Seitan, tempeh, tofu: veja 19 alimentos que são boas fontes de proteína

Quem disse que para consumir proteína você deve apostar apenas nos alimentos de origem animal? Opções oriundas de vegetais também trazem o aporte de aminoácidos necessários para sintetizarmos nossas proteínas, de acordo com Alessandra Luglio, nutricionista e diretora de campanhas da SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira).

As leguminosas são o grupo alimentar com maior índice nutricional e dele fazem parte: todos os feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha e a soja, que pode aparecer nas formas de tofu, tempeh e proteína texturizada. "As sementes e oleaginosas também apresentam bom teor do macronutriente, mas devem ser consumidas com moderação pela concentração de gorduras. Nesse grupo, estão o gergelim, a semente de abóbora, o girassol, a chia, a linhaça e as castanhas", lista Luglio.

A quantidade diária de ingestão proteica é definida de acordo com o peso corporal entre outras informações específicas de cada indivíduo, tanto para onívoros —que consomem proteínas animal e vegetal— quanto para os vegetarianos e veganos.

No geral, a indicação para um adulto é de 0,8 a 1 g de proteína por quilo de peso e o importante é que as necessidades proteicas, calóricas e de micronutrientes —vitaminas e minerais— sejam atendidas, de forma individual, sem falta nem excessos.

É crucial repensar as refeições. Ao buscar uma dieta com menos proteína de origem animal, muitos acabam completando o espaço da carne com carboidratos simples ou refinados, o que torna a refeição desbalanceada.

"A sugestão é reorganizar o prato e incluir sempre leguminosas, dar preferência aos grãos, cereais integrais e frutas, além de vegetais e sementes. Com essa combinação, fica mais fácil de alcançar o aporte nutricional necessário, além de garantir maior saciedade e controle do apetite", diz Carolina Sales, nutricionista formada pela Unama (Universidade da Amazônia), que atua na área de nutrição clínica com foco vegetariana e doença renal crônica, de Belém (PA).

Fernanda Carvalho Nunes, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, aconselha equilibrar os ingredientes de acordo com o seu objetivo. "Por exemplo, se for o emagrecimento, é interessante consumir proteínas advindas das leguminosas e em menor quantidade dos cereais, que são mais calóricos."

Alimentos de origem vegetal com bom aporte de proteína

Seitan: cada 100 g da farinha tem 75,2 g de proteína. É uma preparação que tem como base o glúten, proteína presente naturalmente em muitos cereais. No caso do seitan, ele é proveniente do glúten de trigo. Também é boa fonte de ferro. O ideal é procurar a opção menos processada possível.

Tempeh: cada 100 g tem 19 g de proteína. É feito a partir de grãos inteiros de soja, que são cozidos e fermentados por um fungo, o Rhizopus oligosporus. Também contém boas quantidades e fibras e cerca de 10% das necessidades diárias de cálcio e ferro.

Proteína texturizada (de soja): em 1 colher (sopa) de proteína texturizada de soja hidratada (30 g) há 7,6 g de proteína. É produzida a partir da farinha de soja por meio de um processo chamado extrusão e, por isso, apresenta uma concentração maior quando comparada à soja em grãos. Promove saciedade, contribui para controle do peso e manutenção de massa magra. Por ser ultraprocessado, o consumo deve ser moderado.

Tofu: cada 100 g tem 6,5 g de proteína. O tofu é um tipo de queijo vegetal feito a partir do leite de soja. Sua textura é bastante parecida com a de um queijo tradicional e o sabor é suave. Tem poucas quantidades de gordura e não contém glúten ou colesterol.

Ervilha: cada 100 g tem 6,6 g de proteína. A ervilha fresca é que a contém a maior concentração de nutrientes. Mas como dependendo da região ela pode ser mais difícil de ser encontrada, a versão congelada mantém praticamente todos os benefícios da versão in natura. O processo para conservação de ervilhas em latas pode fazer com que elas tenham redução nos índices de vitaminas e antioxidantes, mas os aminoácidos e fibras presentes nas cascas são preservados.

Grão-de-bico: cada 100 g tem 6,2 g de proteína. A leguminosa também tem boas quantidades de ferro e pode substituir o feijão. Ainda contém carboidratos, fibras e vitaminas C, E, D, K, cálcio, fósforo, além de gorduras saudáveis.

Feijão: cada 100 g de feijão-carioca cozido com caldo tem 4,7 g de proteína. A quantidade no feijão preto é muito parecida (4,4 g). É um dos mais ricos alimentos que integram a nossa dieta, pois também é fonte de fibras, ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, ácido fólico e carboidratos.

Lentilha: cada 100 g de lentilha cozida tem 7,3 g de proteína. Elas são bastante versáteis, podendo substituir o feijão no dia a dia, e também é ingrediente de diversas receitas. Além disso, é uma leguminosa bastante nutritiva e também contém ferro, magnésio, potássio, vitaminas, zinco, fibras e poucas calorias —100 g de lentilha cozida têm 98 calorias.

Pasta de amendoim: em 1 colher de sopa (15 g) há 3,6 g de proteína. É produzida a partir do amendoim torrado seco e moído, além de óleos e outros ingredientes que acrescentam sabor e textura. Por ter alto teor de gordura, o consumo recomendado é moderado.

Quinoa: em 100 g há 14 g de proteína. É um tipo de semente comestível que pode ser encontrada nas cores branca, preta ou vermelha. Quando cozida, fica macia e com um leve sabor de nozes. É uma excelente fonte de fibras, além de conter magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e antioxidantes.

Tahine: em 1 colher de sopa (15 g) há 2,5 g de proteína. Pasta cremosa feita de gergelim cru ou torrado, é uma excelente opção para passar no pão e substituir a manteiga de origem animal. Apresenta gorduras saudáveis e minerais, como cálcio, fósforo, zinco e selênio.

Amêndoas: em 30 g há 6,4 g de proteína. São fontes de gorduras saudáveis, como as mono e poli-insaturadas, rica em vitamina E. Possuem um bom teor de vitaminas, fibras e minerais.

Aveia: em flocos, em 100 g há 15,6 g de proteína; em 100 g do farelo há 4,18 g; em 100 g da farinha há 1,93 g. É um carboidrato de lenta absorção, recomendado para pacientes com a glicemia elevada.

Castanha-de-caju: em 100 g há 18,2 g de proteína. Fornece gorduras saudáveis, como as mono e poli-insaturadas, que atuam na saúde do coração, cérebro e no sistema imunológico. Possui um bom teor de vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes.

Castanha-do-pará: em 100 g são 14,5 g de proteína. É rica em selênio, um mineral com ação antioxidante importante para o sistema imunológico, bom funcionamento da tireoide e prevenção de doenças crônicas.

Chia: em 100 g há 16,5 g de proteína. É origem de fibras e gorduras saudáveis, como o ômega 3. Tem boas quantidades de minerais, como cálcio (631 mg), magnésio (335 mg), fósforo (860 mg) e potássio (407 mg).

Cogumelos: em 100 g de shimeji há 4 g de proteína; em 100 g do paris há 2,1 g; em 100 g de shitake há 1,5 g. Têm baixo valor calórico, contêm vitaminas do complexo B, minerais (magnésio, fósforo, potássio, selênio e zinco), compostos bioativos e fibras.

Nozes: em 30 g há 4,1 g de proteína. É fonte de gorduras saudáveis, principalmente de ômega 3, que atua na saúde do coração, cérebro e dos olhos, além de vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes.

Ora-pro-nóbis: em 100 g de farinha de ora-pro-nóbis há 27 g de proteína; em 100 g das folhas e talos in natura há 2,5 g. A espécie nutritiva e oriunda da Mata Atlântica brasileira é rica em fibras e minerais (cálcio, magnésio, potássio, manganês, ferro, zinco e cobre), com alta concentração de antioxidantes como vitamina C, betacaroteno e compostos fenólicos.