PUBLICIDADE

Topo

Paola Machado

OPINIÃO

Texto em que o autor apresenta e defende suas ideias e opiniões, a partir da interpretação de fatos e dados.

Ficar muito tempo sentado pode ser tão prejudicial à saúde quanto fumar

damircudic/iStock
Imagem: damircudic/iStock
Conteúdo exclusivo para assinantes
Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do VivaBem

26/11/2021 04h00

Nos últimos anos, devido às mudanças na rotina, permanecemos muito mais tempo sentados, trabalhando e até mesmo em momentos de lazer, "maratonando" séries.

Com isso, muita gente começou a se atentar ao mal que esse hábito pode trazer à saúde geral, já que sintomas como dores nas costas, sobrepeso e alterações em exames de rotina passaram a ser queixas comuns durante a pandemia.

Estudos apontam que tendemos a ficar sentados mais de um terço de nossas vidas, o que agrava casos de dores na coluna, principalmente na população que já tem outros comportamentos sedentários.

Ao permanecer muito tempo sentado, o corpo sofre desequilíbrios. Nessa posição, são geradas descargas erradas nas articulações e encurtamentos musculares, ou seja, quando há um músculo encurtado demais, ele leva a compensações, sobrecarregando outros músculos.

Um exemplo do que ocorre na posição é o encurtamento dos músculos isquiotibiais (na parte posterior da coxa), para que permanecem encurtados quando estamos sentados. Há estudos que mostram que a falta de flexibilidade dessa musculatura é compensada com frequência pela movimentação da coluna lombar, exercendo sobrecarga e diminuição da mobilidade no quadril, contribuindo para sintomas de lombalgia.

Para evitar sobrecargas e prevenir os desconfortos é importante que haja um equilíbrio entre todas as estruturas, tanto musculares quanto articulares, além de pausas necessárias para que o corpo possa descansar, entre um intervalo e outro. O segredo é alternar a posição sentada com a em pé e se manter em movimento.

O importante é ter um tempo para observar como está o seu corpo e reservar um tempo de autocuidado diário. Além disso, vale investir em inserir uma atividade física no seu dia a dia para manter uma coluna e postura saudáveis.

Mas o que é uma postura saudável?

A função de uma postura "saudável" é aquela que apresenta a ação adequada entre a biomecânica e a função neuromuscular, ou seja, os músculos devem apresentar bom funcionamento. Devem ser fortes e flexíveis para execução de movimentos juntamente com a ação coordenada do nosso cérebro para que os movimentos sejam realizados de forma fluida com segurança e equilíbrio.

Se engana quem acha que a postura ideal é aquela totalmente retilínea, sem nenhuma curvatura. Sem curvaturas, os movimentos acontecem em bloco e não conseguimos movimentar a coluna de forma eficaz, gerando sobrecarga nos músculos e articulações, e como disse anteriormente, toda compensação predispõem a lesões.

O outro extremo

Assim como não é bom ter uma coluna reta e sem mobilidade entre articulações também não é legal uma postura sobrecarregada com curvaturas acentuadas, que é o caso das hipercifoses e hiperlordoses.

Segundo a fisioterapeuta especializada em pilates Juliana Satake, ao olhar toda a extensão da nossa coluna, ela possui curvaturas fisiológicas importantes para o seu bom funcionamento. Elas são necessárias para executar movimentos reduzindo impactos entre e sobre as articulações.

Papel importante do core na execução e estabilidade de movimentos

Além da mobilidade e do alongamento necessários, é preciso ter estabilidade. O fortalecimento de estruturas estabilizadoras como a região do core tem um papel importante na proteção e saúde da coluna, influenciando diretamente no equilíbrio dos músculos de sustentação.

Dessa forma, os músculos estabilizadores do core influenciam diretamente nas cadeias musculares respiratória e paravertebrais, sendo de extrema importância o fortalecimento desta região.

A tríade da postura saudável

Para uma boa postura é preciso ter alongamento, fortalecimento e mobilidade. Estudos apontam que a combinação de exercícios de força, flexibilidade e mobilidade visando à manutenção e desenvolvimento do equilíbrio muscular contribui para a estabilização de toda a coluna.

Existem diversos exercícios e atividades físicas com foco na boa postura, e o Pilates é um deles, através de exercícios focados na mobilização de segmentos da coluna, alongamento e fortalecimento de musculaturas específicas de estabilização, ele apresenta ótimos resultados no controle da dor e desconfortos musculares relacionados à coluna.

Outros estudos mostram também que exercícios de alongamentos também produzem efeitos imediatos em uma única sessão em indivíduos saudáveis, e são capazes de melhorar a flexibilidade muscular (amplitude máxima passiva fisiológica) e a mobilidade articular.

Além disso, há tratamentos indicados com técnicas como a terapia manual com mobilizações e manipulações, que apresentam bons resultados na melhora da dor.

Mas lembre-se, em casos de dor muscular e articular, antes de iniciar uma atividade física, o importante é sempre procurar um médico especialista para investigar o seu caso.

*Colaboração Dra. Renata Luri fisioterapeuta Doutorada pela Unifesp e Angela May fisioterapeuta especializada em Saúde da Mulher

Referências:

Pinheiro, Igor de Matos; Góes, Ana Lúcia Barbosa. Efeitos imediatos do alongamento em diferentes posicionamentos / Instant effects of stretching in different positions. Fisioter. mov; v.2, n.4, p. 593-603, 2010.

Ramos, Marina; Cruz, Caio A. H.; Laurentino, Moises F.; Ashmawi, Hazem Adel; Santos, Fabio M.; Chacur, Marucia. Effects of neural mobilization on individuals with chronic low back pain / Efeito da mobilização neural em indivíduos com dor lombar crônica. BrJP ; v.3, n.3, p. 205-212, 2020.

Nascimento, Ruthe de Góes Xavier do; Maciel, Nícia Farias Braga; Souza, Liziane Mafra Vale de; Lima, Thaís Brazão Siqueira de; Andrade, Sandra Cristina de; Sousa, Catarina de Oliveira. Analysis of the spine posture, mobility and strength in healthy individuals with and without scapular dyskinesis / Análise da postura, mobilidade e força da coluna vertebral em indivíduos saudáveis com e sem discinese escapular. Acta fisiátrica ; v.28, n.1, p.7-14, 2021.

Machado, Guiilherme Forte; Bigolin, Simone Eickhoff. Estudo comparativo de casos entre a mobilização neural e um programa de alongamento muscular em lombálgicos crônicos. Comparative study of cases between neural mobilization and a muscular alongation program on chronic backache. Fisioter. mov ; v.23, n.4, p. 545-554, 2010

Puppin, Maria Angélica Ferreira Leal; Marques, Amélia Pasqual; Silva, Ary Gomes da; Futuro Neto, Henrique de Azevedo. Alongamento muscular na dor lombar crônica inespecífica: uma estratégia do método GDS / Stretching in nonspecific chronic low back pain: a strategy of the GDS method. Fisioter. pesqui ; v.18, n.2, p.116-121, 2011.

Bertoldi, J. T; Winter, R.A; Fialho, S. P. Efeitos do Método Pilates na mobilidade da coluna vertebral e na qualidade de vida de idosos: estudo de caso Effects of Pilates in the spine mobility and quality of life of elderly: a case study Revista do Departamento de Educação Física e Saúde e do Mestrado em Promoção da Saúde da Universidade de Santa Cruz do Sul. v.17, n.1, 2016.

Antônio Vítor de AbreuAlexandre Peixoto de MelloGustavo Silva TrovãoCésar Rubens da Costa Fontenelle. Avaliação clínico-radiográfica da mobilidade da lordose lombar. Radiographic and clinical mobility evaluation in lumbar lordosis. Rev. bras. ortop. v. 42, n.10, 2007.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL