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Paola Machado

Corpo em dia no verão passa por alimentação, intestino em dia e sono

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

19/11/2020 04h00

Estamos no mês de novembro e em breve muitas pessoas começarão a se agitar na intenção de se preparar para ter o corpo em dia no verão.

O primeiro pensamento é lançar mão de estratégias mirabolantes e malucas excluindo de sua alimentação tudo o que vê pela frente: carboidratos por conta do glúten, leite e derivados pela lactose, dando início àquela peregrinação cotidiana em busca do padrão ideal que, em resumo, não existe e não leva a lugar algum ou, no máximo, proporciona um resultado passageiro e com muito estresse mental e emocional.

A intenção da "conversa" de hoje é dar algumas dicas que podem fazer a diferença neste processo, favorecendo o emagrecimento ou a manutenção de um peso corporal saudável, com o benefício de manter-se assim nas outras estações do ano.

Atenção ao tempero das preparações

Muitos dos temperos prontos utilizados no preparo dos alimentos tem grande quantidade de sódio, o que pode favorecer a retenção de líquidos e uma sensação de que estamos engordando.

Uma boa estratégia culinária é marinar os alimentos, principalmente as proteínas animais (carnes, aves e peixes) com especiarias, azeite, limão e pouco sal, promovendo maciez e sabor para a preparação, sem a necessidade de adição de grande quantidade de sódio ou temperos como caldo de carne e glutamato monossódico.

Temos tantas opções deliciosas de temperos! Saia dos convencionais e experimente novos sabores e combinações como cominho, cardamomo, gengibre, pimenta rosa, salsão, cravo e páprica defumada.

Atenção à quantidades de gordura durante o preparo também é importante: muitos alimentos não necessitam de gordura por já conterem este nutriente em sua composição (intrinsicamente), e quando você precisar adicionar óleos vegetais ao cozinhar, tente não ultrapassar 1 colher de sobremesa por preparação (considerando que teremos um rendimento entre 2 a 4 porções).

Sódio e açúcar "escondidos" nas preparações

Olhar atento! Por vezes não usamos muito sal ou açúcar durante o preparo dos alimentos, mas consumimos produtos em que estes nutrientes estão presentes e escondidos, passando desapercebidos.

Barras de cereais, snacks muitas vezes ditos como saudáveis, iogurtes, biscoitos, bolos, refrigerantes dietéticos ilustram muito bem esta afirmação —dê uma conferida no rótulo e veja qual é a quantidade de sódio e sacarose presente na porção, assim como a contribuição com a necessidade diária.

A leitura do rótulo ajuda muito a identificar estes nutrientes mascarados, portando não economize na hora das compras, rastreando os alimentos a partir da observação do rótulo e sempre que possível evite preparações ou produtos com muito conservante, corante, sódio e açúcar.

Mastigue, mastigue e mastigue

Controlar a quantidade de alimentos que comemos, assimilar melhor os nutrientes e sentir maior controle alimentar por conta da saciedade são peças-chave para manter-se magro ou conseguir emagrecer, além de nutrir o seu corpo.

O ato de mastigar não pode ser automático e impulsivo, mas, sim, consciente, portanto sempre que possível planeje as suas refeições e coma com calma para se sentir satisfeito.

Muitos são os fatores que promovem a saciedade: consistência do alimento, volume e mastigação; ao mastigarmos adequadamente a comida, conseguimos favorecer de forma mais efetiva a liberação de substâncias (hormônios e neuropeptídeos) que contribuirão com a promoção da sensação de saciedade no próprio trato digestivo, pelo retardo na velocidade de esvaziamento gástrico, por exemplo, ou de forma central (sistema nervoso central) pela ativação de vias que regulam a saciedade.

Abuse dos vegetais e frutas

Estes alimentos são ricos em inúmeros nutrientes, porém neste momento o destaque vai para o potássio, eletrólito importante e que é aproveitado em grande totalidade pelo nosso organismo. Outra grande vantagem de consumir os seus alimentos fonte é que existe uma relação direta entre potássio e regulação da glicemia, já que o potássio parece atuar regulando a ação de insulina em seus receptores, prevenindo desta forma a intolerância à glicose.

A manutenção da glicemia é um dos fatores para termos melhor controle na fome fisiológica e do consumo energético. Este nutriente também se torna importante na manutenção do peso corporal, mesmo que de forma indireta.

Observe alguns dos alimentos com elevada concentração de potássio:

Tabela Paola - Paola Machado - Paola Machado
Fonte: TACO, 2006
Imagem: Paola Machado

Atenção especial ao funcionamento intestinal

Quantas vezes você subiu na balança e se assustou com o número que apareceu? Quando ficamos muito tempo sem evacuar é esperado o acúmulo de gases e líquidos na região, dando uma falsa impressão de que você engordou. Além disto, este mau funcionamento intestinal pode prejudicar a absorção de grande parte dos nutrientes, prejudicando a sua nutrição.

O funcionamento intestinal é peça-chave para o controle do peso corporal e a promoção da saúde, uma vez que o intestino é o elo de ligação entre o cérebro, os órgãos e a imunidade, entre outros.

O que fazer para regular este órgão?

  1. Beba bastante água.
  2. Pratique exercícios físicos regulares.
  3. Evite o consumo de alimentos refinados e processados, preferindo aqueles in natura e frescos como frutas, verduras e legumes além dos integrais (pão, massa, cereais).

Antes de dormir, desacelere

A rotina de sono é determinante para o controle de peso corporal. Pessoas que dormem mal têm maior tendência ao encurtamento do sono afetando o controle do apetite pela alteração na funcionalidade de dois importantes hormônios: a leptina e a grelina.

A alteração dos níveis de leptina e grelina é considerada um importante mecanismo capaz de alterar o padrão da ingestão alimentar e levar a desajustes nutricionais. Estudos indicam que um padrão rítmico recíproco entre a leptina e a grelina estabelece melhor controle no sistema chamado neuropeptídeo Y (NPY), que é o caminho final comum para a expressão do apetite no hipotálamo. Durma bem!

Veja na figura abaixo as consequências da privação de uma boa noite de sono:

Tabela Paola - Paola Machado - Paola Machado
Fonte: Crispim et al, 2007
Imagem: Paola Machado

Viu quantos detalhes fazem a diferença? Que tal optar por estas estratégias para sentir na pele como é possível controlar o peso corporal de maneira mais leve e saudável, inclusive mentalmente?

Te convido a respirar fundo e a controlar a sua ansiedade, pensando a médio e longo prazo, percebendo atentamente como o seu organismo reage com tantas alterações positivas que certamente aparecerão.

Você aceita este convite?

*Colaboração da nutricionista comportamental Samantha Rhein (Unifesp).

Referências:
- M. Bruna. MASTIGAÇÃO: REFLEXÕES E INTERFACES COM A SAÚDE POR BRUNA Abrasco.org.br
- https://ilsi.org
- C.A. Crispim, I. Zalcman, M. Dáttilo, H.G. Padilha, S. Tufik, M.T. Mello. Relation between sleep and obesity: a literature review. Arq Bras Endocrinol Metabol, 51 (2007), pp. 1041-1049

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL