4 coisas que você deveria deixar de fazer após se exercitar em 2022

Você é motivado, aderente e se exercita religiosamente. Treinou duro em 2021 e se sente orgulhoso disso, mas mal imagina que pode estar pondo tudo a perder, pecando em hábitos simples que poderiam mudar e melhorar sua saúde. No texto de hoje vou falar de erros comuns no treino e pós-treino.

Primeiro, é preciso entender o que é esperado acontecer logo após se exercitar. O corpo tem como objetivo restaurar seu equilíbrio com uma série de reações, incluindo a liberação de hormônios de regulação. Durante esse processo há uma resposta inflamatória esperada que envolve a recuperação muscular e adaptações para o seu ganho funcional, ou seja, o que de fato se busca em benefícios com a prática física.

Esse momento de recuperação dos músculos após a atividade é tão importante quanto a prática do exercício em si. Sabe-se que hábitos básicos como garantir a hidratação adequada, sono reparador e fazer uso de recursos não medicamentosos fazem, sim, toda a diferença para quem almeja os benefícios do exercício, garantindo saúde e vida longa nos treinos.

Qualquer coisa que seja feita nesse ínterim interfere na recuperação do corpo e nos benefícios esperados. Isso é, há esses hábitos que podem ajudar o corpo mas também há hábitos que podem prejudicá-lo. Vou listar os 4 hábitos negativos mais comuns que observo na prática clínica.

Uso indiscriminado de anti-inflamatório (AINEs)

Ao sentir dor muscular um dia após o treino, a pessoa logo faz uso por conta de um remedinho anti-inflamatório para passar a dor.

Porém, essa dor muscular é sinal do corpo reagindo às adaptações do exercício físico. Os sintomas incluem rigidez, inchaço, diminuição da força de contração muscular, dor muscular tardia e aumento das proteínas intramusculares no sangue, como a creatina quinase, troponina I, mioglobina e miosina.

Estudos mostram que o uso de AINEs inibe a regeneração e resposta natural do organismo na reparação muscular. O uso dessa medicação interrompe a produção e liberação de enzimas e células inflamatórias essenciais para o processo de recuperação e regeneração muscular.

É como se você anulasse todo o seu treino. Em caso de dor muscular tardia, saiba que há outros tipos de recursos e estratégias como liberação miofascial, recovery e crioimersão para diminuir os sintomas e incômodos musculares, sem necessidade da automedicação.

Ingestão de álcool após o treino

É difícil recusar uma cervejinha com os amigos após o treino, né? Mas para quem está em busca de ganho muscular, a ingesta de álcool interfere, sim, no processo de regeneração. Afeta-se o sistema endócrino que é o responsável pela produção de hormônios vitais para o crescimento e construção muscular.

Além disso, com a prática dos exercícios físicos o corpo tende a perder água através do suor. O álcool, pelo seu efeito diurético, elimina ainda mais água e sais minerais essenciais para os músculos, influenciando no equilíbrio de fluidos e eletrólitos.

Também pode ocorrer a vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo, e produção de moléculas inflamatórias, atrasando o tempo de recuperação do corpo. Então, antes de optar pela cerveja, opte por isotônicos que ajudam na recuperação e na hidratação.

Dormir pouco e dormir mal

O sono tem um papel importante na restauração da corpo, manutenção do sistema imunológico, influenciando a plasticidade neuronal e secreção do hormônio do crescimento.

Estudos recentes mostram que a privação de sono prejudica diretamente o processo de regeneração muscular. Com a privação de sono, há a diminuição de fatores de crescimento (GH), IGF-1 e testosterona sanguíneos, e o aumento de corticosterona. Além do mais, estudos já comprovaram que atletas que dormem mal têm um risco aumentado de se lesionar.

Não dar tempo de descanso

"Quanto mais, melhor." Muita gente ainda acredita nisso e treina em quantidade e não com qualidade.

Não intervalar exercícios, repetir dia após dia os mesmos grupos musculares e abusar do próprio limite nos treinos prejudica não apenas o seu desempenho, mas a saúde muscular e articular.

Da mesma forma que a dedicação é importante, o descanso é indispensável. Sabe-se que o corpo nesse intervalo entre treinos fica mais suscetível a lesões devido a todo o processo de inflamação e restauração que dura de 48 a 72 horas. Ao não respeitar a recuperação é como se você estivesse expondo a mais estresse um tecido do seu corpo que ainda está se cicatrizando.

Para ter vida longa nos treinos e alavancar os seus benefícios, mude os hábitos que não fazem mais sentido em 2022.

*Colaboração de Renata Luri, fisioterapeuta doutora pela Unifesp e Juliana Satake, fisioterapeuta sócia da Clinica La Posture

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