Como suplementos alimentares são classificados e quais são eficazes ou não

Em 2010, quando tinha um blog independente, publiquei uma revisão em que a International Society Of Sports Nutrition (ISSN) mostrou um posicionamento científico acerca dos suplementos nutricionais disponíveis no mercado. Em 2018, a mesma sociedade fez uma nova revisão com poucas mudanças. É muito importante estarmos atentos a esse tema.

Segundo a ISSN, os suplementos dietéticos podem conter carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas, ervas, enzimas, intermediários metabólicos, plantas, alimentos ou extratos.

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Alguns suplementos também podem ser classificados como produtos de conveniência (por exemplo, barras energéticas, pós para preparo de shakes e sopas e substitutos de refeição prontos para beber), concebidos para fornecer um meio de satisfazer as necessidades calóricas e ingestão de ingestão proteica para ganho de peso, perda de peso e melhoria de desempenho.

Com base nos critérios expostos acima, enquadramos os suplementos nutricionais nas seguintes categorias:

1. Aparentemente efetivo e seguro: suplementos que ajudam as pessoas a atender as necessidades calóricas gerais e a maioria de estudos e pesquisas em populações relevantes mostra que é eficaz e seguro.
2. Evidência limitada ou mista para apoiar a eficácia: os suplementos dentro desta categoria são caracterizados por ter uma fundamentação científica sólida para seu uso, mas as pesquisas disponíveis não conseguiram produzir resultados consistentes que apoiassem sua eficácia. Rotineiramente, esses suplementos requerem que mais pesquisas sejam concluídas antes que os pesquisadores possam começar a entender seu impacto. É importante ressaltar que esses suplementos não têm evidências disponíveis para sugerir que eles não têm segurança ou devem ser vistos como prejudiciais.
3. Aparentemente ineficaz e não seguro: suplementos que não possuem uma boa fundamentação científica ou que tenham pesquisas que demonstram a ineficácia. Suplementos que podem ser prejudiciais à saúde também são colocados nesta categoria.

Aos poucos, aqui na coluna, falarei sobre alguns deles. Mas já temos textos bem completos sobre whey protein, creatina, bicarbonato de sódio, carboidratos como a maltodextrina, cafeína, bebidas esportivas e muitos outros que aqui estão citados na tabela.

Escolhi alguns suplementos ineficazes e não seguros para discorrer sobre o que o artigo de revisão do International Society Of Sports Nutrition (ISSN) (2018) pontua.

Arginina

Classificada como um aminoácido condicionalmente essencial, tem sido associada à produção de óxido nítrico e a aumentos no fluxo sanguíneo que estimulam o fornecimento de nutrientes e hormônios, que impactam de forma positiva as adaptações do treinamento de resistência.

Até o momento, poucos estudos examinaram o impacto independente da arginina na capacidade de aumentar a massa livre de gordura durante o treinamento de resistência.

• Um estudo, que usou um modelo agudo para examinar a capacidade de uma dose oral de 10g de arginina para estimular mudanças na síntese de proteínas musculares, relatou que a administração de arginina falhou em afetar a síntese de proteína muscular ou o fluxo sanguíneo da artéria femoral. Os níveis de hormônio de crescimento aumentaram em resposta à ingestão de arginina.
• Outro estudo relatou um embotamento da produção de hormônio de crescimento após ingestão aguda de arginina em homens treinados com força.
• Outros não conseguiram vincular o aumento do hormônio do crescimento às mudanças nas taxas de síntese de proteína muscular e também falharam em mostrar uma mudança no fluxo sanguíneo após a ingestão de arginina, um de seus principais benefícios.
• Campbell e colaboradores publicaram os resultados de um estudo de treinamento de resistência de 8 semanas que suplementou homens saudáveis de forma duplo-cega com um placebo ou 2 g de arginina e 2g de cetoglutarato. Nenhuma mudança na gordura corporal ou na massa livre de gordura foi relatada neste estudo.

Portanto, devido aos dados limitados da suplementação de arginina para estimular aumentos adicionais de exercícios na massa muscular, seu uso não é recomendado no momento.

CLA

Estudos em animais indicam que adicionar CLA à alimentação dietética diminui a gordura corporal, aumenta a massa muscular e óssea, tem propriedades anticâncer, aumenta a imunidade e inibe a progressão de doenças cardíacas.

Porém, os estudos em humanos, na melhor das hipóteses, sugerem uma capacidade modesta, independentemente de exercícios ou mudanças na dieta, do CLA para estimular a redução de gordura.

• Poucas pesquisas foram conduzidas sobre o CLA para entender melhor se existe algum cenário onde seu uso possa ser justificado.
• Um estudo sugeriu que a suplementação de CLA pode ajudar a minimizar o catabolismo durante o treinamento de resistência, mas as melhorias gerais na composição corporal deste estudo não produziram resultados positivos.
• Dois estudos que suplementaram indivíduos jovens e adultos que praticavam exercícios com uma combinação de CLA e creatina e relataram melhorias significativas na força e composição corporal, mas esses resultados são considerados como resultado da creatina.

Atualmente, parece haver pouca evidência de que a suplementação de CLA durante o treinamento possa afetar o acréscimo massa muscular e o suplemento tem eficácia limitada.

Tribulus terrestris

Também conhecido como erva daninha, é um extrato de planta que foi sugerido para estimular o hormônio luteinizante que estimula a produção natural de testosterona.

Consequentemente, o tribulus terrestris é comercializado como um suplemento que pode aumentar a testosterona e promover maiores ganhos de força e massa muscular durante o treinamento.

Em modelos de pesquisa em humanos, vários estudos indicaram que a suplementação de tribulus sozinha ou em combinação com outros segregantes e precusores de andrógenos parece não ter efeitos sobre a composição corporal ou força durante o treinamento de resistência.

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