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Evite o efeito sanfona: veja erros comuns no processo de manutenção de peso

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Paola Machado

Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP

Colunista do UOL

11/09/2020 04h00

Um estudo publicado por Wing e Phelan mostrou que apenas cerca de 20% das pessoas com excesso de peso que perdem peso, conseguem manter esse processo. Grande parte de quem emagrece, tende a recuperar o peso por conta de inúmeros fatores.

Esse processo é chamado de efeito sanfona ou efeito iô-iô, que já abordei aqui na coluna, há diversas definições para o efeito sanfona, uma delas, de acordo com um estudo publicado na revista científica Diabetes Care, caracteriza o problema por vários ciclos de perda de peso, seguidos do ganho do mesmo peso reduzido.

Estes ciclos são definidos com uma a seis variações de pelo menos cerca de 2,5 kg de peso corporal cada. Ou seja, encontra-se em efeito sanfona pessoas que num período aproximado de seis meses a um ano ganham ou perdem peso corporal por repetidas vezes, levando ao desequilíbrio das funções fisiológicas, biológicas e até mesmo psicossociais.

Entre os problemas que podemos destacar no efeito sanfona, a menor aderência à próxima tentativa de dieta e dos exercícios físicos torna-se muito importante, não somente do ponto de vista fisiológico, mas também psicológico.

  • Do ponto de vista psicológico, cada tentativa e consequente insucesso pode levar a alterações no estado emocional, como ansiedade, depressão e fadiga, insatisfação com a vida e transtornos alimentares, o que pode favorecer o consumo desordenado de alimentos palatáveis e ricos em gorduras e açúcares, favorecendo o efeito iô-iô (ou sanfona).
  • Do ponto de vista fisiológico, cada tentativa de emagrecimento vai gerar alterações no metabolismo favoráveis ou não ao ciclo do emagrecimento. E como isto ocorre? Quando diminuímos a ingestão de alimentos e fazemos exercícios físicos, criamos um ambiente favorável ao balanço energético negativo. Isto resulta em perda de peso corporal. Para isto, nosso corpo gasta ou queima mais energia, principalmente proveniente de gorduras. Isto é tudo que queremos, pois emagrecemos. Mas, à medida que deixamos de usar estas estratégias, nosso corpo aumenta os estoques de gordura e, desse modo, ganhamos novavemente peso corporal. Cada tentativa dessas favorece o que denominamos de economia metabólica, onde o corpo reage ao emagrecimento guardando mais energia, mesmo com a ingestão diminuída de alimentos nas próximas tentativas, ou seja, o corpo se torna um poupador de energia. Além disso, ocorrerá menor queima de gorduras, uma vez que o efeito iô-iô está também associado à redução da taxa metabólica corporal, proveniente de dietas restritivas.

Muitas pessoas caem nas armadilhas dos hábitos não saudáveis quando atingem o peso ideal. Assim, muitos motivos tornam difícil se manter saudável e aqui estão os cinco erros mais comuns que as pessoas cometem depois de perder um certo peso:

  • Faça de tudo para não retornar aos hábitos antigos

Como já disse em um dos textos dessa semana, é muito fácil retornarmos aos nossos hábitos antigos. O que precisamos ter em mente é que o processo de manutenção, após a perda de peso, é tanto quanto —ou até mais— desafiador que a própria perda de peso e exige muito comprometimento e foco.

Quando passamos por algum processo de emagrecimento, estamos determinados com aquele processo e acabamos estabelecendo um período. O que precisamos entender é que é uma mudança para vida e não por um período. Dessa forma é essencial seguir o novo estilo de vida para não cair em armadilhas.

Mas que fique claro, você não deve se privar de tudo e das delícias da vida, porém deve enxergar com um outro olhar e de uma nova ótica, agora mais consciente e crítica. Por isso:

  • Não perca o hábito de beber água.
  • Não perca o hábito de ingerir frutas e verduras.
  • Não perca o hábito de registrar o que ingere. Essa é uma grande "pegadinha" do processo, pois quando atingimos o peso ideal, não queremos mais registrar o que consumimos para não ver os deslizes que podemos cometer.
  • Não perca o hábito de se pesar semanalmente. O peso, mesmo sendo subjetivo, é uma grande medida avaliativa. Se, por exemplo, notou que saiu um pouco da linha em uma semana e ganhou peso na outra, segure mais nos dias seguintes, isso é importante para manter o peso e é mais fácil controlar. Lembre-se! Se está treinando musculação, ingerindo alimentos saudáveis, as medidas reduzirem e o peso aumentar, pode ser musculatura, então use a composição corporal como medida avaliativa.
  • Não perca o hábito de mastigar lentamente.
  • Não perca o hábito de levar lanches saudáveis com você.
  • Não perca o hábito de se planejar com antecedência e de forma consciente.
  • Não deixe de fazer as refeições que está acostumado para não sobrecarregar as refeições seguintes.
  • Evite dietas malucas

Você já está com o peso ideal, controlando de forma consciente e realizando o processo de manutenção. Por isso, não faça nenhum tipo de dieta maluca, você não precisou antes e não precisará agora.

A redução de peso saudável —emagrecimento— varia de 500 gramas a 2 quilos por semana —dependendo do seu organismo e do seu peso inicial. Se você emagreceu, de forma saudável, dê valor a cada quilo perdido e evite dietas que parecem ser soluções rápidas, mas poderão desencadear processos compulsivos e o efeito sanfona.

  • Não deixe a emoção falar mais alto

Muitas pessoas comem em resposta ao seu estado emocional. Antes de iniciar qualquer rotina alimentar, devemos corrigir nosso lado emocional da alimentação e separar o estresse da alimentação. É importante aprendermos como reduzir nossos níveis de estresse usando diferentes ferramentas, leia o texto sobre estado emocional e alimentação.

  • Não deixe de realizar exercícios - principalmente musculação

O exercício regular desempenha um papel importante na manutenção do peso. Quando você está em equilíbrio energético isso significa que você queima o mesmo número de calorias que consome é mais provável que seu peso permaneça o mesmo. Vários estudos descobriram que as pessoas que fazem pelo menos 200 minutos de atividade física moderada por semana (30 minutos por dia), após perder peso, tem maior probabilidade de manter o peso.

Uma revisão concluiu que uma hora de exercício por dia é ideal para aqueles que tentam manter a perda de peso. É necessário lembrar que a redução da massa muscular é um efeito colateral comum da perda de peso — rincipalmente quem opta por estratégias rápidas—, isso pode limitar sua capacidade de manter o peso, pois a perda muscular reduz o metabolismo.

Fazer algum tipo de treinamento de resistência, como levantamento de peso, pode ajudar a prevenir essa perda de musculatura e, por sua vez, preservar ou mesmo melhorar sua taxa metabólica. Estudos mostram que aqueles que levantam pesos após a perda de peso têm maior probabilidade de manter o peso, mantendo também a massa muscular.

  • Não deixe de se observar

Por fim, não deixe de se observar, realizar exames, tirar fotos, testar roupas antigas e se pesar. São fatores importantes para não deixar seu peso voltar ao que era antes.

Hábitos alimentares completos, nutritivos e equilibrados ajudam a pessoa a atender as suas necessidades dietéticas, incluindo vitaminas e minerais essenciais. A moderação no consumo de alimentos é necessária para ter o equilíbrio certo, quer estejamos tentando perder, ganhar ou manter nosso peso.

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** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL