Entenda como o fenômeno chamado "distorção da porção" nos faz comer mais

Você já comeu um pizza inteira ou uma barra de chocolate inteira sem nem mesmo perceber? Ou foi um restaurante a quilo, não percebeu o tamanho do prato e reclamou do preço? Ou não consegue identificar o quanto é uma porção, nem mesmo quando o nutricionista diz: "uma colher de sopa". Ok. Mas quanto? Um montinho? Será que isso é um montinho? Será que esse tanto de arroz é o certo?

De acordo com o NIH (National Institutes of Health), muitos alimentos embalados em uma única porção (a quantidade de comida à sua frente) contêm várias porções (medidas reais de alimentos como uma fatia de pão ou meia xícara de fruta). Como resultado, muitos de nós temos uma percepção falha de quanto devemos comer, um fenômeno denominado "distorção da porção".

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O excesso de peso e obesidade aumenta a cada ano e, embora uma variedade de fatores genéticos, ambientais, psicológicos e fisiológicos estejam associados ao ganho de peso, a causa básica continua sendo um desequilíbrio entre a ingestão e o gasto de energia.

De acordo com McArdle, na população americana, por exemplo, "parte dessa ascensão no peso corporal está relacionada ao aumento de quase 350% observado entre 1965 e 2005 na proporção dos alimentos que as crianças consomem em restaurantes e lanchonetes. As porções super de batatas-fritas e refrigerantes costumam ser 2 a 5 vezes maiores que quando esses produtos foram introduzidos pela primeira vez".

E isso reverbera para todo mundo —não só EUA— observando a tendência dos combos dos fast-foods e até tamanhos das porções dos produtos embalados (como disse acima, antes uma porção era de fato um saquinho, agora você compra um saquinho que equivale a três porções e consome como se fosse uma).

Para terem uma ideia, "em 1954 um hambúrguer de tamanho regular de uma rede de fast-food tinha, em media, 82 gramas e continha 202 kcal, enquanto a versão de 2004 pesa 122 gramas e contém 325 kcal."

Da mesma forma, ocorre uma tendência natural de levar esses hábitos para dentro de casa e, usando como base a população americana (reforço que a tendência de excesso de peso ocorre em praticamente todo o mundo, o mesmo com a mudança de hábitos sendo uma tendência mundial que ocorre em proporções diferentes de acordo com a cultura), o tamanho grande e fixo dessas porções pode constituir uma influência ambiental obesogênica que contribui para a ingestão calórica excessiva nas refeições.

A distorção da porção ocorre tanto em restaurantes quanto em casa. Isso porque tudo, desde os alimentos básicos para o café da manhã em sua despensa até os pratos principais em seus locais de almoço favoritos, inflou drasticamente.

Um estudo publicado no Jama (Journal of the American Medical Association) descobriu que, nos últimos 20 anos, os hambúrgueres cresceram 23%; os refrigerantes aumentaram de tamanho em 52%; e os lanches, sejam batatas-fritas, pretzels ou biscoitos, são 60% maiores. Inconscientemente, as pessoas consomem mais comida e bebida quando recebem porções maiores, pratos ou talheres maiores —independente da fome.

Esse aumento de porções acompanhado de uma distorção —pois a porção média de antes não é igual a média de hoje, tanto em tamanho quanto em qualidade nutricional— acaba atrapalhando os padrões de estilo de vida.

Tirando isso, preste atenção em super ofertas acompanhadas de super porções, por mais que esteja "mais barato" para seu bolso pode custar muito para sua saúde —uma batata pequena em uma rede de fast-food tem 203 kcal, com 24 gramas de carboidratos, 108 miligramas de sódio, 3 gramas de proteínas e 10 gramas de lipídeos; comparada a uma batata grande que tem 376 kcal, 44 gramas de carboidratos, 334 miligramas de sódio, 6 gramas de proteínas e 19 gramas de lipídios.

Seguem algumas dicas que pode te ajudar nesse processo:

• Não caia em super ofertas de tamanhos super, big, extra: sei que às vezes nossa vontade e nosso olho é maior que qualquer coisa, mas quando estamos com fome com uma pitada de vontade, essas super ofertas são tentadoras e podem fazer muito mal para nossa saúde. Por isso, tente sempre ser racional nas suas escolhas --adiantando o horário do "morrendo de fome", ingerindo um pratão de salada antes do prato principal e planejando as refeições com antecedência-- e pensar no depois (o tamanho pequeno, te deixará satisfeito e mais leve). Essas super ofertas e mega-combos valem para fast-foods, supermercados e até restaurantes.
• Não vá fazer compras com fome: quando estamos com fome e vamos fazer compras, exageramos nos gastos e nas porções. A distorção das porções pela indústria e por nós mesmos durante a fome se perde e acabamos fazendo escolhas abusivas e excessivas. Então, faça a lista de compra, planeje, se alimente e daí sim você pode fazer suas compras.
• Durante as compras, foque em alimentos in natura: às vezes acho que pensam, "lá vem a chata falar disso", mas notei uma coisa aqui em casa e gostaria de compartilhar com vocês. Todos melhoraram a saúde e composição corporal quando reduzimos os alimentos da despensa --que costumam ter conservantes-- e aumentamos alimentos in natura --que não precisam de uma lista gigante de ingredientes e nomes difíceis. Dessa forma, você consegue controlar de forma mais adequada suas porções.
• Reduza o tamanho dos seus pratos: se está acostumado a preencher aqueles pratos tamanho gigante que existem, tente reduzir, pois o tamanho do prato é um dos fatores que mais influencia a quantidade de comida que você come. Quando colocamos macarrão, por exemplo, em um prato muito grande, a mesma porção em um prato muito pequeno preenche mais o prato.
• Tome consciência das porções: se não aguentou aquela super oferta e resolveu comprar o maior saco do supermercado, não abra simplesmente o saco e vá comendo sem critério. Uma dica é dividir o conteúdo em recipientes com porções menores e, quando quiser consumir, pegar somente aquela porção.
• Não deixe comida a mesa: sei que é super gratificante fazer uma mesa farta de comida. Porém, pensando em saúde, quando deixamos a comida exposta temos aquela mania de sempre "preencher" o prato com mais um pouquinho de arroz, por exemplo (sem mesmo ter acabado o que tinha no prato). Por esse motivo, faça um prato de salada antes, ingira com calma, monte seu prato principal e sente longe da televisão e do celular para prestar atenção no que está comendo de fato --comer atentamente auxilia no estímulo da saciedade.
• Não vá para festas sem ter se alimentado: você tem ideia do tanto de bolinha de queijo, coxinha e quibe frito que consome em uma festinha? É claro que não tem, pois comemos tudo o que passa e não temos nenhum controle de porções. Por isso, se alimente antes de sair de casa e, se quiser consumir os salgadinhos da festa, peça ao garçom para montar um pratinho com a porção que irá consumir e pronto. O mesmo serve para churrascos ou encontro de amigos, coma antes de sair e, se não conseguir, monte seu prato ao invés de ficar beliscando.

Não sabe montar seu prato? Acesse esse texto. Atente-se sempre às porções e não caia em pegadinhas.

Referências:

• Kruskall, Laura J. Ph.D., R.D., FACSM Portion Distortion: Sizing Up Food Servings, ACSM's Health & Fitness Journal: May-June 2006 - Volume 10 - Issue 3 - p 8-14
• Portion Distortion. National Heart, Lung and Blood Institute. Disponível em: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
• Young LR, Nestle M. The contribution of expanding portion sizes to the US obesity epidemic. Am J Public Health. 2002 Feb;92(2):246-9. doi: 10.2105/ajph.92.2.246. PMID: 11818300; PMCID: PMC1447051.
• CDC. Disponível em: https://www.cdc.gov
• Young, Lisa R.; Nestle, M. The Contribution of Expanding Portion Sizes to the US Obesity Epidemic. American Journal of Public Health. February 2002, Vol 92, No. 2
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• ABC News. Disponível em: https://abcnews.go.com/WN/food-portion-sizes-grown-lot/story?id=129685
• McArdle, WD. Nutrição para o esporte e o exercício. Guanabara koogan. 2011.
• Nielsen, SJ; Popkin BM. Changes in beverage intake between 1977 and 2001. Am J Pre Med. 2004; 27:205.