Dor lombar: 6 métodos de treino que ajudam a prevenir ou tratar o problema

Má postura, obesidade, envelhecimento, sedentarismo e até o excesso de exercícios estão entre as principais causas da lombalgia —popularmente conhecida como dor nas costas. Queixa comum em qualquer idade, o problema atinge sete em cada dez pessoas ao longo da vida, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde).

Sem prevenção ou tratamento adequados, é possível que a condição deixe de ser apenas um incômodo passageiro e se torne persistente —muitas vezes incapacitante. Em boa parte dos casos, a dor nas costas é gerada pela falta de alongamento e de força nos músculos, que não estão preparados para suportar a carga imposta no dia a dia (seja ao levantar uma caixa, seja ao sustentar o tronco o dia todo sentado, seja ao "carregar" o próprio peso corporal ao se movimentar).

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Como você deve saber, alongamento e força muscular são capacidades que conquistamos fazendo exercícios. Portanto, para ajudar você a evitar ou combater dores nas costas, mostramos a seguir métodos de treinamento que auxiliam no tratamento e prevenção da lombalgia.

Eletroestimulação de corpo inteiro (EMS)

Neste método, a pessoa faz exercícios com um colete com eletrodos e fios conectados a um aparelho central. Ele emite correntes elétricas de baixa intensidade, capazes de gerar contrações musculares involuntárias.

A eletroestimulação permite trabalhar simultaneamente 350 músculos, com a vantagem de não necessitar do uso de grande sobrecarga para desenvolver força e massa muscular —os exercícios são feitos só com o peso do corpo ou com acessórios como elásticos, fitas de suspensão etc.

Segundo a fisioterapeuta Bruna Massaroto, do Departamento de Ciências e Estudos da rede TecFit de academias de eletroestimulação, a técnica de treinamento pode ser aplicada tanto em pessoas saudáveis (como um treino de força que substitui ou complementa a musculação) quanto no tratamento fisioterápico (de pessoas que sofrem com dor nas costas ou outras condições).

"Estudos mostram que o método consegue ativar músculos profundos da região lombar, gerando bons resultados. A frequência indicada é de duas vezes por semana e os benefícios já são sentidos em um mês", detalha Massaroto.

A eletroestimulação não é indicada para gestantes, pessoas com marca-passo ou doenças neurológicas graves.

Alongamento

A falta de flexibilidade acaba comprometendo a mobilidade, a amplitude dos movimentos e até a postura. Tudo isso aumenta o risco de dores nas costas. "Quando os músculos da cadeia anterior do quadril (iliopsoas, ilíaco e quadríceps) ficam encurtados e rígidos, acentuam a pressão na musculatura da região lombar", explica Giulliano Esperança, profissional de educação física e especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp (Unifesp).

Para alongar os músculos da cadeia anterior do quadril, que inclui a musculatura das coxas, você pode fazer um exercício clássico: mantendo um pé apoiado no chão e o joelho ligeiramente flexionado, puxe o outro pé para trás, o mais próximo possível do glúteo (como na ilustração). Mantenha-se na posição por cerca de 20 segundos e depois repita com a outra perna. "Esse é um tipo de prática que, quando incluída na rotina, ajuda a proteger a coluna", diz Esperança.

Obviamente, você não deve ficar só nesse alongamento e precisa fazer um trabalho global, com exercícios que melhoram a flexibilidade de todos os grupos musculares do corpo. Converse com um profissional de educação física para obter uma série de alongamentos ideal para você.

Treino de força

Exercícios de musculação ou de treinamento funcional são muito bem-vindos para reduzir ou evitar dores nas costas —se você já estiver com desconforto na região, é essencial buscar orientação de um especialista antes de fazer qualquer exercício, para não correr o risco de realizar movimentos que vão sobrecarregar a musculatura já dolorida e piorar a condição.

O trabalho de fortalecimento, como sempre, deve ser global (contemplar o corpo todo), com uma atenção especial à região do core (formada por lombar, quadril e abdome), que é responsável pela sustentação do tronco e manutenção de uma boa postura —veja aqui exercícios para trabalhar os músculos do core.

Pilates

O método tem como principais objetivos a melhora da flexibilidade e da postura e o fortalecimento geral do corpo, com ênfase nos músculos do core. Logo, por tudo que já explicamos, é uma opção excelente para auxiliar na prevenção e tratamento de dores nas costas —lembrando que quem já sofre com o problema não deve nunca fazer exercícios sem orientação, para não agravar possíveis inflamações ou lesões.

Nathalia Garcia Alves, instrutora de pilates e personal trainer na Bodytech de Brasília, ressalta que os casos são individuais. Por isso, não é possível prever, por exemplo, o tempo de melhora. "A dor pode estar ligada a alguma causa estrutural e pode se tornar crônica em casos mais graves. Ou ser fruto de desequilíbrio dos músculos extensores e flexores de tronco, problema que geralmente tem uma resposta mais rápida ao tratamento e rotina de exercícios", diz.

Segundo a instrutora, os variados tipos de pilates (com aparelho, no solo etc.) podem contribuir para combater dores na região dorsal. Entre os exercícios indicados para fortalecer a coluna e cuidar da lombalgia, Alves indica três muito simples, que podem ser feitos em casa e também são comuns em programas de musculação e treinamento funcional. Veja na galeria abaixo como fazer cada um deles:

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Elevação pélvica

Deite-se de barriga para cima, flexione os joelhos e deixe os calcanhares apoiados no chão. Erga o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Dê uma breve pausa e volte, sem apoiar os glúteos no chão. Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundos entre as séries

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Extensão lombar

Deite-se de bruços. Abra os braços ou apoie as mãos na nuca. Leve o tronco para trás, tirando o peito do solo e estendendo a lombar. Volte. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos entre as séries.

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Prancha abdominal

Fique em posição de flexão de braços, com as mãos apoiadas no chão abaixo dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia o abdome e fique nessa posição por 1 minuto. Faça 3 séries, com 1 minuto de descanso entre elas.

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Liberação miofascial

Antes de tudo, é preciso compreender o que é a fáscia: uma faixa de tecido que recobre e conecta músculos, órgãos, ossos e outras estruturas do corpo. A postura inadequada, a tensão e até a exigência dos exercícios pode fazer com que a camada miofascial fique rígida, aderida aos músculos e até forme "nós" que geram dor, prejudicam a mobilidade, a flexibilidade, a postura e a força muscular.

Os exercícios de liberação miofascial tem como objetivo "soltar" esses nós e pontos com rigidez ou tensão. "Por meio de pressão sobre o local da dor, realizada manualmente ou com acessórios, a terapia minimiza desconfortos e contribui para o tratamento de problemas musculoesqueléticos", define Monica Delattre, profissional de educação física e gerente de ginástica da Companhia Athletica Curitiba.

Geralmente, a liberação miofascial é feita com rolos de espuma, bastões, bolinhas de massagem. Os exercícios geram bastante dor, principalmente quando o acessório passa por um ponto de tensão, e devem ser sempre realizados com orientação de profissionais de educação física e fisioterapeutas, para não agravar possíveis lesões existentes —especialmente em casos de dor nas costas.

Ao fazer os exercícios, você deve evitar estimular regiões inflamadas ou infeccionadas. Além disso, o método é contraindicado para pessoas que fazem uso de anticoagulantes e pacientes com diabetes, reumatismos ou doenças autoimunes.

Ioga

A prática é conhecida por melhorar a postura, a flexibilidade e a força muscular. Segundo Leonardo Giovanni Lozzi, instrutor de ioga na Bodytech de Goiânia, para quem sofre de dores nas costas, as posições que geram descompressão das vértebras lombares são as mais indicadas.

"A pessoa pode sentir um alívio logo na primeira aula. Mas, para haver uma melhora consistente, é preciso manter a regularidade nas aulas, que devem ser realizadas pelo menos duas vezes por semana", indica Lozzi.

Além das posições que atuam na região na lombar, com as técnicas de respiração, é possível promover controle emocional, consciência corporal e mais. Tudo isso, segundo o instrutor, vai ajudar na vida como um todo e, por consequência, diminuir os incômodos no corpo. Confira 6 posturas de ioga que aliviam a dor nas costas e podem ser feitas por iniciantes na prática.