Treine para o seu nível de condicionamento, não para a sua idade

Mudanças fisiológicas ocorrem com o envelhecimento em todos os sistemas orgânicos —ósseo, cardiovascular, hepático, gastrointestinal etc.

A massa corporal magra (muscular) diminui com a idade e isso se deve principalmente à perda e atrofia das células musculares. Além disso, podem ocorrer alterações degenerativas nas articulações e isso, aliado à perda de massa muscular, pode levar a problemas de locomoção e também algumas patologias.

Essas mudanças com a idade têm implicações práticas importantes para o manejo clínico, havendo necessidade de programas racionais de alimentação e exercícios para retardar ou até reverter algumas dessas mudanças.

Por isso, quando nos cuidamos no decorrer da vida, temos um envelhecimento muito mais saudável —essa é a importância de pensar em estratégias a longo prazo e cuidarmos da nossa idade biológica (não só da idade cronológica).

• Idade cronológica. A sua idade cronológica é a quantidade de tempo que passou desde o seu nascimento até à data atual. É a sua idade em termos de anos, meses, dias. Esta é a principal forma como as pessoas definem sua idade, sendo também um fator de risco primário para doenças crônicas, mortalidade e quaisquer deficiências nas funções corporais, como audição e memória.
• Idade biológica. A ideia básica por trás do envelhecimento/idade biológica é que o envelhecimento ocorre à medida que você gradualmente acumula danos em várias células e tecidos do corpo. Também conhecida como idade fisiológica ou funcional, a idade biológica difere da cronológica, porque leva em consideração uma série de fatores além do dia em que você nasceu. O número real se resume a diferentes fatores de desenvolvimento biológico e fisiológico, que inclui idade cronológica, genética, estilo de vida, nutrição, doenças e outras condições.

Exemplo: Se você é um homem de 28 anos que não faz exercícios, só consome alimentos ricos em gordura e fumou cinco maços de cigarros por dia durante os últimos 10 anos, é provável que tenha uma idade biológica superior a 28 anos.

Como envelhecer de forma saudável

Você pode tomar várias medidas para tentar melhorar sua idade biológica. Começar em qualquer idade, inclusive com mais de 70 anos, pode ajudar. Aqui estão algumas maneiras de envelhecer de maneira saudável:

• Pratique exercícios físicos ou atividades físicas. Todos, especialmente aqueles com pressão alta, diabetes, doenças cardíacas ou artrite, podem se beneficiar com os exercícios regulares, aumentando a resistência e reduzindo a fadiga. Os tipos de exercícios incluem exercícios de equilíbrio (reduzem o risco de quedas), exercícios de força (ajudam a construir massa muscular), exercícios de resistência (ajudam o sistema cardiovascular, respiratório etc) e alongamento (auxilia nas atividades de vida diária).
• Mantenha um peso saudável. Indivíduos com sobrepeso têm maior risco de hipertensão, doenças cardíacas, diabetes, certas formas de câncer etc. Já pessoas muito magras e com pouca musculatura podem ter problemas com fragilidade. Por isso, mantenha o peso dentro do saudável, sempre acompanhe sua composição corporal e sua relação cintura-quadril.
• Opte por alimentos com baixo valor de índice glicêmico. Os nutrientes desses alimentos ajudam a manter os ossos, músculos e órgãos saudáveis --exemplos: frutas, vegetais, feijão, laticínios com baixo teor de gordura e pães com alto teor de fibras (grãos inteiros). Experimente adicioná-los à sua alimentação. Além disso, reduza a quantidade de fast food, refrigerante e processados/ultraprocessados que você consome, pois podem trazer prejuízos à saúde.

Treine para o seu nível de condicionamento, não para a sua idade

Os exercícios que você faz devem depender muito mais de sua saúde geral e idade de treinamento —há quanto tempo você treina de forma consistente— do que de sua idade cronológica.

Talvez você tenha adquirido o hábito de fazer exercícios há 10 anos. Assim, sua idade de treinamento é 10 anos e provavelmente você está se sentindo muito bem —avançando na sua rotina conforme lhe pareça confortável.

Agora, se começou a fazer exercícios há um ano, trate o seu corpo como se tivesse um ano de idade de treino e concentre-se nos fundamentos. Domine a técnica adequada fazendo exercícios de peso corporal e halteres. Progrida aos poucos. Quanto mais o tempo de treinamento passa, mais preparado você estará para passar de exercícios de iniciante para intermediários e avançados.

O mais importante é que qualquer que seja a sua idade de treino —e idade cronológica —, uma rotina de exercícios saudáveis consiste em ouvir o seu corpo e cuidar de como ele está naquele momento.

Mantenha sua rotina ao fazer exercícios no decorrer dos anos

À medida que envelhecemos, a melhor maneira de continuar fazendo as coisas que amamos é não parar de fazê-las. Veja algumas dicas:

• Preste atenção nos movimentos de alto impacto. Exercícios de alto impacto, como correr e pular, podem efetivamente fortalecer os ossos e aumentar a força muscular (vital para um envelhecimento saudável). Mas a probabilidade de problemas nas articulações e artrite também aumenta com a idade. Por isso, a programação desses treinos deve ser individualizada. Junto com um profissional, preste atenção em como seu corpo reage a exercícios pliométricos e de alto impacto.

• Priorize a recuperação. Conforme você envelhece, pode descobrir que precisa ser mais intencional sobre a recuperação do treino. A inflamação é algo que tende a aumentar um pouco à medida que envelhecemos, por isso precisamos gastar tempo com boas estratégias de recuperação. Isso significa ouvir seu corpo e descansar o suficiente entre os treinos, mas também incorporar à sua rotina técnicas ativas de recuperação, como liberação miofascial, e não se esquecer do sono, pois ele desempenha um papel fundamental na recuperação. Priorizar estratégias de recuperação é algo que você deve fazer por toda a vida, porém costumamos ignorar quando somos mais jovens.

• Não esqueça de uma alimentação rica em proteínas. Uma peça fundamental para o processo de recuperação do treino é a proteína. E seu corpo realmente precisa de mais proteína para a recuperação conforme você envelhece --veja nesse texto. O tecido muscular torna-se menos responsivo à proteína ao longo das décadas, de acordo com uma revisão de Nutrients (2016), o que explica em parte por que perdemos massa muscular à medida que envelhecemos. Um estudo do American Journal of Physiology (Endocrinology and Metabolism) descobriu que ao consumir 1,5 grama de proteína por quilo de peso corporal a cada dia, os idosos podem melhorar significativamente a saúde muscular.
• Concentre-se em uma rotina de exercícios equilibrada. Talvez você ainda queira treinar para uma corrida de longa distância, porém é crucial ter certeza de que também está com uma rotina de treinamento de resistência, flexibilidade, equilíbrio e treinamento de força. Tudo isso precisa realmente estar organizado em um programa de treinamento de forma individual, para que não haja um elo fraco, pois à medida que envelhecemos, o elo mais fraco é o que quebra a corrente. Por isso, manter essa corrente forte de ponta a ponta é o que o manterá se sentindo tão bem --se não melhor do que quando tinha 20 anos.