Melhor treinar de manhã ou à noite? Veja os benefícios de cada período

Já fiz um texto aqui sobre ritmo circadiano e a influência do seu relógio biológico no sono. Hoje trago para vocês alguns benefícios de realizar o treino pela manhã e à noite. Acredito que, mais do que ninguém, você saberá o melhor momento que responde ao estímulo do treino, quando tem mais força, mais motivação e desfruta dos benefícios da prática esportiva.

Vale lembrar que há vários fatores quando correlacionamos o desempenho com o ritmo circadiano:

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• Temperatura corporal: A temperatura corporal atinge o mínimo valor (36ºC) no período de sono, em torno das 4h da manhã, aumenta durante o dia e atinge seu pico (37.5°C) no final da tarde, por volta das 18h. Durante o exercício, 80% da energia usada nas contrações musculares podem ser dissipadas sob a forma de calor. Assim, o desempenho está relacionado ao horário em que a temperatura corporal atinge seu pico, pois coincide com o pico do consumo de oxigênio, a taxa de ventilação e metabólica, que ocorrem entre 15h e 21h. Com isso, estudos mostram que há relações positivas entre bom desempenho, temperatura corporal mais elevada e vigília subjetiva. E há relações negativas entre bom desempenho, alto nível de cortisol (hormônio estressante) e de melatonina (hormônio que induz o sono, secretado entre 21h e 7h).
• Frequência cardíaca: Varia durante o dia de 5% a 15%, dependendo de muitos fatores, como sono, postura, nível de atividade física e dieta. Seu pico ocorre por volta das 15h, sendo mais baixa durante a noite.
• Consumo de oxigênio: O consumo de oxigênio, importantíssimo marcador de desempenho físico, tem seu pico entre 15h e 19h, sendo influenciado pela temperatura corporal.
• Hormônio do crescimento: O hormônio do crescimento (GH) atinge seu pico durante o sono e depende do nível de atividade física, sendo que ocorre maior liberação em exercícios de intensidades relativas (depende da duração e intensidade).
• Catecolaminas: As catecolaminas --noradrenalina e adrenalina-- influenciam no desempenho pela produção e liberação de calor. Enquanto a noradrenalina aumenta em exercícios de 40 a 60% do consumo máximo de oxigênio (ritmo moderado), os níveis de adrenalina permanecem inalterados até que a intensidade do exercício exceda aproximadamente os 60% do consumo máximo de oxigênio (ritmo forte).
• O humor e o estado de alerta influenciam no desempenho. Evidências mostram que o estado de alerta, bem-estar, fadiga mínima e humor atingem o pico de tarde e no início da noite. Já tarefas cognitivas são mais bem realizadas após o almoço.

Treino pela manhã

Antes de iniciar explicando sobre os benefícios que a literatura traz, vou expor alguns benefícios práticos, afinal, nada melhor do que já "pagar" o treino logo que acorda, não é mesmo?

Além de ter a sensação de meta cumprida, iniciar o treino logo pela manhã faz com que você comece o dia disposto, com energia, cheio de endorfinas e com a sensação de que será produtivo.

Além disso, você não precisa se preocupar em treinar no final da tarde ou à noite, após um dia longo de trabalho, sentindo-se exausto. Treinar pela manhã faz com que tenha mais tempo no final do dia para sociabilizar, relaxar e ter um tempinho de ócio.

Agora vamos aos benefícios comprovados pela literatura que apoiam o treino nas primeiras horas da manhã:

• Relação com a comida. Um estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise avaliou como as mulheres responderam à comida depois de malhar na primeira hora da manhã. Quando os participantes caminharam rapidamente por 45 minutos, foram menos distraídos por fotos de alimentos calóricos em comparação a quando eles deixaram de fazer exercícios.
• Atividade de vida diária. Nos dias em que os participantes se exercitaram pela manhã, aumentaram sua atividade física ao longo do dia mais do que nos dias em que não se exercitaram pela manhã.
• Metabolismo. Os benefícios adicionais de ir à academia pela manhã incluem um metabolismo aumentado, o que significa que você continuará a queimar calorias ao longo do dia.
• Sono. O exercício aumenta a frequência cardíaca e a temperatura corporal. Isso significa que as sessões de treino à noite, para algumas pessoas, pode prejudicar sua capacidade de dormir. Um estudo mostrou que malhar às 7h, em comparação com o final da tarde ou à noite, pode ajudar as pessoas a ter um sono de melhor qualidade à noite.

Treino no final da tarde ou à noite

Treinar de noite também tem benefícios práticos. Existem algumas pessoas que, de fato, ficam cansadas após o treino e, quando treinam pela manhã, acabam ficando cansados o dia todo. Por isso, para essas pessoas, treinar e dormir é uma opção excelente. Tirando isso, treinar de noite faz com que ao longo do dia tenhamos em mente a rotina saudável e, inconscientemente, seguimos uma rotina disciplinada.

Agora vamos aos benefícios comprovados pela literatura que apoiam o treino final da tarde ou noite:

• Desempenho. Sua temperatura corporal aumenta ao longo do dia, otimizando sua função e força muscular, atividade enzimática e resistência para desempenho. Entre 14h e 18h, sua temperatura corporal está no pico máximo. Isso significa que você estará se exercitando durante a janela de tempo em que seu corpo está pronto para treinar.
• Performance. Além disso, a cinética de consumo de oxigênio é mais rápida à noite, o que significa que você usa seus recursos de forma mais lenta e eficaz do que pela manhã.
• Tempo de reação. À tarde e à noite, seu tempo de reação é mais rápido, o que é importante para exercícios como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treino de velocidade na esteira.
• Lesão. O final da tarde também é o momento em que sua frequência cardíaca e pressão arterial são mais baixas, o que diminui sua chance de lesão enquanto melhora o desempenho.
• Sono. Embora alguns possam alertar as pessoas sobre como os exercícios noturnos podem atrapalhar seu sono, um estudo descobriu que aqueles que realizam musculação à noite tiveram um sono de melhor qualidade e dormiram por mais tempo do que aqueles que fizeram os mesmos exercícios pela manhã.

Tipo de exercício

De acordo com algumas pesquisas, os exercícios de flexibilidade têm uma resposta melhor entre 12h e 24h. Já treinos de força muscular, potência anaeróbia e esforços explosivos atingem o melhor desempenho no final da tarde e período da noite, talvez porque o desempenho noturno pode ser atribuído a uma maior tolerância a altas intensidades e uma correlação com a maior temperatura corporal.

Pode-se observar que os recordes mundiais nos esportes são usualmente quebrados por atletas competindo no início da noite, exatamente no horário no qual a temperatura corporal é maior.

Um estudo mostra que, em exercícios com intensidade abaixo do limiar ventilatório, a percepção de esforço foi a mesma tanto pela manhã quanto no período da tarde. Porém, acima do limiar a taxa de trabalho foi percebida como menos cansativa no período da manhã, sendo que cerca de 20% dessa diferença pode ser explicada pela menor demanda ventilatória nesse período.

Vale lembrar que a individualidade biológica é muito importante. Ser uma pessoa matutina, vespertina ou intermediária parece não influenciar no desempenho físico. Porém, isso interfere em outros fatores que afetam a performance.

Indivíduos matutinos têm um pico de temperatura corporal mais cedo que os vespertinos, sendo que o alerta nos matutinos diminui após o almoço e também há uma queda do desempenho físico. Já o consumo de oxigênio dos vespertinos parece ser maior à noite.

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