Saiba detectar o burnout digital e aprenda a lidar com o processo

Hoje a internet tornou-se condição sine qua nom na vida da maioria das pessoas. É fato que ela, quando bem utilizada, amplia nossa visão de mundo e de informações. Da mesma forma, esse excesso de velocidade, de informações, de prontidão, nos deixa cada vez mais agitados e ansiosos.

Falo por mim, antes tinha paciência de ficar 5 minutos em uma fila e, como hoje consigo resolver em alguns segundos com a tecnologia, esses 5 minutos viraram uma eternidade e não tenho mais plenitude de ficar parada. E quantas vezes fico atualizando sequencialmente: caixa de e-mail, WhatsApp, feed de todas as mídias sociais, portais, volto e faço tudo de novo e, quando vejo, estou há uma hora fazendo as mesmas coisas!

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Um relatório de 2021 do Pew Research Center mostrou que 31% dos adultos norte-americanos estão online quase constantemente e 48% estão online várias vezes ao dia. Estar online, responder com agilidade, estar disponível em qualquer lugar e a qualquer momento, tornou-se sinônimo de eficiência (e ai de você se esquecer de responder alguém).

O home office e trabalhos híbridos com certeza foram e são essenciais em diversas vertentes e, nesse momento de pandemia, entretanto é necessário impor limites e definir horário de trabalho. Esse ponto é crucial e precisa estar preestabelecido com a empresa, para não cometer excessos —porém, muitos de nós, por ansiedade e eficiência, queremos resolver; independente do que foi combinado, e acabamos não respeitando os nossos horários.

O que precisamos saber é que o burnout não acontece só no trabalho presencial, e isso vai muito além, pois tem muito mais a ver com sua sobrecarga mental do que de fato com o que está fazendo. Estar disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana pode causar o chamado burnout digital ou esgotamento digital e, por isso, é necessário entender como lidar com esse processo.

Burnout digital ou esgotamento digital

O esgotamento profissional, conhecido como síndrome de burnout, foi incluído na Classificação Internacional de Doenças da OMS em 2019, no capítulo de "problemas associados" ao emprego ou ao desemprego.

O problema foi descrito como "uma síndrome resultante de um estresse crônico no trabalho que não foi administrado com êxito" e que se caracteriza por três elementos: "sensação de esgotamento, cinismo ou sentimentos negativos relacionados a seu trabalho e eficácia profissional reduzida."

O esgotamento digital ou burnout digital aparece como uma nova versão do burnout, de acordo com o McLean Hospital (afiliado da Harvard Medical School), esse tipo de "esgotamento digital, ou os sentimentos de ansiedade, exaustão e apatia causados por gastar muito tempo em dispositivos digitais, é um problema crescente. Conforme a tecnologia nos torna mais interconectados e a pandemia obriga mais de nós a depender de computadores, tablets e smartphones para trabalhar, o risco do burnout aumenta cada vez mais. O esgotamento digital pode ser difícil de diagnosticar, entretanto, porque o problema se desenvolve gradualmente e as pessoas podem não saber que estão esgotados."

As causas podem ser diversas como passar muito tempo online sem realizar pausas, excesso ou sobrecarga de informações, realizar inúmeras tarefas ao mesmo tempo em dispositivos diferentes; desencadeando alguns sinais e sintomas de esgotamento digital, que podem incluir problemas de sono (como dificuldade persistente para adormecer ou um sono cada vez menos repousante), diminuição de energia ou fadiga constante, efeitos físicos como dores no peito e diminuição do interesse no trabalho.

O que devemos estar atentos é que não nos damos conta do esgotamento digital, pois, como o mundo da internet está no nosso dia a dia e o tempo todo, é difícil de detectar. Entretanto, temos que entender que existe, pois essa fadiga pode levar a problemas de saúde mental mais duradouros, estando relacionada a condições de saúde mental como depressão e ansiedade e, geralmente, pode fazer você se sentir mal consigo mesmo.

Percebam quantas pessoas têm relatado que ficarão um tempo off da internet ou mesmo farão um detox digital? Quantas pessoas estão exaustas de calls ou mesmo de eventos online? Esse processo de fato tem crescido e as pessoas, intuitivamente, têm se afastado das redes por um tempo, pelo simples fato de estarem esgotadas —muitas vezes sem perceber que estão enfrentando um problema.

Entretanto, não gosto muito de terceirizar culpa, isto é, culpar a internet como causadora do esgotamento. Acredito que esse problema seja bem mais nosso de impor os limites do que da internet. A internet sempre estará aí, a porteira de informações está aberta, as pessoas sempre gerarão cada vez mais conteúdo e cabe a nós filtrarmos, parar um pouco, dizer "não" e estabelecermos regras e limites do que, para nós, é o ideal e importante.

Fique atento a algumas formas de detectar o esgotamento digital, de acordo com a Mayo Clinic:

• Sentir que tem que estar sempre online e não consegue desligar no final do dia;
• Dificuldade em separar trabalho e tempo pessoal;
• Sentir que precisa trabalhar horas extras para provar seu valor.

Como lidar com esse processo?

Como qualquer coisa na vida, precisamos impor limites. Ninguém sabe, mais que nós mesmos, nossas fragilidades e como devemos lidar com tudo isso. Porém temos que ter maturidade para saber quando é hora de parar. Por isso, antes que a "bomba exploda" e saia tudo do nosso controle, temos que sentar, planejar e definir regras e limites que permitam que você tenha uma relação saudável com a tecnologia.

• Faça uma limpa

Apps, documentos, fotos; viramos acumuladores digitais (acabei de inventar isso, mas é assim que sinto). Acho sempre que o aplicativo ou aquele print de tela será importantíssimo em algum momento da minha vida —no final nem sei para o que aquilo serve. Existem apps que podem auxiliar em uma limpa na galeria de fotos/vídeos (eu uso um que se chama Gemini e separa fotos duplicadas, similares, capturas de tela; assim você consegue gerenciar tudo e até apagar conteúdos excessivos). No seu e-mail, cancele inscrições, dê uma limpa no spam e deixe tudo o mais clean possível. Pode ter certeza que aquela poluição visual diminuirá.

• Desligue notificações desnecessárias

Sempre que baixamos um app vem de brinde a notificação. Às vezes deixamos de lado e acabamos ativando as notificações. E daí fica o app de compras avisando que tem um novo produto disponível para você, o supermercado sinalizando uma promoção, o aplicativo de beber água lembrando que está na hora de se hidratar, a caixa de e-mails apitando sem parar, as mensagens que não param de chegar, além das notificações das redes sociais. Respire, dê uma revisada nos seus ajustes e deixe notificando apenas o que é necessário.

• Coloque horários

Quando você acorda é para acordar, despertar, ter uma rotina da manhã, tomar seu café etc. Não é para acordar (nem dormir) checando e-mails. Não percebemos, mas, depois que desligamos o despertador, já checamos as mensagens, olhamos a caixa do e-mail, atualizamos o feed...

Temos que aprender a dar tempo ao tempo e saber que nosso corpo precisa de uma rotina. Rotina de acordar, despertar o corpo, tomar o café da manhã, deitar, ficar em silêncio e dormir. Por isso, a rotina é extremamente essencial para nosso organismo e para criarmos um hábito. Dê pelo menos 30 minutos, ou até uma hora, se puder, antes de verificar seus e-mails ou mensagens pela manhã, assim terá um tempo para descomprimir antes de lidar com os problemas de trabalho. O mesmo se aplica para dormir. Dê tempo para relaxar e se prepare para dormir. Com sua mente focada no trabalho o tempo todo, pode ser muito difícil prestar atenção em outras coisas.

• Tente identificar o que está te estressando

Para identificar o que está estressando você, note pequenas mudanças no comportamento, como roer ou cutucar as unhas, mexer nos cabelos de forma repetitiva, ficar inquieto, sentir enjôo ou a boca seca. Assim que a fonte ficar clara para você, fica mais fácil de buscar uma solução, como conversar com alguém de sua equipe ou encontrar tempo para desconectar.

• Aprenda a dizer não

Não posso! Não tenho tempo. Isso não vai fazer com que se torne menos eficiente, pelo contrário. Quando falamos não, não é porque não sabemos fazer, e sim porque não daremos o nosso máximo naquela função. Por isso, quando detectamos que estamos sobrecarregados e que não conseguimos mais dar conta de uma nova função, conseguimos executar com maestria o que nos foi delegado. Dizer NÃO é importante.

• Tenha momentos do seu dia offline

Já fiz aqui muitos textos sobre os prejuízos de ficar muito tempo sentado. Então já estamos cansados de saber a importância de passar mais tempo realizando atividades e em movimento. Por isso, como sempre reforço, levante de tempos em tempos, dê uma caminhada pelo seu ambiente de trabalho e, além disso, destine um tempo para realizar exercícios —seja na academia ou ao ar livre. Há também técnicas bem legais de respiração, meditação e atenção plena que auxiliam no controle do estresse e da ansiedade.