamente. Ele queria preservar a força nas pernas e fazer um treino anaeróbio estratégico para complementar sua rotina.

Nos últimos anos, ele reduziu o tempo de corrida para 30 minutos, porém aumentou a periodicidade para cinco vezes na semana. Durante cinco décadas, ele manteve corridas mais longas, em conforto respiratório, abaixo do limiar anaeróbio, próximo a uma hora de duração, quatro vezes na semana, e não realizava treinos anaeróbios ou qualquer coisa que envolvia alta intensidade. O seu treino de fortalecimento na barra, desde sempre, dura apenas 20 minutos, sendo realizado com extrema moderação.

Nesse período, ele caprichou nos cuidados com sono, na alimentação e no treinamento físico, utilizando-se de estratégias muito básicas, clássicas e lineares, sem muita variação, fazendo uma manutenção corporal assentada no princípio da moderação. Por exemplo, durante a corrida, o seu batimento cardíaco máximo é de 120 bpm (batimentos por minuto) e, por incrível que pareça, ao final do pique na ladeira, esse batimento vai para apenas 150 bpm. Se você fizer um teste com alguns jovens de 20 anos, mais de 90% deles irão atingir essa pulsação ao subir a mesma ladeira caminhando com pressa. Ué, é possível, aos 82 anos, ter um sistema cardiovascular mais eficiente que a maioria dos jovens?

O que busco aqui não é estimular a comparação, a competição, incentivando que alguém mais velho busque a juventude eterna, negando a idade que tem. Não se pode comparar um corpo aos 20 anos com um corpo aos 80 anos. No caso do vídeo na barra, no início desse texto, isso não quer dizer que meu pai tenha mais força que um jovem atleta, afinal, ele foi ginasta na juventude e a manobra proposta requer, além de muita força, técnica e uma coordenação motora especifica.

A "fórmula mágica" da saúde e longevidade

Os vídeos mais populares que tenho postado em minhas redes sociais mostram a minha mãe, prestes a completar 80 anos, no próximo dia 15 de setembro, fazendo exercícios que exigem agilidade, força, flexibilidade e habilidades complexas. É bom avisar que a minha mãe também é formada em educação física e, há 62 anos, cuida do seu corpo com muita moderação e carinho, entendendo a atividade física como algo sagrado e intocável.

Caramba! Que mágica é essa? Alguns irão dizer, espantados! Será uma questão de genética? Será que isso é fruto de um esforço extremo e de uma disciplina férrea, como nos ensinaram?

Afinal, qual o segredo por de trás dessa longevidade fora do comum?

Peço desculpas por decepcioná-lo, mas a receita, no caso, é algo bastante simples, acessível e disponível para qualquer pessoa. Não exige uma disciplina anormal ou força de vontade e, sim, é fruto de muita consciência, um treinamento leve e cuidadoso e, acima de tudo, uma paixão bem cultivada pela atividade corporal, afinal, fazer aquilo que é prazeroso e agradável não exige esforço, tornando-se algo habitual, convidativo e desejável.

A receita que defendo aqui não aparece nos noticiários e matérias oficiais, embora os treinadores a conheçam bem. Ao contrário, ela segue a lei do "devagar e sempre', um dos princípios mais fundamentais do treinamento físico, quando o foco é a saúde e a longevidade, não apenas o ganho muscular e a estética, como é mais comum.

Ao acompanhar meus pais, é possível observar que eles sempre adotaram os três princípios fundamentais do treinamento físico focado na saúde e na longevidade:

1. Moderação: praticar exercício na medida exata, sem exagero;
2. Regularidade: fruto direto de uma relação positiva, saudável e equilibrada com o treinamento;
3. Consciência corporal: em vez de buscar sempre ultrapassar os limites corporais, expandir esses limites de forma lenta e gradativa.

As pessoas gostam de complicar algo que pode ser extremamente simples. Em um futuro não muito distante, os slogans mais populares do treinamento serão conceitos como: 'Menos é mais' ou 'Quem poupa tem', estimulando o aluno a treinar com consciência e moderação

No futuro, espero que nenhuma moda do treinamento seja validada e disponibilizada ao público sem antes comprovar a ausência de efeitos negativos à saúde do aluno no médio e longo prazo. Detalhe: essa autorização deverá ser assinada por um time multidisciplinar, integrado por fisioterapeutas, fisiologistas cardiologistas e ortopedistas, entre outros.

O case mais estudado, sustentando essa mudança de paradigma nos próximos anos, será conhecido como a era mais obscura da história do treinamento físico, o período dos 50 anos iniciais da popularização do treinamento, que vai da década de 1980 à década de 2030, em que o radicalismo é a regra e todo o resto não tem nenhum valor. Por favor, professores, pensando na saúde e bem-estar da população, anotem e absorvam essa auspiciosa profecia.

O absolutismo corporal

Quase tudo o que o grande público conhece como treinamento físico é o que chamo de treinamento estético, ou treinamento cosmético, no qual o foco é ganhar músculos e perder peso no menor tempo possível, mesmo que à custa de uma destruição lenta e metódica de estruturas corporais nobres e essenciais, como as articulações e as cartilagens.

Afinal, acelerar os resultados significa, também, acelerar o desgaste corporal, aumentando a acidez do sangue e o número de radicais livres, liberando na corrente sanguínea diversos hormônios negativos, como o cortisol, aumentando brutalmente diversos processos inflamatórios e o estresse corporal, de uma forma geral, acelerando o envelhecimento.

Nesse modelo, um exercício é valorizado apenas pelo resultado estético que ele pode lhe proporcionar, independentemente do mal que possa causar ao seu corpo no médio e longo prazo e, como sabemos atualmente, essa estratégia é incompatível com a busca da saúde e da longevidade

A aceleração do envelhecimento em decorrência de excessos nos exercícios já está bem documentada pela ciência. Um caso clássico são os corredores de longa distância, alguns deles pessoas que são adictas em atividade física, ou seja, pessoas que fazem exercícios de forma compulsiva, como um vício, sem o qual são incapazes de aplacar suas angústias, aceleração mental e ansiedade.

Nesse perfil específico, um atleta pode chegar aos 30 anos com um desgaste corporal previsto para acontecer apenas aos 80 anos, como no caso da perda severa de cartilagens. Muitas vezes, eles exibem uma grande quantidade de cabelos brancos, de forma precoce, ou consumiram seus músculos e se encontram muito abaixo do peso.

Nesse exato momento, as modas do treinamento te convidam a ultrapassar seus limites e adotar estratégias radicais.

Por algum mistério, na área do treinamento, o exagero é considerado o correto, e todas as outras formas de treinamento não trazem muito resultado, como tentam nos convencer os crentes do treinamento assentado no sofrimento e na dor, perpetuando aquilo que eu chamo de 'absolutismo corporal'

Na realidade, embora a maioria das pessoas não saibam, existem três principais linhas de treinamento físico: a linha do fitness; um outro modelo seguido pelos treinadores de atletas, no qual me incluo; e um terceiro modelo voltado para a longevidade e a saúde corporal, no qual também me incluo, sendo que, nesse último caso, você pode realizar o mesmo treino, algo extremamente leve e moderado, durante a vida toda e, mesmo assim, chegar aos 80 anos em plena forma física, com boa força muscular, flexibilidade e mobilidade, mesmo realizando atividades extremamente básicas e essenciais.

No caso dos treinadores de atleta, o método adotado é o oposto do fitness, tudo deve ser planejado com muita moderação e cuidado. A equação que se apresenta é como atingir o máximo da performance e longevidade esportiva sem expor o aluno ao risco de lesões e ao excesso. Essa fórmula só se fecha ao adotarmos o princípio mais primordial do treinamento físico: a moderação, da forma como ela está descrita no dicionário, isto é, buscando a medida exata, sem exagero.

Dica do Abílio Diniz

Trabalho com treinamento físico há 36 anos, ou seja, desde 1984, e já assisti de camarote a chegada e a finitude de diversas modas do treinamento. Elas são assim, chegam no estilo "arrasa quarteirão" e, depois, passam, algumas delas, deixando um rastro destruidor, como no caso da ginástica aeróbica na década de 1980.

Nesses anos, assisti, também, a diversos amigos meus, agora na casa dos 50 anos, grandes competidores, atletas ou maratonistas que, infelizmente, tiveram perdas severas de cartilagem e, agora, alguns estão impedidos de dar uma simples caminhada em volta do quarteirão, sem que sintam uma imensa dor. Não me pergunte como eles poderão envelhecer com qualidade frente a esse quadro.

Se a pessoa que você será aos 80 anos pudesse te aconselhar, o que ela lhe diria?

Veja um depoimento sincero do Abílio Diniz, escrito aos 80 anos, espero que você internalize esse conselho. Ele treinou com o meu pai por alguns anos e, em seguida, seduzido pela paixão da alta performance, começou a focar na competição, adotando fórmulas extremas de treinamento e competindo em diversas maratonas e triatlos, entre outros. Segue um trecho do depoimento, presente em seu livro, com o sugestivo título de "Novos caminhos, novas escolhas", tudo aquilo que precisamos em relação a mudanças de paradigmas ligadas ao futuro do treinamento físico:

"Todo exagero é sempre ruim. É como diz aquela frase: 'A virtude está no meio'. Toda vez que se vai para as pontas, para as extremidades, para os excessos, corre-se o risco de dar um passo errado e perigoso.

Não podemos esquecer que a principal função da atividade física é promover o bem-estar clínico e psicológico. Qualquer efeito fora disso pode ser nocivo. Isso foi comprovado por estudos mais recentes que analisaram o impacto do treinamento excessivo ao longo dos anos. Muitos desses estudos detectaram, por exemplo, a incidência maior de problemas cardiovasculares crônicos, entre eles a arritmia cardíaca, que me acometeu e tive de encontrar uma forma de tratá-la.

Outros males de curto e médio prazo são os famosos problemas ortopédicos, principalmente nas articulações de quadril, tornozelo e joelho —comum entre corredores —, no ombro e no cotovelo —comum entre nadadores e tenistas.

Outro importante efeito colateral é a queda da resistência imunológica, o que aumenta a suscetibilidade a diversos tipos de doenças —de pequenas gripes a problemas mais graves nos sistemas digestivos, nervoso e cardiovascular.

Estou me estendendo sobre os cuidados com o excesso porque as pessoas que leram meu primeiro livro devem ter ficado com a impressão de que quanto mais esporte, melhor, e que a quantidade de horas destinada à prática esportiva forma um atleta de alto rendimento.

Era por aí que eu pensava quando o escrevi, mais de dez anos antes. Quero deixar claro que estava enganado. (...) Hoje, mais experiente e após analisar os estudos mais recentes sobre o excesso de exercícios, abandonei a prática de triatlo e da maratona. Muitas pessoas que conheço fazem estas atividades de forma amadora em busca de superação pessoal e aumento da autoestima, o que tem seu valor. Mesmo assim, não deixo de alertá-las sobre os cuidados a serem tomados. Sempre é possível adequar os nossos objetivos ao que o conhecimento científico na área de saúde aponta como mais apropriado.

Nunca se deve esquecer que os benefícios psicológicos alcançados por uma superação pessoal só serão válidos se a saúde for mantida. Sem saúde, nada disso faz sentido. (...) Cometi exageros, é verdade. Já cheguei a treinar em três períodos diários e tenho certeza de que boa parte dos problemas que tive e alguns que ainda tenho estão associados ao exagero na atividade física. Hoje, realizo o meu treino diário em apenas uma sessão, sempre pela manhã, e vario todos os dias os tipos de exercícios, modalidades e estímulos. (...).

A mensagem que realmente quero deixar é que o exercício regular feito ao longo da vida proporciona mais saúde por muito mais tempo. Também quero ressaltar que você não precisa ser obsessivo por exercícios para atingir esses benefícios. A obsessão por esportes quase me privou dessa minha paixão. Para que isso não acontecesse, tive de mudar conceitos e pensamentos que me acompanharam por toda a vida."