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Paola Machado

ANÁLISE

Texto baseado no relato de acontecimentos, mas contextualizado a partir do conhecimento do jornalista sobre o tema; pode incluir interpretações do jornalista sobre os fatos.

Não consegue meditar? Veja erros que costumam atrapalhar a prática

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do VivaBem

07/07/2021 04h00

Sempre fui uma pessoa muito ansiosa e, por isso, meditar nunca foi uma tarefa fácil —com a correria do dia a dia é fato que é extremamente difícil parar e se acalmar. Assim, investi em exercícios respiratórios guiados para melhorar a minha ansiedade e também minha qualidade de sono.

Vou pontuar técnicas que me auxiliaram logo no início (nos links explico cada uma):

  1. Técnicas respiratórias para acalmar.
  2. Exercícios de atenção plena ao me alimentar.
  3. Mindful walking, que é a atenção plena na caminhada.

Se você quer meditar e também tem dificuldade, é importante notar se comete algum dos erros comuns da meditação. São eles:

  • Meditar cansado ou com fome Assim, é provável que sua atenção já esteja comprometida por causa de seu estado físico. Para isso, comece a meditar quando estiver se sentindo alerta e fisicamente disposto. Ingira alimentos leves antes, se estiver com fome.
  • Meditar na cama Se seu intuito é um relaxamento --não um descanso ou mesmo cair no sono com técnicas respiratórias-- tente não meditar na cama.
  • Meditar por um longo período logo no início Comece com um período menor (minutos) e, à medida que for evoluindo, aumente o tempo. Onde quer que você esteja, concentre-se em estar lá com toda a sua atenção. Não é o número de minutos ou horas de prática que importa, e sim a sua presença neles.
  • Meditar em frente à TV Um método que quase sempre causa estresse desnecessário e faz você acreditar que não consegue meditar é estar perto de uma televisão, que pode ser uma distração. Dê a si mesmo o máximo de espaço possível da TV e de quaisquer outros dispositivos eletrônicos que possam roubar sua atenção do momento presente.
  • Tentar bloquear os pensamentos Um dos desafios mais comuns que os meditadores iniciantes enfrentam é ficar frustrado por não conseguir bloquear seus pensamentos.

Existem diversos benefícios da meditação, como o relaxamento, redução do estresse, controle da ansiedade, melhora do humor e emoções, conexão espiritual etc.

Por isso, não vá desistir ou se frustrar na primeira tentativa, pois as características que determinam a eficácia da prática de meditação é a frequência das sessões de prática, prazer, duração de prática, adesão às instruções práticas, competência, relevância cultural e compreensão do contexto de por que você pratica.

Um estudo mostrou que as pessoas responderam com maior atenção aos eventos diários nos dias em que meditaram e que manter a prática por períodos mais longos teve resultados positivos. Além disso, estudos apontam conexões significativas entre a duração da prática de meditação e emoções positivas.

Um estudo com pessoas que não tinham experiência na meditação descobriu que 8 semanas de 13 minutos de meditação diária diminuiu o mau-humor, aumentou a atenção, melhorou a memória e diminuiu a ansiedade.

De acordo com um estudo de 2018 com praticantes indianos na tradição Brahma Kumaris Rajayoga, os pesquisadores descobriram que era a competência, não a duração da prática, que determinava se a meditação resultava em mais bem-estar. Nesse estudo, os cientistas definiram "proficiência" como o grau de envolvimento dos praticantes em sua escola particular de pensamento, isto é, entender o contexto do que você está praticando e por que melhorará os resultados da meditação.

Essas características geralmente não são o que consideramos ser "habilidosos" em alguma coisa. Isso pode ser adequado, porque muitos especialistas em meditação apontam para a "mente de iniciante" como o caminho para ser verdadeiramente hábil na meditação. No Zen Budismo, a palavra shoshin, ou mente de iniciante em chinês, envolve a abordagem de um assunto com abertura, entusiasmo e sem preconceitos ou julgamentos. Esta é a maneira recomendada de abordar a meditação, mesmo como um praticante experiente. Ao trazer a "mente de iniciante" para cada prática, você se esvazia de obstáculos que teria que pular ou de sentimentos de orgulho ou indignidade e simplesmente fica sentado no momento presente.

A pesquisa acima indica que 13 minutos de meditação por sessão são suficientes para colher benefícios. Ainda assim, a regularidade é tão importante quanto a duração. Praticar por 13 minutos uma vez a cada poucos meses provavelmente não trará tantos benefícios quanto praticar diariamente por 5 minutos. É importante que você escolha um tempo que seja realista, prático, replicável e agradável.

Um estudo de 2020 com meditadores novatos descobriu que quando os participantes experimentaram emoções positivas durante sua primeira exposição à meditação, sua frequência e duração da prática aumentaram.

Lembre-se desta "fórmula":

PRAZER X FREQUÊNCIA X DURAÇÃO = PRÁTICA DE MEDITAÇÃO ÓTIMA

Um estudo de 2017 descobriu que, em uma amostra de 55 adultos levemente estressados, práticas mais populares de meditação ajudaram a relaxar, independentemente de durarem cinco ou 45 minutos. Mas lembre-se de que a regularidade provavelmente é tão importante quanto a duração. Além disso, desfrutar da prática é uma parte importante da jornada em direção à presença.

Referências:

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